Alimentação e exercício físico: O que comer antes, durante e depois dos treinos?

Em ano de Jogos Olímpicos no Brasil, o interesse do brasileiro por praticar esportes cresce ainda mais.Contudo, apesar de sermos um país com bastante vocação esportiva, os descuidos e a falta de informação com aspectos importante que giram em torno dessas atividades podem comprometer na saúde como um todo. A alimentação, por exemplo, é uma dessas vertentes essenciais para quem faz exercícios regularmente. Saber o que comer antes, durante e depois dos treinamentos interfere diretamente em nossa qualidade de vida, bem-estar e, claro, no desempenho físico.

Antes de saber o que comer, é preciso saber o que vamos praticar, pois o conceito de atividade física é diferente ao usado para exercício físico e isso interfere totalmente nas demandas alimentares. Enquanto a atividade física é caracterizada por qualquer movimento corporal não programado que gera gasto de energia, como passear com o cachorro na rua ou lavar o carro, por exemplo, os exercícios (nadar, correr, etc) visam melhorar a resistência física e as habilidades motoras. A nutricionista Sheila Basso explica a importância de seguirmos uma alimentação coerente aos esses desgastes.

“Sempre é necessário ter em mente o cuidado com uma boa alimentação em dois momentos: antes e depois do exercício. No entanto, uma alimentação saudável também é essencial nos demais períodos do dia, por meio do fracionamento das refeições, do consumo adequado de frutas, verduras e legumes e da baixa ingestão de alimentos ricos em gordura e açúcar”, explica a profissional, reiterando: “O interesse por estas mudanças no estilo de vida requer atenção: alterações nos hábitos alimentares e o início de uma atividade física programada devem ser acompanhados de perto por profissionais”, orienta a especialista, nos apresentando um cardápio alimentar para cada momento específico de atividade. Veja abaixo!

Antes, durante e depois: Veja o que comer quando for praticar excercício físico

Antes do treino – A ausência de carboidrato em paralelo com a atividade física pode desencadear perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance. Portanto, uma a duas horas antes do treino, consuma alimentos ricos em carboidratos, como arroz, tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, cará, inhame), massas, aveia, granola, farofas e farinhas em geral, pães, bolachas e torradas. Quando possível, é preferível que esses alimentos sejam consumidos nas versões integrais (pão, arroz e cereais integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período de tempo maior”, enfatiza a nutricionista.

Boas opções: Banana com aveia, sanduíche de pão integral com geleia ou uma tigela de cereal integral com uma fruta picada.

Durante o treino – Segundo a Dra. Sheila, para treinos com duração menor que uma hora, são recomendados 200 ml de água, a cada 20 minutos de exercício. Se o exercício exceder uma hora, é recomendada a ingestão de 50 ml a 100 ml de água, a cada 20 minutos, e acrescentar de 30 g a 60 g de carboidrato para repor o glicogênio muscular, para melhorar o desempenho e retardar a fadiga.

Após o treino – Logo após a atividade física, é importante que a energia gasta durante o exercício seja reposta. Sendo assim, nesse momento também devem estar presentes os alimentos fonte de carboidratos, neste caso, nas versões não integrais (pão branco, arroz branco, frutas, mel etc.), que nos fornecem energia mais rapidamente. “Além disso, devemos também ingerir alimentos fonte de proteínas, como leite e iogurte desnatados e queijos magros, pois este nutriente é responsável pela recuperação e regeneração muscular”, reitera a nutricionista.

Boas opções: Vitamina de banana com leite desnatado, iogurte com fruta ou coalhada com mel, suco de frutas e pão com queijo branco, arroz e feijão com filé de frango grelhado, macarrão ao sugo e almôndega de carne.

Não esqueça de beber muita água. Hidratar é fundamental!

Não importa a hora e o momento. Antes, durante e depois, beber água é fundamental em qualquer atividade física. “Para um bom rendimento, não podemos nos esquecer de ingerir água, pois quando nos exercitamos perdemos muito líquido através do suor. Mesmo quando não sentimos sede, o nosso corpo já pode estar precisando de água. O maior gasto de energia durante o exercício aumenta a necessidade de nos hidratarmos, por isso não deixe de beber água neste momento!”, finaliza a Dra. Sheila.

Fonte: Conquistesuavida.com.br

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ELLEN ROCCHE, RAINHA DE BATERIA DA ROSAS DE OURO, FALA SOBRE NOVA SILHUETA

“No último Carnaval, estava mais fofinha, mas era pelo papel” afirma.

