Dor muscular do dia seguinte: saiba as causas e consequências

Ao contrário da dor muscular aguda e imediata durante um exercício físico extenuante — com aquela sensação de queimação dos músculos que todos nós já experimentamos — a dor muscular de início tardio, ou delayed onset muscular soreness (da sigla DOMS, em inglês), é consequência do processo inflamatório em curso durante exercícios físicos intensos e não pelo acúmulo de lactato (ou ácido lático) que representa a causa da dor muscular imediata.

Também conhecida pelos sinônimos “dor muscular do dia seguinte” ou “dor por micro-traumas”, a DOMS apresenta um mecanismo fisiológico distinto da dor muscular aguda. Em situações de exercícios extenuantes, ocorre o acúmulo de ácido lático/lactato que proporciona um ambiente ácido no músculo pela produção de íons hidrogênio e provoca o que é chamado de acidose metabólica e, consequentemente, a dor.

O que acontece

O lactato é metabolizado (decomposto) no fígado por um complexo conjunto de reações químicas, chamado de ciclo de Cori, ao mesmo tempo em que o bicarbonato de sódio produzido é decomposto e removido pela respiração.

Em relação ao mecanismo responsável pelo desenvolvimento da dor muscular de início tardio, o exercício intenso não provoca apenas o acúmulo de ácido lático, mas também os micro-traumas na musculatura envolvida. Estes são os responsáveis pelo desenvolvimento do processo inflamatório e produção de algumas substâncias, como as prostaglandinas que causam as dores.

Sintomas

O quadro clínico da DOMS é de natureza transitória e caracterizado por dor, edema (inchaço), perda parcial do movimento articular, diminuição da flexibilidade e perda parcial da força muscular do membro afetado. Internamente, podem ocorrer aumentos dos níveis séricos (sangue) de enzimas como a creatina quinase (CK), desidrogenase lática (LDH), mioglobina e fragmentos da cadeia pesada de miosina.

A medida da CK nos dias seguintes ao exercício orienta a recuperação do atleta, mas seu perfil é individual: varia de pessoa para pessoa e não deve ser utilizada com comparações a valores absolutos.

Como tratar

São descritos fatores que atenuam o quadro inflamatório pós-exercício a ingestão de carboidratos e proteínas, uso de roupas compressivas como bermudas e meias, e o uso de gelo (crioterapia), indicado pelos estudos como o procedimento mais eficaz no controle da DOMS.

A imersão em gelo deve ser imediata após o exercício, desta forma diminuindo o tempo de recuperação do atleta através da diminuição da temperatura tecidual e da diminuição do metabolismo muscular, provocando um efeito analgésico e atenuando a resposta inflamatória causadora da dor.

Fonte: Webrun

Dicas e mais textos e artigos:

• S.O.S. joelhos: como preservá-los de dores e inflamações
• Nutrição Esportiva

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5 exercícios para ganhar agilidade

Para subir, ultrapassar ou saltar sobre as barreiras de uma corrida de obstáculos o seu corpo vai exigir um recrutamento muscular rápido e ágil ao mesmo tempo. Por isso, os exercícios para ganhar agilidade e flexibilidade são essenciais para que você se dê bem.

Uma pessoa com músculos pesados e encurtados dificilmente passará pelos desafios de forma eficiente, já que ela se torna pesada e mais lenta. Já um corpo ágil, forte e flexível possui maior mobilidade e respostas rápidas diante de muros, cordas e escadas, apenas alguns dos desafios que você encontra pela frente neste tipo de prova.

Para tanto, é preciso fazer exercícios que trabalhem a flexibilidade e a agilidade do quadril, região do corpo muito solicitada na corrida de obstáculos. Ela é responsável por empurrar o corpo para cima e para frente, além de trabalhar o tempo todo impulsionando o corpo para subir em muros, escalar, subir rampas, saltar sobre o fogo, etc. Mais: o quadril também é o ponto-chave para jogar o corpo para frente em obstáculos como o  King Kong, da  Bravus Race. Isso porque, por mais que você esteja pendurado apenas pelos braços, é a força que você faz para jogar o quadril para frente que facilita cada passada de mãos pelas barras, permitindo que você economize energia.

