"Se a Ingestão Calórica for MENOR que o gasto energético diário, a pessoa irá PERDER o tecido adiposo de reserva"
Por Matheus Uba Chupel
Quantas vezes você, já ouviu as seguintes perguntas: “Como faço para perder essa ‘gordurinha’ do abdome?”, ou então: “Eu malho todos os dias e tenho alimentação equilibrada, mas porque não emagreço na barriga?”, dentre outras questões que tantas vezes ouvimos e, até certo ponto, gostaríamos de ter frases “prontas” para responder.
O problema é que grande parte das pessoas tem o errôneo entendimento de que a única maneira de perder a gordura localizada no abdome é com exercícios abdominais.
É pensando nisso que escrevo este texto!
Longe de conter a verdade absoluta sobre os efeitos do treinamento com abdominais, o objetivo deste artigo é iniciar um esclarecimento sobre o verdadeiro funcionamento do organismo nestes exercícios, demonstrando seus efeitos, além da interferência de outros fatores no processo de “queima” da gordura abdominal.
Então Vamos ao Que Interessa
Em primeiro lugar, devemos ter em mente que o processo de acúmulo de tecido adiposo na região abdominal é parte da ação evolutiva à qual o humano é submetido há milhares de anos. Isso é indiscutível! Bem como o fato dos homens terem mais facilidade em acumular gordura abdominal do que as mulheres, em função de razões hormonais e genéticas mediadas pela própria evolução da espécie. O aparecimento dessa “barriga” nos homens pode ser caracterizada como obesidade andróide (tipo maçã). Nas mulheres, a gordura em excesso acaba sendo melhor distribuída pelo corpo, acumulando-se nas coxas e principalmente nos quadris, caracterizando obesidade genóide (tipo pêra).
Isso, por si só, gera no indivíduo masculino maior suscetibilidade aos problemas cardíacos em comparação ao gênero feminino.
A gordura situada no tronco e abdome, principalmente intra-abdominal (visceral), promove maior risco para as complicações metabólicas que o excesso de gordura em outras regiões do corpo (Hunter et al., 2002).
Em segundo lugar, vários são os fatores capazes de fazer uma pessoa engordar ou emagrecer, contudo, vamos revisar rapidamente uma fórmula básica para esse processo recíproco:
- Se a Ingestão Calórica for MAIOR que o gasto energético diário, o indivíduo irá ACUMULAR o excesso de energia em forma de gordura.
- Se a Ingestão Calórica for MENOR que o gasto energético diário, a pessoa irá PERDER o tecido adiposo de reserva. Por conseqüência, tende a emagrecer.
Leve em consideração que esse é um princípio básico, natural, a que a maior parte das pessoas está pré-disposta.
No caso dos indivíduos com algum distúrbio metabólico, que ingerem medicamentos ou que passam por crises psíquicas (incluindo a depressão), esta fórmula pode ser nula em alguns aspectos, pois como será visto, podem ser outros os fatores responsáveis pelo aumento/perda da gordura corporal.
De qualquer forma, é importante atermo-nos primeiramente ao fator Exercício Físico!
Os exercícios abdominais, basicamente são responsáveis por fortalecer a musculatura da região abdominal. Isso, por si só, gera-nos a IMPRESSÃO de que a gordura que existe na região começa a desaparecer. Esses exercícios auxiliam na diminuição da gordura corporal total, e não apenas na região do abdômen.
É comprovado (de maneira lógica) que o contributo de um abdome fortalecido gera maior facilidade na queima de gordura corporal como um todo. Da mesma forma que até certo ponto, com um abdome mais forte outros exercícios são realizados com melhor qualidade; exercícios de peitoral, tríceps e bíceps, agachamento, dentre outros, beneficiam-se muito de uma musculatura abdominal bem desenvolvida.
No entanto, é enganosa a idéia de que os exercícios abdominais são suficientes para causar a perda daquela gordura localizada na região e que, para isso, basta que sejam feitas dezenas ou centenas de abdominais por dia… esse é um erro muito comum em nossa sociedade.
De maneira empírica (ou seja, sem caráter científico), tive a experiência de observar pessoas que NÃO faziam exercícios específicos para o abdômen e que, porém, possuíam a musculatura abdominal muito mais desenvolvida do que pessoas que passavam horas seguidas realizando “milhares de abdominais”.
