10 maneiras de correr mais rápido e melhorar o corpo

Seu cotidiano de corredor se resume ao mesmo percurso, mesmo treino, mesmo tipo de prova?

Se você respondeu que sim, não é nenhuma surpresa que a evolução tenha estacionado.
Embora Albert Einstein não tenha sido um corredor, ele supostamente afirmou que insanidade é fazer a mesma coisa repetidas vezes e esperar resultados diferentes.

Por isso, viva novas experiências. O que não significa grandes mudanças: subitamente dobrar a distância do longão, fazer musculação por 1 hora no primeiro treino ou reduzir a ingestão calórica pela metade vai apenas fazer com que você se machuque, sinta dor ou passe fome.
Invista em pequenas atitudes que resultarão em grandes recompensas nos treinos e provas.

1. AUMENTE 10% A 20% A DISTÂNCIA DOS SEUS LONGÕES

Grande recompensa – Resistência

“Como o ganho de condicionamento físico é alcançado através de adaptações fsiológicas proporcionadas pelos estímulos do treinamento, é fundamental que você cresça 10% a 20% do volume não somente dos seus treinos longos como também da sua semana para que seu corpo não se acomode”, afrma Iuri Lage, diretor técnico da assessoria esportiva BH Race, de Belo Horizonte (MG).

Mexa-se!

“Aconselho fazer três semanas de crescimento de volume para uma semana de redução. Assim, se o atleta correu 30 km na primeira semana, na segunda ele pode correr 33 km, na terceira 36 km e na quarta retornaria para 34 km. Tanto o aumento quanto a redução não devem ultrapassar os 20% do volume total da semana anterior”, afirma Iuri.

Ao aumentar gradativamente o volume, ganhamos resistência porque os pulmões e músculos fazem novas adaptações e, ao ensinar o corpo a manter o ritmo dessas corridas por mais tempo, também aumentamos o VO2 máximo.

Segundo Iuri, o aumento do volume em treinos como o tempo run (ritmo) deve ser feito de forma mais criteriosa e em um determinado período de treinamento.

Aumentar 1,5 km na distância em treinos de velocidade signifca correr um risco signifcativo de se lesionar mesmo quando não aumentamos o volume.

2. INVISTA EM PROVAS DE MAIOR DISTÂNCIA

Grande recompensa – Motivação

Correr distâncias maiores faz com que você realmente altere seu estilo de vida e se torne definitivamente um corredor.

“Essa progressão de meta deve ser feita simultaneamente com fortalecimento muscular e perda de peso para atletas que se encontram com alta taxa de gordura. Passar de 5 para 10 km, de 10 km para meia maratona ou de meia para maratona é uma meta que vale a pena”, afirma Iuri.

De acordo com Susan Colarco, técnica na Virgínia (EUA), competir sempre na mesma distância não nos tira de nossa zona de conforto: “Uma competição mais longa traz novos estímulos, metas e conquistas”.

Mexa-se!

“Aos poucos, aumente a quilometragem do seu longão até que ele tenha pelo menos 4 km a mais que a distância da sua prova-alvo de 5 ou 10 km. Quando se trata de meia maratona (21 km), é importante que você alcance pelo menos 18 km em seu maior longão e, na maratona (42 km), pelo menos 33 km em um único treino”, diz Iuri.

Sua nova meta não deverá ultrapassar mais de duas vezes a distância da prova mais longa da qual você participou anteriormente. Ao se increver, irá se sentir motivado.

3. INVISTA NOS TIROS

Grande recompensa – Velocidade

Não é indicado aumentar volume e intensidade simultaneamente sem que antes você tenha uma boa base de volume de treino com duração mínima de seis semanas.

“Após esse período, introduzimos treinos de velocidade e, depois, treinos intensos e com volume”, explica Iuri.

Mexa-se!

Dependendo da disponibilidade do atleta, Iuri indica que sejam feitos treinos de velocidade uma ou duas vezes na semana.

Após ao menos quatro semanas nessa fase, seria possível fazer (no máximo) três semanas com treinos intensos e volumosos.

O treinador indica a seguir três opções de treino de velocidade, com 15 minutos de aquecimento e 10 de desaquecimento em cada um. Os intervalos são de caminhada ou trote lento.

Treino 1: 1 km de corrida forte, com 1 a 3 minutos de intervalo entre os tiros
Treino 2: 6 x 800 m de corrida forte, com 1 a 2 minutos de intervalo
Treino 3: 3 x 600/400/200 m de corrida forte, com intervalo de 1 minuto entre tiros e de 3 entre séries

4. COMPRE UM NOVO ACESSÓRIO

Grande recompensa – Inspiração

Não se pode comprar velocidade, mas adquirir um acessório que torne a corrida mais prazerosa pode motivá-lo a fazer um treino mais consistente e até ajudá-lo na busca pelo recorde pessoal.

Mexa-se!

É hora de ir às compras. Algumas ideias para sua nova aquisição são:

Casaco impermeável – Quando conseguimos nos manter aquecidos e secos, dá até para correr em dias de chuva.
Diário de treino – Registre sua quilometragem diária, percursos, ritmos e outros detalhes para saber o que funciona melhor para você.
Tênis para corrida em trilha – A corrida em trilha é um excelente descanso do impacto do asfalto.

