Semana corrida combina com alimentação e vida saudável? Sim!

A gente sabe que a receita para uma vida saudável está na combinação praticamente infalível de alimentação equilibrada e exercícios físicos. E quando não sobra tempo para pensar no cardápio ou sequer olhar para a porta da academia, o que fazer? Separamos algumas dicas simples de como comer melhor e cultivar hábitos legais para o organismo mesmo na correria da semana. Confira!

• Comece mastigando bem: parece simples, porque é! A digestão começa pela boca, por meio da mastigação e salivação. Os alimentos seguem mais pastosos até o estômago, facilitando todo o processo de absorção dos nutrientes e saciedade. Você faz um favorzão ao organismo se, na hora de comer, respirar, morder e mastigar com um pouquinho de calma.

• Prefira alimentos integrais: ricos em nutrientes e fibras na película do grão, eles ajudam as bactérias boas do intestino a trabalharem a favor do sistema imunológico e auxiliam o controle do colesterol. O processo de refinamento que acontece nas opções não integrais reduz muito o valor nutricional e, quando ingeridos, essas comidinhas aumentam demais o nível de açúcar no sangue. Sempre que puder, faça essa inteligente troca.

• Hortaliças e frutas são boas amigas: ricas em fibras e vitaminas, elas funcionam como antioxidantes, ou seja, são grandes protetoras das células. No almoço e jantar, enfeite o prato com uma boa porção de salada e legumes. Sobremesa e lanches pedem as frutas da estação! E vamos combinar que descascar uma banana ou morder uma maçã é mais fácil do que abrir um pacote de biscoito, né?

• As embalagens falam: nem sempre dá tempo de preparar um suco natural ou aquela bela salada de frutas. Por isso, leia com atenção as embalagens e aproveite alguns alimentos prontos que encontramos no mercado. Existem sucos de caixinha integrais que não levam açúcar ou conservantes e são ricos em antioxidantes. Algumas marcas de frutas secas também seguem esse caminho. As informações ficam na embalagem, basta escolher com atenção.

• Coloque o tênis e siga a pé: se você vai à panificadora que fica na quadra de cima ou não mora no 25º andar, que tal aproveitar para fazer uma mini caminhada? Subir escadas ou caminhar, mesmo que só um pouco, é o tipo de substituição que proporciona aquele mágico gostinho de saúde para os músculos, sistema nervoso e cardiovascular.

• Não esqueça do médico: quem não vai ao médico só quando está doente, tem menos chances de ficar doente mesmo – o que é sinônimo de uma vida mais saudável e tranquila mesmo com toda a correria moderna. Isso porque com os check-ups de rotina é possível conhecer bem o organismo e cuidar dele direitinho. Nosso Seguro Saúde, por exemplo, oferece uma ampla rede referenciada de médicos e hospitais e uma série de vantagens para manter sua saúde e bem-estar em dia.

Fonte: blogdogrupocaixaseguros

Top 5 alimentos que dão energia e potencializam o exercício

Você conhece a importância da alimentação em seu treino? Ao contrário do que muitos acreditam, somente exercícios físicos não são suficientes para que seu corpo perca peso e ganhe massa muscular magra.

A alimentação para o nosso organismo pode ser comparada ao combustível para um automóvel! Por isso, não devemos nos preocupar somente com as atividades físicas e sua intensidade, mas também com o que ingerimos antes dos treinos – em especial com os alimentos que dão energia e auxiliam durante o exercício.

Por que devemos aliar a alimentação ao exercício físico?

O controle do peso corporal acontece devido ao déficit calórico, ou seja, quando gastamos mais calorias que do que ingerimos. Porém, isso pode ser um problema para o nosso organismo se for feito da maneira incorreta.

É necessário ter conhecimento sobre os tipos de alimentos que devemos restringir e aqueles que devemos consumir diariamente – como os carboidratos e proteínas, que em deficiência no organismo promovem a perda de massa muscular e comprometem o rendimento durante os exercícios físicos.

Daí a importância de uma dieta saudável antes, durante e depois das atividades! Um jejum prolongado antes dos treinos faz com que o sistema nervoso alerte para a falta de energia e o organismo passe a trabalhar com economia, armazenando a gordura em vez de gastá-la.

Quais são os alimentos que dão energia?

Os principais alimentos necessários para o pré-treino são aqueles que são fontes de carboidrato e têm baixo índice glicêmico. Além disso, é preciso que eles sejam ingeridos entre 30 e 60 minutos antes da atividade física, para que o organismo tenha energia suficiente durante todo o exercício. Conheça alguns desses alimentos!

