Exercicios para corrigir a postura e ter uma vida mais saudável

Vida ativa e saudável é a combinação de atividade física regular e boa alimentação.

1. Em pé, de frente para uma parede, mantenha uma das pernas semi-flexionada, enquanto a outra fica atrás, reta. Flexione o tronco para frente, apoiando-o com os braços sobre a parede por 10 segundos. Depois, alterne a posição dos membros inferiores.

2. Em pé sobre uma das pernas, apóie a mão em uma parede. Flexione a outra perna para trás e segure o tornozelo com a mão. Pressione a parte inferior da perna para baixo, contra a resistência que a mão exerce, durante 20 a 30 segundos. Repita com a outra perna.

3. Fique em pé de frente para um apoio na altura do quadril (pode ser uma cadeira). Eleve uma das pernas e posicione-a sobre esse apoio. Incline suavemente o tronco para frente. Fique na posição por 20 segundos e, depois, repita o processo com a outra perna.

4. Alongue passivamente os músculos da parte posterior da coxa, inclinando o tronco e os braços para frente e para baixo. Você pode segurar a parte inferior das pernas na parte mais baixa possível. Isto facilitará manter as costas retas. Fique na posição por 30 segundos.

5. Em pé, eleve os braços acima da cabeça, entrelaçando as mãos e direcionando as mesmas para cima. Fique na posição por 30 segundos.

6. Ajoelhada, coloque as mãos um pouco à frente dos joelhos, com as mãos voltadas para trás e os polegares para os lados. Mova o corpo ligeiramente para trás até sentir uma tensão na parte interna dos antebraços (agora voltados para frente). Fique nesta posição por 15 segundos.

7. Em pé, posicione os braços para trás do corpo, tencionando-os com as mãos entrelaçadas. Fique na posição por 30 segundos.

8. De frente para uma mesa, incline o tronco para frente até conseguir posicionar as mãos sobre ele, tentando levá-lo para baixo. Mantenha a posição por 30 segundos.

9. Em pé, costas voltadas para a parede. Realize o movimento de semi-rotação do tronco na direção diagonal e para trás suavemente, alternando o movimento. Faça 20 segundos de cada lado.

10. Flexione um dos braços para trás e para baixo em direção às costas. Com a mão oposta, pressione o cotovelo mais para trás e mais para baixo. Fique nesta posição por 15 segundos e sinta o alongamento na parte posterior do braço e na parte superior do peito. Depois, repita o processo com o outro braço.

11. Estenda o braço para trás e para cima, de forma passiva, apoiando-se em uma parede. O alongamento também pode ser feito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos. Faça o movimento por 20 segundos em cada braço.

12. Sentada, mova os calcanhares na direção das nádegas, puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o máximo que conseguir. Flexione ligeiramente o tronco para frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

13. Sentada, flexione os joelhos e coloque uma das pernas sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada um pouco mais para dentro e para baixo. Pressione a parte inferior da perna para cima e para fora o máximo que puder, contra a resistência exercida pela perna de cima, durante 20 segundos. Depois, repita o processo na outra perna.

14. Deitada sobre um colchão, apóie os pés no solo. Entrelace os dedos e eleve os braços por sobre a cabeça, esticando-os para cima ao mesmo tempo em que puxa os pés para baixo (direções e sentidos opostos dos membros ). Mantenha-se nessa posição por 10 segundos.


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5 exercícios essenciais para ter uma boa postura!

São movimentos simples, fáceis, que qualquer pessoa pode fazer e não precisa de ir ao ginásio. Pode fazê-los em casa.

O atual estilo de vida das pessoas é cada vez mais disfuncional ao nível da manutenção de uma postura correta. Só a simples ação de mexer no telemóvel provoca em muitas pessoas problemas a nível da coluna cervical devido à pressão causada nos discos intervertebrais pela posição adotada pelo pescoço. E este é apenas um pequeno exemplo de uma ação quotidiana que é prejudicial para a postura. Existem muitas opções em termos de treino da postura e aulas de ginásio, desde o Yoga, Pilates, a muitas outras aulas e tipo de treino que abordam esta dimensão do bem-estar físico.

Cada vez mais se ouve falar em treino funcional, e, neste contexto, é natural que surjam questões sobre a dimensão postural do treino, já que este serve sempre uma determinada função. Para existir funcionalidade tem de haver um alinhamento correto dos segmentos corporais de modo a proporcionar equilíbrio muscular, articular e permitir a produção de movimento bio mecanicamente eficaz e seguro, seja em regime estático ou dinâmico.

Sabendo então que a postura é algo que é essencial para quem deseja ter um bem-estar físico, seguem-se cinco exercícios que visam o treino dos grupos musculares e conjuntos segmentares corporais de maneira segura e eficaz.