O segredo consistia no fato de que aquelas pessoas (que não faziam abdominais) realizam as séries dos outros grupos musculares com tal intensidade, que o abdômen acabava fortalecendo-se paralelamente aos outros músculos do corpo, evidenciando que este músculo é muito trabalhado durante os exercícios de membros superiores (tríceps, bíceps e ombro) alguns inferiores.
Isso demonstrou que a fórmula para o emagrecimento consiste principalmente na relação de dois itens: “Gastar mais energia (exercício) do que se ingere (alimentação)”. Isso é primordial!
Aí entram todos aqueles fatores: a genética; intensidade, duração e tipo de treinamento; distúrbios hormonais; ansiedade, estresse e outros fatores psíquicos; alimentação; descanso; uso de medicamentos; dentre mais alguns fatores que são os responsáveis, cada um em seu grau, pelo resultado de sucesso ou ao pleno fracasso de nossos objetivos.
Em outras palavras, não será apenas a prática de 300, 400 ou 500 abdominais por dia que o levará ao abdome sequinho, sem gordura e completamente forte e tonificado.
Etapas Para Perder a Barriga
A partir disso, atemo-nos a algumas etapas a seguir para o alcance da meta desejada (note que estes são conselhos deste que vos escreve, não constituindo fórmula básica a todos os indivíduos):
1 – Exames Endocrinológicos: ao consultar um endocrinologista, observado seus objetivos, alguns exames poderão diagnosticar a existência, ou não, de distúrbios hormonais que afetam diretamente o processo de acúmulo de gordura abdominal. Dentre eles, o exame que mede os níveis de TSH, Cortisol, gH e iGF1, poderão indicar se existe alguma irregularidade.
Na obesidade abdominal existe o aumento do número de adipócitos (células de gordura) produtores de substâncias que controlam o apetite, os níveis hormonais e o processo inflamatório, tais como: o fator de necrose tumoral (TNF-alfa) e o PAI-1 (inibidor da ativação do plasminogênio tipo 1). Estas moléculas (citosinas) causam estragos ao metabolismo porque agravam o estado inflamatório e aumentam o apetite, diminuindo a queima de gordura e elevando consideravelmente os hormônios relacionados ao estresse (Wajchenberg, 2000).
Consequentemente, mais Cortisol na corrente sanguínea = tendência ao aumento da adiposidade abdominal.
2 – Avaliações de Composição Corporal e Física Postural: pode acontecer (muito embora não tenha tanta incidência quanto outras possibilidades) de que a “barriga” protuberante seja a chamada ptose abdominal, que nada mais é do que a projeção do abdome. Em algumas vezes vem acompanhada de deslocamento de alguns órgãos internos, conforme o tempo de ocorrência desta irregularidade postural. Todavia, vale a pena ater-se ao fato de que “não é gordura”. Isso acontece geralmente com mulheres que tiveram gestações sem os devidos cuidados físicos posturais. O treinamento com correção postural ajuda a amenizar o problema.
A Avaliação de Composição Corporal por sua vez, irá quantificar (de maneira aproximada) o quanto de acúmulo de gordura existe na região abdominal, o que poderá auxiliar no diagnóstico de possíveis fatores de risco para problemas cardíacos, além de servir como excelente referência para o acompanhamento do treino.
3 – Treinamento específico para Abdome: talvez até mais do que os outros músculos, o abdome é muito exigido durante a prática de quase todos os exercícios de musculação. Por esse motivo, é um músculo que tem certa resistência e que necessita de atenção especial na hora de exercitá-lo. Dessa forma, para quem ainda é iniciante, a realização de um tipo de exercício abdominal é suficiente. Para os intermediários e avançados, aconselha-se a realização de exercícios variados que contemplem angulações diferentes nos movimentos (p.ex: elevação de coxa; abdominal declinado).
Para ambos estágios de treinamento (iniciantes e avançados), a conciliação com treinos de corrida é um fator importante, o que pode contribuir muito na diminuição do percentual de gordura corporal total.
A fórmula deste que vos escreve continua a mesma:
Treino Intenso + Alimentação Equilibrada + Bom Descanso = Bons Resultados
E posso acrescentar também nesta fórmula o fator Genética Específica!
Veja agora as melhores estratégias e mecanismos para otimizar os exercícios abdominais com o objetivo de emagrecer.
Para ficar claro, é preciso relembrar e ter consciência de que os exercícios abdominais não são mágicos, e que não são capazes de emagrecer (por si só) a “gordura localizada” na região do abdome. Esse emagrecimento, como será visto adiante, é resultado de alguns fatores que devem ser levados em conta no dia-a-dia.