Cereais

Os cereais, como a chia e a linhaça, fornecem fibras que dão ao organismo a sensação de saciedade, além de melhorarem a digestão. São também ricos em carboidratos – combustível necessário para que os músculos trabalhem durante o treino.

Banana

Este alimento é uma refeição completa para o seu pré-treino: 115 gramas dessa fruta contêm nutrientes para um terço das suas necessidades diárias! Além disso, possui potássio e no nosso organismo sacia a vontade de comer doces, não elevando o índice de glicemia.

Aveia

É um alimento rico em carboidratos e vitaminas do complexo B – elas participam do processo de produção de energia no nosso organismo. A aveia é indicada em especial para pessoas que possuem dificuldades em se alimentar antes dos treinos, pois fornece uma grande quantidade de carboidratos em pequenas porções – duas colheres de sopa de aveia equivalem a um pão francês!

Ovo

O ovo contém colina, ferro e vitamina B12, sendo indicado para qualquer tipo de treino. É um alimento completo, pois a clara contém proteínas e a gema gorduras que fornecem energia para a atividade física, além de amenizar alguns tipos de anemia.

Pão

É um alimento considerado por muitos um vilão, mas não é bem assim. O pão é rico em carboidratos e possui rápida digestão no organismo, não acumulando gordura no sangue. Além disso, é versátil e pode ser consumido de diversas maneiras. Mas cuidado! Pães recheados e com muitas fibras devem ser evitados, pois possuem outras substâncias que atrapalham o seu treino.

Viu só? Uma alimentação balanceada pode sim ser o sucesso para o seu treino. Por isso, não deixe de optar sempre pelos alimentos que dão energia antes de praticar atividades físicas!

Fonte: Made in natural

Saiba que alimentos incluir na dieta para ganhar e manter a massa muscular

O ganho de massa muscular é comumente atribuído à prática de exercício físico. Mas tão importante quanto a série de musculação ou a ginástica aeróbica é a alimentação adequada. Incluir na dieta alimentos ricos em proteína, por exemplo, é fundamental para promover a reparação dos tecidos danificados após a atividade física, enquanto o alto teor de carboidratos favorece o fornecimento de energia para o treinamento. “Uma dieta baseada em carboidratos complexos e proteínas magras ajuda na hipertrofia muscular, mas não se pode esquecer da gordura boa, que é necessária para manter as taxas ideais hormonais, o que facilita o ganho de músculo”, explica a nutricionista Camila Monteiro.

A ingestão de alimentos com alto teor desses macronutrientes deve estar associada à absorção de micronutrientes, ou seja, as vitaminas e minerais. Pessoas que têm dificuldade de aumentar a massa magra mesmo treinando e se alimentando bem e que sofrem com a falta de disposição e de ânimo no dia-a-dia podem estar com carência dessas susbstâncias que são responsáveis pelo equilíbrio metabólico.

É por isso que não se deve abrir mão de um plano alimentar personalizado desenvolvido por um profissional, aliado a exercícios físicos que favoreçam o ganho de massa magra, o que vai se refletir na perda de calorias e no melhor desempenho em treinos. “A associação e a periodização são fundamentais para um bom resultado. Logo, uma rotina de treino adequada, um bom descanso, cuidados com a alimentação e, se precisar, a inclusão de suplementação, garantem alcançar o objetivo”, lista a nutricionista. Confira abaixo os alimentos mais recomendados para quem quer ganhar e manter a massa magra:

• Ovos

  Ricos em proteína de alta qualidade, vitaminas, minerais e gorduras saudáveis, os ovos são um excelente aliado de quem busca ganhar e manter a massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, do Vita Check-Up Center, a abulmina presente na clara é uma proteína de alto valor biológico e auxilia a reparação dos tecidos musculares após a atividade física.

• Batata-doce

  A batata-doce fornece carboidratos de digestão lenta, o que contribui para a geração de energia de forma constante por mais tempo. Além de atuar na reposição dos estoques de energia, esse alimento também ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue. “O grande sucesso da batata-doce para o ganho de massa muscular se deve ao fato de que o músculo não é feito só de proteína. O carboidrato é essencial para balancear a dieta e para servir de principal fonte de energia para executar o exercício e aumentar a massa magra.”, descreve a nutricionista funcional Isabel Jereissati.

• Azeite de oliva

  Inserido na categoria de gorduras saudáveis, o azeite atua na regulação hormonal e na produção de energia. Sua gordura monoinsaturada, explica a nutricionista Gabriela Maia, inibe a perda de massa muscular decorrente de lesões. Apesar do teor calórico desse ingrediente, uma comida regada a azeite aumenta a queima de calorias em repouso.