É necessário ter em atenção que o treino postural é sempre algo relativo e individualizado. Um indivíduo pode apresentar uma cifose dorsal (curvamento na região da cifose torácica da coluna vertebral, que cria uma corcunda), o que vai requerer um trabalho específico para essa zona, enquanto outro pode apresentar uma hiperlordose na zona lombar(quando a coluna tem há um ângulo superior a 60 graus na coluna cervical), requerendo um tipo de trabalho potencialmente diferente do primeiro.

Contudo, existem exercícios que quase toda a gente pode fazer com o objetivo de melhorar a postura, já que são focados nas zonas onde mais frequentemente se encontram os problemas a nível postural.

Continue a ler: 5 Exercicios para melhorar a postura

Especialistas apontam os principais benefícios da ginástica laboral

A ginástica laboral ou exercícios físicos durante o horário de serviço, é considerada primordial para a saúde do trabalhador. Nas empresas privadas ou públicas, muitos funcionários passam boa parte do dia com funções repetitivas. Ficam várias horas na mesma posição e, muitas vezes, nem se lembram da postura correta.

Segundo a Presidente da Associação Brasileira de Ginástica Laboral (ABGL), Valquíria Aparecida de Lima, em entrevista à TV Câmara, a principal meta é diminuir os malefícios do sedentarismo, podendo assim, em poucos minutos, ativar o corpo e oxigenar melhor a parte muscular. Ressaltando que a parte mais importante é a integração social, obtendo assim o alivio do stress.

Segundo Fernando Sanburagi Rodrigues, sócio-diretor da Ergo Physical, de Cambé, empresa especializada em consultoria sobre ergonomia, a ginástica laboral é importante para os funcionários e para a empresa, pois tendo uma série de exercícios dentro do âmbito de trabalho, auxilia na prevenção de problemas osteomusculares provenientes de má postura e condutas inadequadas. A ginástica pode ser realizada tanto no inicio, meio ou ao final da jornada de trabalho. 

O principal benefício é a prevenção de problemas osteomusculares como dor nas costas e nos braços, melhorando também a disposição na jornada de trabalho.

A fisioterapeuta Karina de França Avanzi, da Clinica Vittae, atende quase 10 empresas e aponta algumas questões que o profissional fisioterapeuta ou educador físico precisa analisar antes de aplicar os exercícios. São aplicados alongamentos, técnicas de relaxamento, pilates ou fortalecimento dos músculos, sempre é constatada a avaliação postural e feita um análise do ambiente. Se a predominância é de funcionários que ficam a maior parte do tempo sentados, são aplicados exercícios referentes à melhoria postural e prevenção de danos futuros ao colaborador.

A Educadora física Maura Renata Hezel Roik, associada do Serviço Social da Indústria (SESI), aplica atividade de ginástica laboral em algumas empresas da região de Londrina, e conta que em todas as atividades são necessárias avaliações, para que os 15 minutos que o funcionário tem para a realização da ginástica não se torne maçante. Segundo Maura, a alternância entre exercícios é fundamental, sempre analisando a necessidade de cada setor ou seguimento da Indústria.

A empresa passa a ter um grande ganho, pois os funcionários acabam indo trabalhar com mais disposição e relaxados, visando o bem-estar das atividades corporativas.

O colaborador que passa a maior parte do tempo sentado acaba tendo dores, por má postura. Um exemplo é a “estudante de jornalismo Andressa Schmidt. Ela vê a ginástica laboral adotada pela empresa como um grande benefício, visando a prevenção de problemas futuros e a consequência que a má postura pode causar ao organismo. Trazendo assim maior desempenho das atividades.

A supervisora geral da empresa de móveis Steel, Helen Ilario, fala principalmente das questões de qualidade do organismo, mas ressalta que este momento, em que os colaboradores passam juntos, são 15 minutos de muita descontração e interação.

Os profissionais apontam quais os principais Benefícios para os colaboradores.

- Promove o combate e prevenção das doenças profissionais. 
- Promove o combate e prevenção do sedentarismo, estresse, depressão, ansiedade, entre outros. 
- Melhora da flexibilidade, força, coordenação, ritmo, agilidade e a resistência, promovendo uma maior mobilidade e melhor postura. 
- Promove a sensação de disposição e bem estar para a jornada de trabalho. 
- Reduz a sensação de fadiga no final da jornada. 
- Melhora da auto-estima e da auto-imagem. 
- Combate as tensões emocionais. 
- Melhora da atenção e concentração as atividades desempenhadas. 
- Favorece o relacionamento social e trabalho em equipe. 
- Melhoria das relações interpessoais. 
- Reduz os gastos com afastamento e substituição de pessoal. 
- Diminui afastamentos médicos, acidente e lesões. 
- Melhora da imagem da instituição junto aos empregados e a sociedade.

Fonte: O Bonde