Treino poderoso: personal trainer cria rotina de exercícios físicos para levantar o bumbum

A atividade física e a dieta têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão, exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento funcional.

Exercícios aeróbico: Correr, pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A febre nas academias são aulas curtas e de alta potência, como a 20 Minutes Workout, da Bodytech, que oferece versões do treino na sala e na piscina. “O estímulo intenso mantém o metabolismo ativo (ou seja, queimando calorias) mesmo depois do fim do treino”, diz Paula Toyansk, coordenadora da parte aquática da Bodytech em São Paulo. Já na Reebok, em São Paulo, a Hard Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.

Jump (minitrampolim): Poderosa arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.

Dança: O balé fitness é uma ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores. Pode ser feita na Ecofit e na Reebok, ambas em São Paulo, e na Probalance, no Rio de Janeiro.

Musculação: Para conseguir um bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito. Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais indicados. Ainda na academia, varie a esteira e a bike, e aposte no elíptico e no simulador de escada para turbinar o esforço e o trabalho muscular de glúteos, coxas e panturrilhas.

TREINO PODEROSO
O personal trainer Rafael Andrade Pio, de São Paulo, montou um programa que combina exercício aeróbico e localizado para acelerar o metabolismo e levantar o bumbum. Prático, pode ser feito tanto na academia quanto no parque, na praia… Assim, não há desculpa para não entrar em forma!

Semana 1: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Semana 2: Caminhada + localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12 elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.

Semana 3: Quarenta minutos de caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus limites, pode acabar tendo lesões musculares.

Semana 4: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Fonte: Revista Marie Claire.

Estudo indica que impactos dos exercícios físicos variam conforme o perfil do praticante

Brasília – Um tempo em que os fracos não tinham vez: na pré-história, o condicionamento físico era arma fundamental para a sobrevivência. Milênios depois, a questão permanece de vida ou morte. Não mais para assegurar a subsistência, mas livrar o organismo de enfermidades, como as cardiovasculares, tão sorrateiras quanto um predador à espreita. A associação é reconhecida desde as civilizações mais antigas, mas somente em 1958 o médico Jeremiah Noah Morris estabeleceu cientificamente a importância da atividade física na prevenção de doenças. Com isso, mudou a forma como a humanidade se relaciona com o corpo. Estudo recente da Universidade Brown, nos Estados Unidos, tem chances de provocar outra renovação. Os cientistas de lá descobriram que os benefícios das atividades físicas não são universalmente iguais.

“Apesar de promover ganhos para a maioria das pessoas em grande parte das circunstâncias, não significa que o mesmo programa de exercício ou de terapia deva ser prescrito a todos igualmente”, diz Simin Liu, epidemiologista que coordenou a investigação, detalhada recentemente no Journal of the American Heart Association. Liu reuniu evidências em 160 estudos clínicos, totalizando mais de 7,5 mil participantes. O médico é um dos primeiros pesquisadores a examinar os efeitos dos exercícios aeróbicos em pessoas com diferentes condições de saúde. Uma das conclusões a que chegou é que homens, indivíduos com até 50 anos e até hipertensos estão entre os mais beneficiados por esses exercícios cardiovasculares.

A equipe também descobriu que essas atividades têm capacidade de reduzir a resistência à insulina e a inflamação significativamente, e que os exercícios regulares de fato afetam as taxas do colesterol total, diminuindo o LDL, o mau colesterol, e aumentando o HDL, o bom. O estudo traz resultados especialmente positivos para diabéticos tipo 2 e hipertensos: fatores de risco cardeais para infartos e acidente vascular cerebral são atenuados com a prática física. A relação faz sentido, diz Lázaro Miranda Fernandes, coordenador do Departamento de Cardiologia do Hospital Santa Lúcia, em Brasília. “Quando se atua em um paciente sem fatores de risco, não há malefícios a serem combatidos. Porém, quanto maior o risco cardiovascular do indivíduo, maior será a repercussão do tratamento neste sentido”, explica Fernandes, que também integra a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

A lógica vale também para interpretar as vantagens observadas em indivíduos com menos de 50 anos. “Nos mais velhos, certas lesões coronarianas e doenças crônicas já estão avançadas”, explica Lázaro Fernandes. O cardiologista ressalta que os resultados não excluem benefícios aos outros grupos. Idosos vítimas de infarto, por exemplo, conseguem reabilitar o fluxo e a irrigação sanguínea nos tecidos lesionados com exercícios diários leves e repetidos. “Isso não vai ampliar a longevidade significativamente, mas melhorará a qualidade de vida e evitará novos eventos”, observa. Além disso, esportes aumentam a fibrinólise, a dissolução de pequenos coágulos que se formam nas artérias, podendo obstruí-las. “E isso é especialmente bom para os cardíacos”, acrescenta Lázaro Fernandes.

Mais adaptações O fisiologista Roberto Patu, mestre em ciências da saúde, conta que estudos como os de Simin Liu são reflexos de uma nova tendência da prática física: a individualização, que leva em consideração os gostos, as necessidades, as preferências e as possibilidades do praticante. “É uma forma de tratar a atividade como prevenção de doenças e não somente de promoção de saúde”, explica. “Se Liu tivesse considerado também os exercícios resistidos – que demandam força, como a musculação – , a extensão dos benefícios poderia ser ainda maior”, acredita Patu, especialmente entre as pessoas na faixa dos 50 anos. É nesse período que a sarcopenia (perda de massa muscular) manifesta os primeiros sinais.

Ainda que a Escola Americana de Medicina Esportiva sugira um padrão universal para a prática de exercícios (veja infográfico), o método evoluiu para um sistema sob medida, que envolve diagnóstico, planejamento e ação. “Isso nos permite traçar um trabalho que faça o praticante sentir prazer. Se ele não gosta de musculação, iremos pensar em uma estratégia que o permita fazer trabalhos resistidos também, como treinamentos funcionais e core training, que envolve isometria, estabilidade, equilíbrio e força”, esclarece o especialista. Em média, os resultados de modalidades diversas aparecem em três meses.

No aeróbico, por exemplo, os efeitos são perceptíveis em 30 dias. Há diminuição da frequência cardíaca em repouso, aumento de vasos sanguíneos e melhora no transporte de oxigênio. “Para o treinamento resistido, o planejamento é de 12 semanas”, conta Patu. Porém, ele frisa, tudo é relativo. O treino individualizado tem em conta a dieta, a interação social, a situação financeira e até mesmo a satisfação com o trabalho. A tendência de atividades cada vez mais direcionadas atrai públicos que não têm o hábito de praticar exercícios, como idosos que, na juventude, não cogitaram exercícios para manter a saúde. “Agora, há mais conhecimento sobre a relação disso tudo com o organismo, o que mostra que o entendimento sobre o próprio corpo é uma consequência de mais cultura e informação. As pessoas não querem somente viver mais, querem viver bem”.

Fonte: Saúde Plena – Sites Uai.