Em primeiro lugar, vamos ver como é o procedimento para a diminuição do percentual de gordura:
Taxa Metabólica Basal
Para que isso ocorra, é primordial que exista um aumento da Taxa Metabólica Basal (TMB). Essa taxa representa o gasto energético (kcal) necessário para a realização das atividades vitais do organismo. De certa forma, a Taxa Metabólica Basal representa quantas calorias o organismo gasta para que o corpo mantenha-se vivo.
Em geral o indivíduo masculino possui uma TMB mais elevada em comparação às mulheres, principalmente em função de que os homens sustentam maior quantidade de massa muscular (além de maior área corporal), e maior predominância de hormônios que aceleram o metabolismo.
E como aumentar a Taxa Metabólica Basal para diminuir o acúmulo de gordura?
Esta é uma dúvida de muitas pessoas e, para isso, tentarei estipular algumas respostas básicas:
Primeiramente é bom saber que grande parte do metabolismo de uma pessoa é determinado pela idade e pela genética – fatores que não podemos modificar. Todavia, podemos agir diretamente sobre outros dois fatores: atividade física e ingestão calórica.
O aumento de massa muscular proveniente do exercício físico (principalmente musculação) é o principal fator responsável pelo aumento do metabolismo basal. Assim sendo, o exercício físico não só eleva o metabolismo basal pelo aumento da massa magra, como também eleva o percentual do metabolismo relacionado à atividade física.
É exatamente por isso que atualmente, a prática da musculação é conhecida como o melhor método para promover o emagrecimento, pois além do alto gasto energético durante a atividade, existe o aumento da TMB, o que facilita a perda calórica mesmo quando o indivíduo está em repouso.
E qual é a dica que tiramos disso?
A partir disso, sabemos que elevar nossa intensidade de treinamento faz com que aumentemos nossa quantidade de massa muscular e, ao mesmo tempo, diminuímos o percentual de gordura corporal.
Fantástico, não é mesmo!!
E se você já tem outra dúvida, talvez seja essa aqui:
Onde Entram os Exercícios Abdominais?
Vamos resolver esse problema então, certo?!?
Já sabemos que o exercício abdominal não emagrece a região abdominal sozinho porém, desconhecemos muitas vezes sobre como otimizá-lo, e como montar a série adequada para fazer com que esse exercício auxilie efetivamente nos resultados.
Quando falamos em exercício, vale a pena lembrar que Individualidade Biológica é o primeiro fator a ser levado em conta após estipulados os objetivos. O treino para abdome deve compreender boa intensidade, volume de treinamento adequado, e descanso.
Ou seja, deve ser encarado igual à qualquer outro grupo muscular!
A diferença entre os músculos abdominais dos outros músculos está basicamente na capacidade de resistência e à quantidade de trabalho (atividade) que as fibras estão submetidas. O abdome é uma região que está sempre sendo exigida nas atividades de força.
Quando você realiza séries intensas para tríceps, bíceps, peitoral e agachamento, os músculos abdominais são exaustivamente solicitados, de maneira que o trabalho muscular nessa região está sempre sendo realizado. Isso torna-o mais resistente e, ao mesmo tempo, mais fatigado do que os outros grupos.
Já percebeste quantas vezes durante o exercício de extensão de cotovelo (tríceps pulley), você sente seu abdome cansar mais até do que o próprio tríceps?
Isso é a prova de que, biomecanicamente, o músculo abdominal é responsável por grande parte da criação de força neste e em outros exercícios articulados, e que é trabalhado mesmo contraindo-se isometricamente. O mesmo caso pode ser aplicado à flexão de quadril, onde o abdome age como estabilizador, e não como músculo do movimento.
Essa foi a primeira dica para um abdome definido: treine intensamente TODOS os grupos musculares!
Vemos muitas vezes nos ginásios e academias as pessoas realizando vários exercícios de abdômen, com as mais “mirabolantes” variações, sob o pretexto de tentar trabalhar uma região com um exercício e outra região (do mesmo músculo) com outro exercício, etc. Quanto a isso, vale a pena fazer alguns comentários:
Primeiramente que, para um iniciante, a realização de um tipo ou no máximo dois exercícios diferentes de abdominal já são mais do que suficientes. Aos intermediários e avançados pode-se até haver maior variação de exercícios contudo, vamos partir do princípio que haverá o controle do movimento correto em cada um deles.
Primeiramente, quando um músculo se contrai, ele não sabe onde é a origem nem a inserção, e nem sabe onde teria de ser o ponto fixo e ponto móvel.
