Seu cotidiano de corredor se resume ao mesmo percurso, mesmo treino, mesmo tipo de prova?
Se você respondeu que sim, não é nenhuma surpresa que a evolução tenha estacionado.
Embora Albert Einstein não tenha sido um corredor, ele supostamente afirmou que insanidade é fazer a mesma coisa repetidas vezes e esperar resultados diferentes.
Por isso, viva novas experiências. O que não significa grandes mudanças: subitamente dobrar a distância do longão, fazer musculação por 1 hora no primeiro treino ou reduzir a ingestão calórica pela metade vai apenas fazer com que você se machuque, sinta dor ou passe fome.
Invista em pequenas atitudes que resultarão em grandes recompensas nos treinos e provas.
1. AUMENTE 10% A 20% A DISTÂNCIA DOS SEUS LONGÕES
Grande recompensa – Resistência
“Como o ganho de condicionamento físico é alcançado através de adaptações fsiológicas proporcionadas pelos estímulos do treinamento, é fundamental que você cresça 10% a 20% do volume não somente dos seus treinos longos como também da sua semana para que seu corpo não se acomode”, afrma Iuri Lage, diretor técnico da assessoria esportiva BH Race, de Belo Horizonte (MG).
Mexa-se!
“Aconselho fazer três semanas de crescimento de volume para uma semana de redução. Assim, se o atleta correu 30 km na primeira semana, na segunda ele pode correr 33 km, na terceira 36 km e na quarta retornaria para 34 km. Tanto o aumento quanto a redução não devem ultrapassar os 20% do volume total da semana anterior”, afirma Iuri.
Ao aumentar gradativamente o volume, ganhamos resistência porque os pulmões e músculos fazem novas adaptações e, ao ensinar o corpo a manter o ritmo dessas corridas por mais tempo, também aumentamos o VO2 máximo.
Segundo Iuri, o aumento do volume em treinos como o tempo run (ritmo) deve ser feito de forma mais criteriosa e em um determinado período de treinamento.
Aumentar 1,5 km na distância em treinos de velocidade signifca correr um risco signifcativo de se lesionar mesmo quando não aumentamos o volume.
2. INVISTA EM PROVAS DE MAIOR DISTÂNCIA
Grande recompensa – Motivação
Correr distâncias maiores faz com que você realmente altere seu estilo de vida e se torne definitivamente um corredor.
“Essa progressão de meta deve ser feita simultaneamente com fortalecimento muscular e perda de peso para atletas que se encontram com alta taxa de gordura. Passar de 5 para 10 km, de 10 km para meia maratona ou de meia para maratona é uma meta que vale a pena”, afirma Iuri.
De acordo com Susan Colarco, técnica na Virgínia (EUA), competir sempre na mesma distância não nos tira de nossa zona de conforto: “Uma competição mais longa traz novos estímulos, metas e conquistas”.
Mexa-se!
“Aos poucos, aumente a quilometragem do seu longão até que ele tenha pelo menos 4 km a mais que a distância da sua prova-alvo de 5 ou 10 km. Quando se trata de meia maratona (21 km), é importante que você alcance pelo menos 18 km em seu maior longão e, na maratona (42 km), pelo menos 33 km em um único treino”, diz Iuri.
Sua nova meta não deverá ultrapassar mais de duas vezes a distância da prova mais longa da qual você participou anteriormente. Ao se increver, irá se sentir motivado.
3. INVISTA NOS TIROS
Grande recompensa – Velocidade
Não é indicado aumentar volume e intensidade simultaneamente sem que antes você tenha uma boa base de volume de treino com duração mínima de seis semanas.
“Após esse período, introduzimos treinos de velocidade e, depois, treinos intensos e com volume”, explica Iuri.
Mexa-se!
Dependendo da disponibilidade do atleta, Iuri indica que sejam feitos treinos de velocidade uma ou duas vezes na semana.
Após ao menos quatro semanas nessa fase, seria possível fazer (no máximo) três semanas com treinos intensos e volumosos.
O treinador indica a seguir três opções de treino de velocidade, com 15 minutos de aquecimento e 10 de desaquecimento em cada um. Os intervalos são de caminhada ou trote lento.