• Queijo cottage

  O maior benefício associado ao consumo desse queijo, explica a nutricionista Cintia Azeredo, é o baixo teor de gordura em relação à presença de proteína. Rico em aminoácidos que aceleram a recuperação muscular após o exercício físico, o queijo cottage pode ser substituído na dieta por iogurte natural ou coalhada, sendo uma opção de proteína para os vegetarianos.

• Oleaginosas

  Castanhas, amêndoas, nozes, amendoim e pistache são fontes de gorduras boas, segundo a nutricionista Gabriela Maia. As amêndoas, por exemplo, também contam com vitamina E em sua composição e a propriedade antioxidante dessa substância combate os radicais livres, ajudando a recuperação pós-treinos.

• Frango

  Conhecido como um dos alimentos básicos na dieta de atletas, o frango tem alta concentração de aminoácidos essenciais, o que favorece a construção muscular e apresenta vantagens em relação à carne vermelha. “Os alimentos de origem animal são ótimas fontes de proteína, mas também possuem grande quantidade de gordura saturada (a gordura ruim, quando utilizada em excesso). A carne do frango possui o benefício de ter uma quantidade significativamente menor desta gordura, principalmente na região do peito“, explica Cintia Azeredo.

• Frutas

  As frutas são fontes naturais de carboidratos, vitaminas e minerais. A banana, por exemplo, tem alto índice glicêmico, oferecendo energia rapidamente e contribuindo para o melhor desempenho durante o exercício, além de preservar a massa magra. Já o abacate, de acordo com a chef funcional Luciana Rocha, daWell Be, é riquíssimo em ácidos graxos monoinsaturados, tem fácil digestão, além de ser antioxidante e anti-inflamatório, o que promove a recuperação muscular de quem se exercita intensamente.

• Aveia

  Cereal rico em proteínas, fibras, vitaminas, minerais e carboidratos complexos, a aveia tem baixo índice glicêmico,fornecendo energia liberada gradativamente para ser estocada como fonte de energia no músculo. Seu consumo, como explica a nutricionista Camila Monteiro, também favorece a sensação de saciedade e a perda de peso; e a presença de fibras atua na regulação do funcionamento do intestino.

• Arroz com feijão

  A combinação preferida dos brasileiros é rica em aminoácidos essenciais, aqueles que o corpo não produz e que precisam ser ingeridos através da dieta. Esses aminoácidos, garante a nutricionista Cintia Azeredo, são importantes para a síntese proteica, que ajuda na formação e recuperação muscular. Além disso, o arroz é uma ótima fonte de carboidrato complexo, o que garante o bom funcionamento do metabolismo.

• Soja

  Esse grão tem alto valor proteico e uma boa quantidade de fibras solúveis, ajudando no funcionamento do intestino. Também é rico em um aminoácido chamado leucina, substância que contribui para a preservação da massa magra. De acordo com a nutricionista Cintia Azeredo, a presença de isoflavona, substância semelhante ao hormônio feminino, também auxilia no equilíbrio hormonal, evitando o acúmulo de gordura corporal.

• Beterraba

  Fonte muito importante de betaína, a beterraba melhora a função hepática e protege as articulações. A nutricionista funcional Isabel Jereissati explica que a presença de nitrato em sua composição está relacionada à vasodilatação e à oxigenação dos músculos, aprimorando a absorção de nutrientes.

• Peixes

  Ricos em proteínas e ômega 3 – nutriente anti-inflamatório que auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares -, os peixes são essenciais para estimular a perda de gordura e garantir o bom funcionamento do metabolismo. O salmão, como garante a médica nutróloga Ana Luisa Vilela, da clínica Slim Form, é recomendado por proporcionar uma recuperação muscular mais rápida e a presença do aminoácido creatina contribui para a força da massa magra, sendo uma das substâncias mais usadas como suplemento para ganho de massa muscular.

Fonte: GNT

Faça Isso aos 30 para Garantir uma Vida Saudável aos 50

O brasileiro está vivendo cada vez mais. Mas será que está vivendo melhor? Quem deseja chegar a maturidade com saúde e podendo aproveitar o melhor da vida, precisa aprender a investir em uma vida saudável.

Mas para conseguir chegar aos 50 com ânimo para viver bem, é preciso mudar alguns hábitos. E quanto mais cedo, melhor! Confira agora dicas de coisas que você precisa fazer antes dos 30 para garantir uma vida saudável aos 50!

• APAGUE SEU ÚLTIMO CIGARRO!

Se você nunca fumou, ótimo, já tem pontos a frente! Mas se você tem esse vício, é preciso parar agora mesmo. Fumar só causa danos à sua saúde, problemas pulmonares, alergias, infecções são só uma parte.