Alguns cuidados devem ser tomados, principalmente nos exercícios de flexão de quadril. Neste, a contração do músculo psoas ilíaco “puxa” a coxa para cima, mas também puxa a coluna lombar para a frente. Quando esse exercício é realizado de forma exaustiva, ou frequentemente e com carga, existe considerável probabilidade de que se desenvolva uma hiperlordose e quadros de lombalgia, além da possibilidade de desenvolver herniação de disco.
Com Que Frequência Deve Treinar Abdominais?
Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um trabalho de seis dias na semana, enquanto músculos da coxa (por exemplo) aceitam de quatro a seis sessões por semana para criar como adaptação um bom nível de hipertrofia. O abdome é, de forma natural, mais resistente.
A série de abdominais varia de pessoa para pessoa (como em toda a prescrição de exercícios), contudo, podemos estipular o seguinte:
Alguns métodos de musculação são bem aceitos para auxiliar no treinamento de abdômen, dentre eles o método PHA (Peripheral Heart Action), onde são feitas quatro sequências de exercícios, trabalhando todos os agrupamentos musculares do corpo (Cossenza, 2001).
Quanto aos abdominais, recomenda-se realizar ao final da série de exercícios, dividido em 4 séries de 30 repetições cada.
Outro método interessante para descobrir o número de repetições ideal para os exercícios de abdome, consiste em realizar a primeira série até o limite máximo, ou seja, realizar o máximo possível de repetições e contá-las. Após um intervalo variável entre 30 e 90 segundos, fazem-se mais 2 ou 3 séries com o objetivo de alcançar o mesmo número de repetições conseguidas na primeira.
O método PHA e Tri-Set (bem como super-set e série gigante) possuem os melhores resultados no que se refere à diminuição do peso de gordura, pois acarretam elevação prolongada do metabolismo basal e o desgaste calórico é maior que o apresentado por outros métodos de treinamento.
Exemplo de um Tri-Set para Musculatura do abdome:
Encolhimento simultâneo, joelhos flexionados
Neste exercício, deve-se ter muita atenção à utilização (ou não) de cargas, além de um cuidado especial na realização do movimento.
Flexão Abdominal com Rotação
Neste caso, a rotação deve ser executada com muita atenção à postura correta, e deve ser interrompida em caso de desconforto lombar. Este exercício merece um cuidado especial de realização.
Os exercícios abdominais podem ser realizados todos os dias. Todavia, deve-se ficar atento às sobrecargas impostas e à realização de treino intenso para os outros grupos musculares. Levando em consideração seu objetivo, o melhor momento para a realização dos exercícios abdominais é ao final da série de musculação.
Concluindo
Como observado, os exercícios abdominais não são mágicos, e não causam a perda da gordura abdominal sozinho. O texto deixa isso muito claro, de maneira que para conquistar um abdome definido é necessário treino intenso, alimentação correta e descanso. Isso sem contar no fator genético ainda.
Quanto à alimentação para um abdome definido, recomenda-se diminuir drasticamente (em alguns casos, até cessar) a ingestão do sal comum. Refrigerantes, massas e frituras também são inimigos quando ingeridos em excesso e devem ser evitados o máximo possível.
De maneira geral, é senso comum afirmar que os exercícios abdominais são realmente difíceis de serem feitos! Lembrem-se que estamos falando de músculos que estão sempre sendo utilizados em quase todos os movimentos corporais.
Em todo caso, com um pouco de persistência, dedicação e suor, os resultados podem ser fantásticos!
Tudo depende de sua determinação…
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Referências Bibliográficas
- Cossenza, C.E. Musculação – Métodos e Sistemas. 3ª edição, Sprint – Rio de Janeiro, 2001.
- Vilar, J. Exercícios para o Infra-Abdominal. Revista Fisiculturismo, edição 06/2004.
- HUNTER, G.R. et al. Resistance Training and Intra-Adbominal adipose tissue in Older Men and Women: a randomized controlled trial. JAMA, EUA. V:289(3), 323-330, 2003.
- WAJCHENBERG, B.L. Tecido Adiposo como Glândula Endócrina. Arq. Bras. Endocrinologia e Metabolismo. Vol: 44, n1. São Paulo, 2000.
Sobre o Autor:
Professor Matheus Uba Chupel é Pós-Graduado em Fisologia do Exercício, Especialista em Fisiologia do Treinamento Desportivo, Avaliador Físico e Professor de Educação Física.
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