Treino 1: 1 km de corrida forte, com 1 a 3 minutos de intervalo entre os tiros
Treino 2: 6 x 800 m de corrida forte, com 1 a 2 minutos de intervalo
Treino 3: 3 x 600/400/200 m de corrida forte, com intervalo de 1 minuto entre tiros e de 3 entre séries
4. COMPRE UM NOVO ACESSÓRIO
Grande recompensa – Inspiração
Não se pode comprar velocidade, mas adquirir um acessório que torne a corrida mais prazerosa pode motivá-lo a fazer um treino mais consistente e até ajudá-lo na busca pelo recorde pessoal.
Mexa-se!
É hora de ir às compras. Algumas ideias para sua nova aquisição são:
Casaco impermeável – Quando conseguimos nos manter aquecidos e secos, dá até para correr em dias de chuva.
Diário de treino – Registre sua quilometragem diária, percursos, ritmos e outros detalhes para saber o que funciona melhor para você.
Tênis para corrida em trilha – A corrida em trilha é um excelente descanso do impacto do asfalto.
5. CONSUMA UMA PORÇÃO DIÁRIA DE FRUTAS OU VEGETAIS
Grande recompensa – Nutrientes
Além de serem excelente fonte de carboidrato, frutas e vegetais saciam mais que doces e massas, por exemplo, e nos protegem de doenças do trato respiratório alto, de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.
Mexa-se!
Uma “porção” se refere a um pedaço de fruta, uma xícara de folhas cruas, meia xícara de outros vegetais ou meia xícara de suco puro.
Você pode acrescentar uma porção diária em qualquer momento do dia, mas a melhor opção seria o café da manhã, assim já “tiramos essa tarefa da frente”.
Devido ao alto teor de fibras das frutas e vegetais, evite consumi-los 1 ou 2 horas antes de correr ou dormir.
6. INCLUA A MUSCULAÇÃO NA PLANILHA
Grande recompensa – Prevenção de lesões
“Fortalecer os membros inferiores e os músculos do core permite lidar melhor com o impacto equivalente a três a quatro vezes o peso corporal”, afirma Jasmine Graham, técnica de corrida certifcada pelo RRCA (Road Runners Club of America).
“Um corredor mais forte é menos propenso a lesões, mais eficiente e potencialmente mais rápido.”
Mexa-se!
Não é preciso se apressar em se inscrever em uma academia: os exercícios apresentados a seguir são simples e podem ser feitos em casa. Tente acrescentá-los a sua rotina.
AVANÇO PARA TRÁS
Por quê? O exercício fortalece os músculos do core e dos membros inferiores e contribui para os músculos flexores dos quadris, que são responsáveis por todo o ciclo do passo.
Como fazer: mantenha o joelho direito alinhado com o tornozelo e os ombros alinhados com os quadris. Dê um passo largo para trás com o antepé esquerdo, flexionando o joelho esquerdo.
Volte para a posição inicial usando a perna direita. Faça oito repetições com cada perna, por cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.
PRANCHA
Por quê? Com o fortalecimento dos músculos do core, quadríceps e membros superiores, você melhora a postura e diminui o risco de lesão.
Como fazer: fique em posição de flexão de braços, mas com os antebraços apoiados no chão, em vez das mãos.
Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e um bom alinhamento entre cabeça e calcanhares.
Mantenha o abdome e os glúteos contraídos enquanto estiver em posição de prancha, até não conseguir mais manter essa posição. Tente fazer um exercício de prancha por dia.
AGACHAMENTO
Por quê? Fortalecer os membros inferiores e estabilizar os músculos do core resultarão em uma passada mais forte e eficiente e diminuirão a propensão a lesões nos joelhos, que absorvem a maior parte do impacto quando os “músculos da corrida” estão enfraquecidos.
Como fazer: de pé, simule que está sentando em uma cadeira. Mantenha os pés alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
O tórax fica em uma linha vertical. Faça oito repetições, cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.
7. FAÇA ALONGAMENTO DINÂMICO
Grande recompensa – Amplitude de movimentos
“Os músculos têm mais força quando se deslocam ao longo de toda sua amplitude de movimento. O alongamento dinâmico, em oposição ao estático, é eficaz na manutenção e aumento da amplitude de movimentos das articulações, segundo estudos”, afirma Ellen Walker, fisioterapeuta e técnica de corrida em Ohio.
Mexa-se!
Faça um dos três alongamentos dinâmicos apresentados a seguir, após a corrida.