Fumar ainda aumenta as chances de desenvolver câncer em 50%. Não vale a pena o risco!

No Brasil, o SUS é obrigado a arcar com tratamento para deixar o cigarro. Você pode encontrar um tratamento através do telefone 136. Confira como conseguir um tratamento em seu estado através do Instituto Nacional do Câncer.

• MANTENHA RELAÇÕES COM SUA FAMÍLIA

O principal motivo de nos afastarmos de nossas famílias é porque nem sempre eles pensam como nós. Mas isso não precisa ser assim.

Precisamos aprender a respeitar uns aos outros, e manter laços familiares ajudam a garantir uma vida saudável no futuro. Mantenha ou recupere suas relações com seus pais, irmãos e tios.

Lembre-se também que vivemos uma era de reestruturação familiar e, por isso, sua família não precisa, necessariamente ter laços sanguíneos!

• COMECE A USAR PROTETOR SOLAR

Ele é o grande astro que dita a evolução da vida na Terra. Mas é também o grande vilão, que pode causar grandes danos, como o câncer de pele. Nunca duvide do poder do sol!

Para conquistar uma vida saudável você precisa adotar o hábito de usar protetor solar, mesmo em dias nublados, pois os raios ultravioletas atravessam as nuvens e afetam a pele.

• EXERCITE-SE REGULARMENTE

Construir um estilo de vida saudável agora, está ligado também as praticas de atividades físicas.Encontre um esporte que lhe dê prazer, e garanta que aos 50 você vai ter pique para causar inveja a qualquer um!

O sedentarismo, mesmo em pessoas magras, pode causar vários problemas, além de aumentar as chances de desenvolvimento de doenças, e você quer evitar isso.

• ABRA UMA POUPANÇA

Comece a economizar dinheiro, mesmo que seja pouco. O brasileiro não tem o costume de poupar, mas você pode abrir uma poupança e depositar pequenas quantias. Talvez o dinheiro que você gastaria em cigarros, ou em fast food!

Já pensou chegar aos 50 e poder fazer uma viagem incrível, comprar um barco, mudar de cidade? Enfim, são tantas as possibilidades!

• NÃO TRABALHE DEMAIS

É claro que o trabalho é uma parte importante da vida. Mas isso não pode ser o mais importante!

Lembre-se que pessoas que trabalham demais acabam perdendo um tempo precioso, que poderia ser investido em tempo com a família, viajando ou aprendendo coisas novas.

• PERSIGA SEUS OBJETIVOS DE VIDA

Quer comprar uma casa? Ter filhos? Escrever um livro? Fazer uma faculdade? Mudar a sua carreira? Aprender a tocar um novo instrumento musical?

Não importa quais sejam seus sonhos, você nunca deve desistir deles! Afinal, são as metas que adotamos que nos molda naquilo que somos!

• VÁ DORMIR

Não menospreze os benefícios que boas noites de sono podem trazer a você. Dormir bem é uma parte essencial da vida saudável.

Mas é preciso tomar cuidado com o mito das 8 horas diárias de sono por dia. Cada organismo é de um jeito, algumas pessoas precisam dormir mais, outras menos.

• CUIDE DE SEUS DENTES

Por mais apavorante que possa parecer, você precisa ir ao dentista! Nossa boca é a porta de entrada de nosso corpo, e garantir uma saúde bucal de qualidade também garante uma vida saudável após os 50!

• VALORIZE SUAS MEMÓRIAS

Tente refletir, dia após dia, sobre o que aconteceu. Guarde suas memórias que se fossem seus tesouros mais preciosos. Chegar aos 50 e repetir os mesmos erros pode ser evitado com essa prática.

Fonte: geracaoyez

Exercícios que só fazem perder tempo na academia

Ir à academia e apostar em exercícios que nada fazem ao corpo e à saúde é nada mais do que perder tempo

Não é por uma academia ter dezenas de máquinas e opções de treino que todos são indicados, pelo contrário.

Segundo o site da revista Fitness, existem alguns hábitos e exercício que também nada fazem pela saúde e pelo corpo, e que não passam de verdadeiras perdas de tempo. É o exemplo dos cinco minutos de aquecimento na bicicleta estática.

De acordo com o direto do Centro Profissional do Desempenho Atlético de Nova Iorque, Dean Maddalone, o aquecimento deve implicar uma frequência cardíaca de pelo menos 60 a 65% da frequência cardíaca máxima, isto é, um bom aquecimento requer, por exemplo, uma frequência cardíaca na ordem dos 120. Os agachamentos e os burpees são melhores aquecimentos, diz o especialista.