Ellen Rocche, 37 anos, completa 17 anos de desfiles na Rosas de Ouro em 2017. Desta vez, a rainha de bateria que há dez desfila à frente dos ritmistas da agremiação está com o físico mais sequinho para o Carnaval.

“Tinha engordado para a novela. Meu corpo estava a serviço da personagem. No último Carnaval, estava mais fofinha, mas era pelo papel. Estava em preparação para a estreia de Haja Coração”, afirma ela, que perdeu oito quilos em 90 dias. Sobre o programa de emagrecimento pelo que passou, Ellen afirmou que teve disciplina: “Foi muito difícil no início, mas tive foco”.

ELLEN ROCCHE CARNAVAL 2016

QUEM: Já são vários anos à frente da bateria da Rosas de Ouro. O que te motiva desfilar a cada ano?

ELLEN ROCCHE: Desfilei como destaque pela primeira vez há 17 anos. Sou foliã e amo a Rosas de Ouro desde pequena. Comecei sem ser rainha. Completo 10 anos à frente da bateria e estou muito feliz. Existem varias motivações: uma delas é a comunidade, que eu tenho forte vínculo e é a minha segunda família. O outro motivo é o meu amor pelo Carnaval. Sou foliã mesmo e é gratificante estar com a comunidade.

QUEM: O que mudou na sua preparação para o Carnaval deste ano?

E.R.: Brinco dizendo que sou atleta de Carnaval (risos). Ao longo dos anos, a gente percebe que tem que cuidar da saúde. Tinha engordado para a novela [Haja Coração]. Meu corpo estava a serviço da personagem. No último Carnaval, estava mais fofinha, mas era pelo personagem. Estava em preparação para a estreia de Haja Coração.

Ellen Rocche no Carnaval de 2016 e hoje (Foto Agnews e Reprodução)

QUEM: Como foi o processo para emagrecer?

E.R.: Após a novela, fui convidada por um programa de educação alimentar. A Deborah Secco foi minha coaching de vida saudável. Fui acompanhada por médicos e nutricionistas, além de ser orientada a fazer exercícios físicos. Entrei de cabeça no programa. Fiquei um ano sem malhar. Nunca deixei de me exercitar, mas estava fazendo exercícios mais moderados – como caminhadas. Atualmente, não me pesei. Mas sei que já eliminei oito quilos.

QUEM: Sua dieta passou por grandes alterações?

E.R.: Não deixei de comer, não cortei glúten, nem lactose. Passei a fazer as refeições em porções menores. Eram seis refeições dia. Também apostei em shakes e nutrisoups. Não tinha fome, ficava saciada.

Nova cinturinha Ellen Rocche eliminou oito quilos (Foto Reprodução Instagram)

QUEM: E as atividades físicas?

E.R.: Cheguei a fazer 100 abdominais por dia. No primeiro e no segundo dia era bem difícil. Depois, no terceiro, já estava no clima. Fui bem amparada pela equipe que me acompanhou e tive força de vontade para não desistir. Conquistei um resultado melhor do que eu esperava e sem sofrimento. A alimentação é fundamental e forma a dupla perfeita com os exercícios.

QUEM: Você postou uma foto no Instagram em que é nítida sua redução de medidas. Há quanto tempo participa do programa de nutrição? Como chegou até ele? Atingiu seus objetivos?

E.R.: Essa calça ficava justa em novembro quando ainda estava com esses oito quilos que eliminei em 60 dias. Depois de uma certa idade, o metabolismo desacelera e a gente tem que se cuidar.

Ellen Rocche perdeu oito quilos em para desfilar no Carnaval 2017

QUEM: Sofreu para reduzir doces e outros pecadinhos gastronômicos?

E.R.: Foi muito difícil no início, mas tive foco. Dei minhas escorregadas. Sou um um ser humano (risos). Aprendi que dá para gostar da alimentação saudável. Você reeduca seu organismo. Quando ia comer uma fritura, eu não me sentia bem. Não queria ficar sem chocolate, mas fui apresentada à barrinhas de proteína de chocolate. A gente tem que fazer a matemática correta das substituições.

QUEM: Você precisou conciliar os ensaios com a peça de teatro Loucas por eles, em cartaz em São Paulo. Conseguiu fazer isso numa boa?

E.R.: Não é só isso. Cuido do irmão, cuido da casa… Tem que ter muita disposição. Depois que passei a me alimentar de forma saudável, consegui ter mais disposição. Antes, ficava sem comer direito. Com a dieta, fico bem longo do dia.