CHUTES COM A PERNA RETA
Por quê? Alonga os músculos posteriores da coxa, contribui para a postura de corrida e para a passada.
Como fazer: dê 20 a 30 passos “chutando” com a perna esticada, para a frente e para a lateral, na máxima altura que conseguir (mais ou menos ao nível do quadril).
Ao fazer esse movimento, projete o braço oposto ao da perna que está se movimentando para a frente. Troque a posição das pernas e dos braços em passos alternados. O tronco fica ereto.
“CHUTE NO TRASEIRO”
Por quê? Alonga os músculos flexores do quadril e o quadríceps; e possibilita aterrissagens mais macias na corrida, reduzindo o risco de lesões.
Como fazer: ande ou corra 20 ou 30 passos e, ao fazer isso, exagere na flexão das pernas, como se você fosse chutar suas nádegas, repetidamente.
AVANÇO FRONTAL
Por quê? Alonga as panturrilhas, quadríceps, glúteos e os flexores do quadril. Aumenta a extensão da passada ao promover o movimento das pernas em toda sua amplitude.
Como fazer: Dê um passo largo para a frente, com o tronco ereto e o joelho posterior flexionado. O joelho anterior não pode ultrapassar a linha dos dedos do pé.
Mantenha-se nessa posição por 5 segundos e volte para a posição inicial. Faça cinco repetições com cada perna.
8. TIRE FÉRIAS PARA CORRER
Grande recompensa – Animação
Essas viagens com foco na corrida nos fazem sentir ansiosos pelo que vem, dando motivação para entrarmos em forma antes de partir.
E, se forem bem programadas, permitem treinar em um clima ameno.
Mexa-se!
As possibilidades são infinitas, podendo ser um fim de semana em uma cidade próxima ou até uma viagem ao exterior com o cônjuge, para correr uma sonhada maratona.
9. DURMA MAIS MEIA HORA POR NOITE
Grande recompensa – Você vai ficar mais saudável e feliz e vai estar mais bem preparado para a próxima corrida
Diversos estudos correlacionaram dormir mais com menos infecções e doenças crônicas, além de melhora do desempenho mental e do humor.
Além disso, um sono de qualidade nos ajuda a nos recuperarmos dos treinos: “Durante períodos de sono profundo e restaurador, o corpo secreta hormônio de crescimento, que pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício”, afirma Matthew Buman, especialista em sono e professor adjunto na Arizona State University (EUA).
Mexa-se!
Se você se sente constantemente cansado, faça de seu sono uma prioridade que seja compatível com outros aspectos do treino: o desempenho melhora quando se dorme mais.
A melhor maneira de estender a soneca é ir dormir mais cedo, pois ter um horário consistente para dormir e acordar é fundamental para se adquirir um bom ritmo de sono.
Ajuste um despertador para 30 minutos antes do horário em que você quer ir dormir como lembrete para começar a desacelerar a rotina.
Durante essa meia hora final, evite luzes brilhantes, computadores e televisão.
Além disso, nas últimas 2 a 3 horas antes de ir dormir, diminua o consumo de líquidos e evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas.
10. FAÇA OUTRAS ATIVIDADES
Grande recompensa – Variedade para o corpo e a mente
“Se apenas corremos, os músculos que não são acionados pela corrida não se fortalecem”, afirma Jef Horowitz, técnico de corrida e triatlo que já concluiu 170 maratonas.
“Fraqueza nesses músculos pode levar a ineficiência na postura, que, por sua vez, pode provocar lesões.”
Mexa-se!
Faça um treino cardiovascular (que não seja corrida) uma ou duas vezes por semana.
Pedalar na bicicleta ergométrica ou ao ar livre é uma boa escolha, segundo Jef.
“Não há impacto e fortalece o quadríceps. Ficar de pé sobre os pedais da bike ainda aciona a musculatura do core e os músculos laterais estabilizadores e isso pode melhorar a estabilidade e a postura na corrida.”
Mas pedalar é apenas uma opção. Nadar ou remar são atividades que envolvem o corpo todo e mantêm a frequência cardíaca elevada.
Até uma caminhada vigorosa funciona. “Mas atividades como ioga, pilates e musculação não podem ser consideradas como crosstraining de cárdio”, explica Jef.
“Elas não elevam a frequência cardíaca o suficiente para aumentar a resistência.”