Apostar na máquina ‘leg press’ é também outro hábito que nada faz, uma vez que a força é, muitas vezes, impulsionada pela lombar e não pela perna em si. Segundo Maddalone, não há nada melhor para fortalecer as pernas do que os agachamentos, que são também uma excelente opção para preservar as articulações. O mesmo acontece com as máquinas de adução e abdução e as máquinas de extensão de perna e coxa: mais exemplos em que os agachamentos são a melhor opção.

Balançar uma bola de peso entre as pernas até um nível paralelo aos olhos é outro exercício dispensável na academia. O ‘kettlebell swing’ implica que se faça uma força extrema na zona do pescoço, o que pode prejudicar a postura da dorsal e provocar lesões nas costas e ombros. Se o objetivo é tonificar as pernas, aposte nos agachamentos. Se a ideia é ter uns abdominais e uns braços mais fortes, nada como uns minutos de prancha.

Se o objetivo é perder aquelas ‘pregas’ na lateral do abdómen, os exercícios estáticos de inclinação com altere nada fazem, diz a revista, referindo as pranchas laterais como a aposta mais certeira.
Segundo o site da revista Men’s Fitness, o agachamento é um dos exercícios mais completos, mas também mais ‘trabalhosos’, sendo, por isso, um dos mais odiados.

Com ou sem o peso de uma barra de ferro, o agachamento trabalha as costas, o abdominal e as pernas, especialmente as coxas. Quando é adicionado algum peso além do corporal, os braços passam também a ser beneficiados com este exercício, que pode ser realizado em várias intensidades: mais fundo, ou mais curto, mais rápido ou com subida e descida mais lenta.

E uma vez que implica um movimento ascendente e descendente, o agachamento é ainda um aliado no treino da flexibilidade, principalmente quando o objetivo é abaixar o máximo possível, diz o site, que destaca ainda a importância deste exercício na prevenção de lesões e no fortalecimento das articulações dos joelhos – embora a má execução do exercício possa ser altamente penosa para esta parte do corpo.

Para quem quer um agachamento ‘mais potente’, existe sempre a opção de saltar após cada descida.

Fonte: Notícias Ao Minuto

Malhar com música melhora o desempenho e dá mais prazer

O exercício de alto impacto traz muitos benefícios à saúde, e uma desvantagem em particular. Ele pode ser fisicamente desagradável, desestimulando muitas pessoas a começar ou a manter um programa intenso de exercícios. Um novo estudo, porém, sugere que ouvir música faz os treinos extenuantes parecerem mais fáceis – e pode fazer as pessoas irem mais longe do que acreditam ser possível.

Os intervalos de alta intensidade são episódios curtos de exercícios pesados intercalados com momentos de descanso. Estudos passados mostraram que sessões de 15 ou 20 minutos de treino intervalado melhoram a aptidão física e reduzem o risco de muitas doenças crônicas, tanto quanto sessões muito mais longas de exercícios moderados e contínuos.

Em outras palavras, o treino intervalado de alto impacto promete uma forma física robusta com um pequeno investimento de tempo. Muitos consideram a experiência “aversiva”, declarou Matthew Stork, estudante da Universidade McMaster em Hamilton, Ontário, que comandou o estudo. Stork e seus colegas da McMaster se perguntaram se seria possível encontrar maneiras de modificar a percepção das pessoas sobre o pouco prazer gerado pelos exercícios.

É impossível reduzir substancialmente a intensidade em si, ele sabia, sem reduzir os benefícios fisiológicos. Mas talvez fosse possível alterar a sensação das pessoas quanto à dificuldade. Ele e seus colegas pensaram imediatamente em música. Muitos estudos anteriores descobriram que ouvir música altera as experiências das pessoas com o exercício, e a maioria dos praticantes relata que escutar canções animadas faz a malhação parecer mais fácil e menos monótona.

Mas esses estudos geralmente envolviam exercícios padrão de resistência, como 30 minutos correndo ou pedalando continuamente. Poucos examinaram o efeito que a música poderia ter durante intervalos intensos. O ruído fisiológico de músculos e pulmões, segundo muitos cientistas, abafaria a música, tornando qualquer efeito insignificante.

Mas Stork não se convenceu. Recrutou 20 voluntários adultos jovens e saudáveis, sem que nenhum deles já houvesse praticado o treino intervalado de alto impacto. Ele os trouxe para o laboratório e explicou o treinamento. Ao final, todos os voluntários relataram que os intervalos haviam sido difíceis. Na verdade, suas sensações sobre a dificuldade foram quase idênticas, ouvindo música ou não. O interessante foi que sua potência havia sido substancialmente maior nos testes com a música. Eles estavam pedalando com muito mais força do que sem música, mas não classificaram esse esforço como mais desagradável. Sem a música, o treino foi avaliado como oito ou mais numa escala de zero a dez em desconforto (com dez sendo insuportável).