QUEM: Já se imaginou longe do Carnaval ou a aposentadoria do Sambódromo não faz parte dos seus pensamentos?

E.R.: Todo ano, eu penso: “Vou desistir” (risos). Mas depois só no primeiro repique da bateria, fico contagiada. Tenho um casamento com a Rosas. A escola é uma família para mim. Minha relação com o Carnaval é uma questão de amor. Queremos soltar o grito de “campeã” que está engasgado.

Ellen Rocche foi rainha de bateria da Rosas de Ouro (foto reprodução Pure People)

QUEM: Suas fantasias vão das clássicas às diferenciadas. O que o público pode esperar da sua fantasia deste ano?

E.R.: A fantasia representa um doce de rosas. Venho com as cores da escola. Não sou de esbanjar. Gosto de fazer coisas diferentes. Não me importo com falar que custa milhões. Venho menos coberta e a fantasia terá um costeiro bem lindo.

fonte: Revista Quem

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12 hábitos que ajudam a ter uma saúde mais plena

Comer melhor

O cuidado com o que vai no seu prato é um dos pontos centrais para alcançar uma maior qualidade de vida. O abuso de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares é um gatilho para doenças como infarto, derrames, hipertensão, obesidade, diabetes e até câncer. Em contrapartida, é fácil incluir no cardápio alimentos heróis da resistência e da longevidade. Cientistas da Universidade Park, nos Estados Unidos, concluíram que consumir mais oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas e pistache) reduz o risco de males cardíacos entre 25% e 39%, quando consumidos cinco vezes por semana. Elas são ricas em gorduras boas, em especial o ômega 3, que diminuem as taxas de colesterol ruim e evitam a formação de placas de gordura que obstruem as artérias. O Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, comprovou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, quando passaram a comer peixe pelo menos duas vezes por semana, graças a presença do ômega 3.

Durma bem

Repor as energias do dia com uma boa noite de sono é mais do que importante, é essencial! Um estudo da American Academy of Sleep comprovou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. Dos 2.800 participantes da pesquisa, os 46% que relataram insatisfação com a saúde tinham também má qualidade de sono. Uma outra pesquisa da Associated Professional Sleep Societies afirma que quem sofre de insônia crônica corre três vezes mais risco de morrer em comparação à pessoas que não sofrem com o problema. Para os pesquisadores, o ideal são pelo menos 7 horas e meia de sono por dia.

Mexa-se

Os benefícios da atividade física para a saúde do organismo somam uma lista extensa. Dizer não ao sedentarismo significa afastar de perto doenças como a obesidade, hipertensão, doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, além de dar mais disposição e energia. Para colher todos esses benefícios, basta andar. Uma pesquisa da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto (FMRP), da USP, comprovou que a caminhada reduz a pressão arterial na primeira hora e, o que é melhor ainda, essa queda se mantém nas 24 horas subsequentes. O cérebro também fica mais afiado. Um estudo norte-americano recente, publicado na revista Neuroscience, mostrou que durante os exercícios o corpo produz uma substância que estimula o nascimento de novos neurônios, o que melhora nossas atividades cognitivas, em especial a memória.

Levante-se da cadeira

Levante-se da cadeira. A Sociedade Americana de Câncer descobriu que não é apenas a falta de atividade física que pode encurtar a vida, mas também a grande quantidade de tempo gasto sentado. Tudo porque quando ficamos frequentemente sentados e por muito tempo o nosso metabolismo se altera e influencia em fatores como colesterol alto e repouso da pressão arterial, que são indicadores da obesidade, problemas cardiovasculares e outras doenças crônicas. Por isso, nada de ver a vida passar da cadeira. “Para quem precisa trabalhar sentado, exercícios simples de alongamento vão trazer maior oxigenação e ajudar no reposicionamento do corpo para alcançar o equilíbrio postural”, ensina o fisiologista do esporte Raul Santo de Oliveira.

Dê olho na balança

Uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes, e a prática de exercícios físicos regulares vão te ajudar a manter o peso ideal. O sobrepeso e a obesidade, além de elevar os riscos de diabetes, derrame, hipertensão e apneia, estão por trás de 30% dos casos de câncer, de acordo com dados levantados pela União Internacional de Combate ao Câncer (UICC). Por isso, a regulação da dieta é fundamental. Além de melhorar a saúde e a autoestima, a perder peso também favorece a memória, segundo pesquisas feitas pelo Hospital das Clínicas, de São Paulo.