Pensando nisso, elencamos cinco exercícios para você ganhar agilidade, assim como flexibilidade, o que fará com que você tenha sucesso na corrida de obstáculos. Eles devem fazer parte da sua rotina de treinos duas vezes na semana.

Subida no banco
Apoie um dos pés no banco e, em seguida, suba no acessório fazendo força apenas com a perna que está apoiada. Cuidado com o equilíbrio.

Salto no banco
Este exercício pode ser feito em qualquer superfície estável e mais alta daquela aonde você se encontra (como um step, um caixote ou até mesmo uma escada). A altura do salto varia de acordo com o seu nível de condicionamento. Para realizar o movimento, fique à frente do banco com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir na caixa e retorne à posição inicial, como se estivesse descendo uma escada de costas. Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada salto.

Passada com deslocamento
Afaste os pés lateralmente na largura do quadril e posteriormente dê um passo à frente. Repita com a outra perna, alternadamente.

Stiff
Em pé em um step, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.

Abdômen suspenso
Pendurado em uma barra, eleve os pés paralelos até que formem um ângulo de 90° em relação ao seu tronco. Segure a posição o máximo que conseguir.

Fontes: Rubens Santoro e a Veronica Anton, professores da Cia Athletica unidade Kansas e integrantes do Team Titius

A depressão e os músculos

Que a prática de exercícios está associada à sensação de bem-estar todos reconhecem. Nem por isso nós nos sentimos motivados a incorporá-los à vida cotidiana, prática que exige esforço e disciplina. Depois de caminhar, correr, nadar ou pedalar entramos num estado de paz e tranquilidade mental, quase inacessível nos dias sedentários. Com os músculos exaustos, ficamos mais relaxados, otimistas e autoconfiantes.

Embora essas sensações sejam conhecidas por qualquer pessoa que se disponha a caminhar alguns quilômetros, o mecanismo pelo qual a atividade física exerce influência sobre o cérebro a ponto de alterar o humor e o estado de espírito, é mal conhecido.

Em estudo recente publicado na revista Cell, por L. Agudelo e colaboradores do Instituto Karolinska, sugere que um metabólito do aminoácido triptofano (essencial para a produção de vitamina B3) esteja envolvido nesse mecanismo. Esse metabólito é a quinurenina.

A quinurenina e seus metabólitos (compostos resultantes de sua decomposição) participam de funções biológicas essenciais à sobrevivência, como a dilatação dos vasos sanguíneos durante os processos inflamatórios e a organização da resposta imunológica.

Sabemos há algum tempo que o aumento da produção de quinurenina pode precipitar sintomas depressivos. Seus metabólitos estão associados às deficiências cognitivas, às encefalopatias, à esclerose múltipla, aos tiques, ao metabolismo das gorduras, à demência pelo HIV e a outros distúrbios psiquiátricos.

O cortisol e outros hormônios liberados durante o estresse, e certos mediadores que participam dos processos inflamatórios, ativam enzimas responsáveis pela síntese de quinurenina, aumentando sua produção, seus níveis na corrente sanguínea e a presença no cérebro. Ao entrar no cérebro, a quinurenina é convertida em metabólitos que promovem estresse celular e interferem no comportamento.

Quando o estresse é acompanhado por exercícios físicos, as sucessivas contrações da musculatura promovem uma cascata de reações bioquímicas que levam ao aumento da produção de determinados enzimas (KATs), que se encarregam de transformar quinurenina em ácido quinurênico.

Ao contrário do composto que lhe deu origem, o ácido quinurênico é incapaz de penetrar a barreira que separa o sangue periférico do líquor, o líquido que banha o sistema nervoso central. Dessa forma, o cérebro fica menos exposto aos efeitos depressivos da quinurenina, portanto mais resistente ao estresse. Por essas razões, a atividade física deve ser incorporada às estratégias de prevenção e tratamento dos distúrbios relacionados com o estresse, como é o caso das depressões.

O conhecimento desses mecanismos abre a possibilidade de desenvolver drogas que interfiram nos mediadores produzidos durante as contrações musculares, capazes de reduzir a quantidade de quinurenina na circulação sanguínea.

Colher os benefícios da atividade física tomando comprimidos, sem sair da poltrona, é o sonho de todo sedentário.

Fonte: Carta Capital.