Com música, cada intervalo ainda pareceu aos participantes como um oito ou mais, mas eles estavam malhando muito mais forte durante cada série de 30 segundos. A intensidade aumentou, mas não o desconforto.

Questionados pelos cientistas no fim do experimento, todos os 20 voluntários disseram que, se fossem praticar o treino intervalado por conta própria após o estudo, definitivamente iriam ouvir música para ajudar com os exercícios.

Fonte: O Tempo

10 maneiras de correr mais rápido e melhorar o corpo

Seu cotidiano de corredor se resume ao mesmo percurso, mesmo treino, mesmo tipo de prova?

Se você respondeu que sim, não é nenhuma surpresa que a evolução tenha estacionado.
Embora Albert Einstein não tenha sido um corredor, ele supostamente afirmou que insanidade é fazer a mesma coisa repetidas vezes e esperar resultados diferentes.

Por isso, viva novas experiências. O que não significa grandes mudanças: subitamente dobrar a distância do longão, fazer musculação por 1 hora no primeiro treino ou reduzir a ingestão calórica pela metade vai apenas fazer com que você se machuque, sinta dor ou passe fome.
Invista em pequenas atitudes que resultarão em grandes recompensas nos treinos e provas.

1. AUMENTE 10% A 20% A DISTÂNCIA DOS SEUS LONGÕES

Grande recompensa – Resistência

“Como o ganho de condicionamento físico é alcançado através de adaptações fsiológicas proporcionadas pelos estímulos do treinamento, é fundamental que você cresça 10% a 20% do volume não somente dos seus treinos longos como também da sua semana para que seu corpo não se acomode”, afrma Iuri Lage, diretor técnico da assessoria esportiva BH Race, de Belo Horizonte (MG).

Mexa-se!

“Aconselho fazer três semanas de crescimento de volume para uma semana de redução. Assim, se o atleta correu 30 km na primeira semana, na segunda ele pode correr 33 km, na terceira 36 km e na quarta retornaria para 34 km. Tanto o aumento quanto a redução não devem ultrapassar os 20% do volume total da semana anterior”, afirma Iuri.

Ao aumentar gradativamente o volume, ganhamos resistência porque os pulmões e músculos fazem novas adaptações e, ao ensinar o corpo a manter o ritmo dessas corridas por mais tempo, também aumentamos o VO2 máximo.

Segundo Iuri, o aumento do volume em treinos como o tempo run (ritmo) deve ser feito de forma mais criteriosa e em um determinado período de treinamento.

Aumentar 1,5 km na distância em treinos de velocidade signifca correr um risco signifcativo de se lesionar mesmo quando não aumentamos o volume.

2. INVISTA EM PROVAS DE MAIOR DISTÂNCIA

Grande recompensa – Motivação

Correr distâncias maiores faz com que você realmente altere seu estilo de vida e se torne definitivamente um corredor.

“Essa progressão de meta deve ser feita simultaneamente com fortalecimento muscular e perda de peso para atletas que se encontram com alta taxa de gordura. Passar de 5 para 10 km, de 10 km para meia maratona ou de meia para maratona é uma meta que vale a pena”, afirma Iuri.

De acordo com Susan Colarco, técnica na Virgínia (EUA), competir sempre na mesma distância não nos tira de nossa zona de conforto: “Uma competição mais longa traz novos estímulos, metas e conquistas”.

Mexa-se!

“Aos poucos, aumente a quilometragem do seu longão até que ele tenha pelo menos 4 km a mais que a distância da sua prova-alvo de 5 ou 10 km. Quando se trata de meia maratona (21 km), é importante que você alcance pelo menos 18 km em seu maior longão e, na maratona (42 km), pelo menos 33 km em um único treino”, diz Iuri.

Sua nova meta não deverá ultrapassar mais de duas vezes a distância da prova mais longa da qual você participou anteriormente. Ao se increver, irá se sentir motivado.

3. INVISTA NOS TIROS

Grande recompensa – Velocidade

Não é indicado aumentar volume e intensidade simultaneamente sem que antes você tenha uma boa base de volume de treino com duração mínima de seis semanas.

“Após esse período, introduzimos treinos de velocidade e, depois, treinos intensos e com volume”, explica Iuri.

Mexa-se!