Controle os nervos

Apesar de não ser considerado doença, o estresse pode favorecer o aparecimento de doenças psico-fisiológicas e, por isso, precisa ser observado e controlado. “Quanto maior for o nível de estresse, maior será a deteriorização física e psicológica da pessoa”, mostra a psicóloga Sandra Leal Calais, da Unesp. O estresse também é fator de risco para os problemas do coração. Foi o que concluiu uma grande pesquisa feita em Campinas e São Paulo pela Secretaria do Estado da Saúde. Entre as mais de 100 mil pessoas analisadas, 46,8% sofriam algum tipo de estresse e tiveram seus níveis de problemas cardiovasculares aumentados.

Sorria para a vida

Nada melhor do que o humor para combater os percalços que aparecem. O bom humor pode manter as pessoas saudáveis e aumentar as chances de uma vida longa, segundo estudo recente da Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, que avaliou mais de 53 mil pessoas durante sete anos. Os pesquisadores descobriram, por meio de alguns testes, que os participantes que eram mais bem humorados tinham o risco de morte reduzido em até duas vezes. Para melhorar a sua atitude positiva diante da vida, aposte em uma breve caminhada em áreas verdes, como parques e jardins. A dica vem direto da Universidade de Essex, no Reino Unido, que descobriu que praticar atividades ao ar livre, por mais curtas que sejam (10 minutos bastam!), melhoram significativamente a saúde mental, trazendo benefícios para o humor e para a autoestima.

Respire bem

Separar uns minutinhos para prestar atenção na respiração pode ser a receita ideal para combater os desgastes mentais e físicos e, até a insônia, aumentando assim a sensação de bem-estar. Um estudo da universidade de Johns Hopkins, nos Estados Unidos, mostrou que pessoas que apresentam sérias dificuldades para respirar durante o sono têm 50% a mais de chances de morrer antes que alguém da mesma idade que não sofre das mesmas condições.

Apague o cigarro

Por falar em respiração, não é só da sua que você precisa cuidar não. Já parou para pensar que seu cigarro causa males terríveis ao seu organismo, mas também das pessoas ao seu redor. Um estudo da University College London, do Reino Unido, descobriu que a exposição à fumaça do cigarro dos outros pode aumentar em 50% os riscos de sofrimento psicológico. E outro estudo vindo do Canadá trouxe também que o fumo passivo está por trás do aumento de 40% dos casos de sinusite crônica. Portanto, o fumo passivo pode ser pior que a poluição. Mas, os fumantes precisam prestar atenção aos males do cigarro para o próprio organismo. Estima-se que cerca de 200 mil mortes por ano, no Brasil, são decorrentes do tabagismo, responsável pelos riscos aumentados de câncer de pulmão, de boca e doenças cardiovasculares.

Cultive bons amigos

Conseguimos sentir de longe os benefícios que a convivência com pessoas queridas nos traz. Mas, ter uma boa rede de amigos pode ser mais importante do que você imagina. Uma pesquisa recente da Universidade Brigham Young, nos EUA, descobriu que quem vive rodeado de amigos e vizinhos pode viver até 50% mais do que alguém que vive só. Para os pesquisadores, perder o apoio social pode diminuir ainda mais as chances de sobrevivência do que obesidade, fumo ou sedentarismo.

Sexo do bem

Ter uma vida sexual saudável também traz muitos benefícios à saúde. Um estudo realizado pela Universidade de Bristol, na Grã-Bretanha, sugere que fazer sexo com certa frequência diminui os riscos de infarto fatal. Mas, não é só isso não. Ter uma vida sexual ativa contribui para melhorar o humor, relaxar o corpo, melhora o aspecto da pele, aliviar o estresse e a TPM. Além disso, o relaxamento que o orgasmo traz contribui para que você durma melhor, e não apenas nos dias em que houver sexo. A reação tem efeito prolongado, devido a ação dos neurotransmissores que passam a agir no seu organismo com mais regularidade e numa quantidade maior.

Aprenda a gostar de você

Trabalhe o seu autoconhecimento e sua autoestima para viver melhor. “O conceito que temos sobre nós mesmos é definidor de como nos colocamos e nos portamos na vida, define o valor que vamos dar a nossa pessoa, ao nosso trabalho, as nossas opiniões, as nossas vontades, e aos cuidados para o nosso corpo e nossa saúde. E isso faz toda a diferença. Por isso é essencial ter um bom referencial de si mesmo, saber reconhecer seus valores, suas qualidades, e não ficar só se criticando, se cobrando, focado apenas nas suas limitações e dificuldades”, explica o terapeuta Vicente Godinho.

Fonte: Minhavida.com.br