Dependendo da disponibilidade do atleta, Iuri indica que sejam feitos treinos de velocidade uma ou duas vezes na semana.

Após ao menos quatro semanas nessa fase, seria possível fazer (no máximo) três semanas com treinos intensos e volumosos.

O treinador indica a seguir três opções de treino de velocidade, com 15 minutos de aquecimento e 10 de desaquecimento em cada um. Os intervalos são de caminhada ou trote lento.

Treino 1: 1 km de corrida forte, com 1 a 3 minutos de intervalo entre os tiros
Treino 2: 6 x 800 m de corrida forte, com 1 a 2 minutos de intervalo
Treino 3: 3 x 600/400/200 m de corrida forte, com intervalo de 1 minuto entre tiros e de 3 entre séries

4. COMPRE UM NOVO ACESSÓRIO

Grande recompensa – Inspiração

Não se pode comprar velocidade, mas adquirir um acessório que torne a corrida mais prazerosa pode motivá-lo a fazer um treino mais consistente e até ajudá-lo na busca pelo recorde pessoal.

Mexa-se!

É hora de ir às compras. Algumas ideias para sua nova aquisição são:

Casaco impermeável – Quando conseguimos nos manter aquecidos e secos, dá até para correr em dias de chuva.
Diário de treino – Registre sua quilometragem diária, percursos, ritmos e outros detalhes para saber o que funciona melhor para você.
Tênis para corrida em trilha – A corrida em trilha é um excelente descanso do impacto do asfalto.

5. CONSUMA UMA PORÇÃO DIÁRIA DE FRUTAS OU VEGETAIS

Grande recompensa – Nutrientes

Além de serem excelente fonte de carboidrato, frutas e vegetais saciam mais que doces e massas, por exemplo, e nos protegem de doenças do trato respiratório alto, de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.

Mexa-se!

Uma “porção” se refere a um pedaço de fruta, uma xícara de folhas cruas, meia xícara de outros vegetais ou meia xícara de suco puro.

Você pode acrescentar uma porção diária em qualquer momento do dia, mas a melhor opção seria o café da manhã, assim já “tiramos essa tarefa da frente”.

Devido ao alto teor de fibras das frutas e vegetais, evite consumi-los 1 ou 2 horas antes de correr ou dormir.

6. INCLUA A MUSCULAÇÃO NA PLANILHA

Grande recompensa – Prevenção de lesões

“Fortalecer os membros inferiores e os músculos do core permite lidar melhor com o impacto equivalente a três a quatro vezes o peso corporal”, afirma Jasmine Graham, técnica de corrida certifcada pelo RRCA (Road Runners Club of America).

“Um corredor mais forte é menos propenso a lesões, mais eficiente e potencialmente mais rápido.”

Mexa-se!

Não é preciso se apressar em se inscrever em uma academia: os exercícios apresentados a seguir são simples e podem ser feitos em casa. Tente acrescentá-los a sua rotina.

AVANÇO PARA TRÁS

Por quê? O exercício fortalece os músculos do core e dos membros inferiores e contribui para os músculos flexores dos quadris, que são responsáveis por todo o ciclo do passo.

Como fazer: mantenha o joelho direito alinhado com o tornozelo e os ombros alinhados com os quadris. Dê um passo largo para trás com o antepé esquerdo, flexionando o joelho esquerdo.

Volte para a posição inicial usando a perna direita. Faça oito repetições com cada perna, por cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.

PRANCHA

Por quê? Com o fortalecimento dos músculos do core, quadríceps e membros superiores, você melhora a postura e diminui o risco de lesão.

Como fazer: fique em posição de flexão de braços, mas com os antebraços apoiados no chão, em vez das mãos.

Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e um bom alinhamento entre cabeça e calcanhares.

Mantenha o abdome e os glúteos contraídos enquanto estiver em posição de prancha, até não conseguir mais manter essa posição. Tente fazer um exercício de prancha por dia.

AGACHAMENTO

Por quê? Fortalecer os membros inferiores e estabilizar os músculos do core resultarão em uma passada mais forte e eficiente e diminuirão a propensão a lesões nos joelhos, que absorvem a maior parte do impacto quando os “músculos da corrida” estão enfraquecidos.

Como fazer: de pé, simule que está sentando em uma cadeira. Mantenha os pés alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
O tórax fica em uma linha vertical. Faça oito repetições, cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.

7. FAÇA ALONGAMENTO DINÂMICO

Grande recompensa – Amplitude de movimentos

“Os músculos têm mais força quando se deslocam ao longo de toda sua amplitude de movimento. O alongamento dinâmico, em oposição ao estático, é eficaz na manutenção e aumento da amplitude de movimentos das articulações, segundo estudos”, afirma Ellen Walker, fisioterapeuta e técnica de corrida em Ohio.

Mexa-se!

Faça um dos três alongamentos dinâmicos apresentados a seguir, após a corrida.

CHUTES COM A PERNA RETA

Por quê? Alonga os músculos posteriores da coxa, contribui para a postura de corrida e para a passada.

Como fazer: dê 20 a 30 passos “chutando” com a perna esticada, para a frente e para a lateral, na máxima altura que conseguir (mais ou menos ao nível do quadril).

Ao fazer esse movimento, projete o braço oposto ao da perna que está se movimentando para a frente. Troque a posição das pernas e dos braços em passos alternados. O tronco fica ereto.

“CHUTE NO TRASEIRO”

Por quê? Alonga os músculos flexores do quadril e o quadríceps; e possibilita aterrissagens mais macias na corrida, reduzindo o risco de lesões.

Como fazer: ande ou corra 20 ou 30 passos e, ao fazer isso, exagere na flexão das pernas, como se você fosse chutar suas nádegas, repetidamente.

AVANÇO FRONTAL

Por quê? Alonga as panturrilhas, quadríceps, glúteos e os flexores do quadril. Aumenta a extensão da passada ao promover o movimento das pernas em toda sua amplitude.
Como fazer: Dê um passo largo para a frente, com o tronco ereto e o joelho posterior flexionado. O joelho anterior não pode ultrapassar a linha dos dedos do pé.

Mantenha-se nessa posição por 5 segundos e volte para a posição inicial. Faça cinco repetições com cada perna.

8. TIRE FÉRIAS PARA CORRER

Grande recompensa – Animação

Essas viagens com foco na corrida nos fazem sentir ansiosos pelo que vem, dando motivação para entrarmos em forma antes de partir.

E, se forem bem programadas, permitem treinar em um clima ameno.

Mexa-se!

As possibilidades são infinitas, podendo ser um fim de semana em uma cidade próxima ou até uma viagem ao exterior com o cônjuge, para correr uma sonhada maratona.

9. DURMA MAIS MEIA HORA POR NOITE

Grande recompensa – Você vai ficar mais saudável e feliz e vai estar mais bem preparado para a próxima corrida

Diversos estudos correlacionaram dormir mais com menos infecções e doenças crônicas, além de melhora do desempenho mental e do humor.

Além disso, um sono de qualidade nos ajuda a nos recuperarmos dos treinos: “Durante períodos de sono profundo e restaurador, o corpo secreta hormônio de crescimento, que pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício”, afirma Matthew Buman, especialista em sono e professor adjunto na Arizona State University (EUA).

Mexa-se!

Se você se sente constantemente cansado, faça de seu sono uma prioridade que seja compatível com outros aspectos do treino: o desempenho melhora quando se dorme mais.

A melhor maneira de estender a soneca é ir dormir mais cedo, pois ter um horário consistente para dormir e acordar é fundamental para se adquirir um bom ritmo de sono.

Ajuste um despertador para 30 minutos antes do horário em que você quer ir dormir como lembrete para começar a desacelerar a rotina.

Durante essa meia hora final, evite luzes brilhantes, computadores e televisão.

Além disso, nas últimas 2 a 3 horas antes de ir dormir, diminua o consumo de líquidos e evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas.

10. FAÇA OUTRAS ATIVIDADES

Grande recompensa – Variedade para o corpo e a mente

“Se apenas corremos, os músculos que não são acionados pela corrida não se fortalecem”, afirma Jef Horowitz, técnico de corrida e triatlo que já concluiu 170 maratonas.

“Fraqueza nesses músculos pode levar a ineficiência na postura, que, por sua vez, pode provocar lesões.”

Mexa-se!

Faça um treino cardiovascular (que não seja corrida) uma ou duas vezes por semana.

Pedalar na bicicleta ergométrica ou ao ar livre é uma boa escolha, segundo Jef.

“Não há impacto e fortalece o quadríceps. Ficar de pé sobre os pedais da bike ainda aciona a musculatura do core e os músculos laterais estabilizadores e isso pode melhorar a estabilidade e a postura na corrida.”

Mas pedalar é apenas uma opção. Nadar ou remar são atividades que envolvem o corpo todo e mantêm a frequência cardíaca elevada.

Até uma caminhada vigorosa funciona. “Mas atividades como ioga, pilates e musculação não podem ser consideradas como crosstraining de cárdio”, explica Jef.

“Elas não elevam a frequência cardíaca o suficiente para aumentar a resistência.”

Fonte: EXAME.com


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