5. CONSUMA UMA PORÇÃO DIÁRIA DE FRUTAS OU VEGETAIS

Grande recompensa – Nutrientes

Além de serem excelente fonte de carboidrato, frutas e vegetais saciam mais que doces e massas, por exemplo, e nos protegem de doenças do trato respiratório alto, de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.

Mexa-se!

Uma “porção” se refere a um pedaço de fruta, uma xícara de folhas cruas, meia xícara de outros vegetais ou meia xícara de suco puro.

Você pode acrescentar uma porção diária em qualquer momento do dia, mas a melhor opção seria o café da manhã, assim já “tiramos essa tarefa da frente”.

Devido ao alto teor de fibras das frutas e vegetais, evite consumi-los 1 ou 2 horas antes de correr ou dormir.

6. INCLUA A MUSCULAÇÃO NA PLANILHA

Grande recompensa – Prevenção de lesões

“Fortalecer os membros inferiores e os músculos do core permite lidar melhor com o impacto equivalente a três a quatro vezes o peso corporal”, afirma Jasmine Graham, técnica de corrida certifcada pelo RRCA (Road Runners Club of America).

“Um corredor mais forte é menos propenso a lesões, mais eficiente e potencialmente mais rápido.”

Mexa-se!

Não é preciso se apressar em se inscrever em uma academia: os exercícios apresentados a seguir são simples e podem ser feitos em casa. Tente acrescentá-los a sua rotina.

AVANÇO PARA TRÁS

Por quê? O exercício fortalece os músculos do core e dos membros inferiores e contribui para os músculos flexores dos quadris, que são responsáveis por todo o ciclo do passo.

Como fazer: mantenha o joelho direito alinhado com o tornozelo e os ombros alinhados com os quadris. Dê um passo largo para trás com o antepé esquerdo, flexionando o joelho esquerdo.

Volte para a posição inicial usando a perna direita. Faça oito repetições com cada perna, por cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.

PRANCHA

Por quê? Com o fortalecimento dos músculos do core, quadríceps e membros superiores, você melhora a postura e diminui o risco de lesão.

Como fazer: fique em posição de flexão de braços, mas com os antebraços apoiados no chão, em vez das mãos.

Mantenha os cotovelos alinhados com os ombros e um bom alinhamento entre cabeça e calcanhares.

Mantenha o abdome e os glúteos contraídos enquanto estiver em posição de prancha, até não conseguir mais manter essa posição. Tente fazer um exercício de prancha por dia.

AGACHAMENTO

Por quê? Fortalecer os membros inferiores e estabilizar os músculos do core resultarão em uma passada mais forte e eficiente e diminuirão a propensão a lesões nos joelhos, que absorvem a maior parte do impacto quando os “músculos da corrida” estão enfraquecidos.

Como fazer: de pé, simule que está sentando em uma cadeira. Mantenha os pés alinhados com os ombros e os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
O tórax fica em uma linha vertical. Faça oito repetições, cinco séries, pelos menos duas vezes por semana.

7. FAÇA ALONGAMENTO DINÂMICO

Grande recompensa – Amplitude de movimentos

“Os músculos têm mais força quando se deslocam ao longo de toda sua amplitude de movimento. O alongamento dinâmico, em oposição ao estático, é eficaz na manutenção e aumento da amplitude de movimentos das articulações, segundo estudos”, afirma Ellen Walker, fisioterapeuta e técnica de corrida em Ohio.

Mexa-se!

Faça um dos três alongamentos dinâmicos apresentados a seguir, após a corrida.

CHUTES COM A PERNA RETA

Por quê? Alonga os músculos posteriores da coxa, contribui para a postura de corrida e para a passada.

Como fazer: dê 20 a 30 passos “chutando” com a perna esticada, para a frente e para a lateral, na máxima altura que conseguir (mais ou menos ao nível do quadril).

Ao fazer esse movimento, projete o braço oposto ao da perna que está se movimentando para a frente. Troque a posição das pernas e dos braços em passos alternados. O tronco fica ereto.

“CHUTE NO TRASEIRO”

Por quê? Alonga os músculos flexores do quadril e o quadríceps; e possibilita aterrissagens mais macias na corrida, reduzindo o risco de lesões.

Como fazer: ande ou corra 20 ou 30 passos e, ao fazer isso, exagere na flexão das pernas, como se você fosse chutar suas nádegas, repetidamente.

AVANÇO FRONTAL

Por quê? Alonga as panturrilhas, quadríceps, glúteos e os flexores do quadril. Aumenta a extensão da passada ao promover o movimento das pernas em toda sua amplitude.
Como fazer: Dê um passo largo para a frente, com o tronco ereto e o joelho posterior flexionado. O joelho anterior não pode ultrapassar a linha dos dedos do pé.

Mantenha-se nessa posição por 5 segundos e volte para a posição inicial. Faça cinco repetições com cada perna.

8. TIRE FÉRIAS PARA CORRER

Grande recompensa – Animação

Essas viagens com foco na corrida nos fazem sentir ansiosos pelo que vem, dando motivação para entrarmos em forma antes de partir.

E, se forem bem programadas, permitem treinar em um clima ameno.

Mexa-se!

As possibilidades são infinitas, podendo ser um fim de semana em uma cidade próxima ou até uma viagem ao exterior com o cônjuge, para correr uma sonhada maratona.

9. DURMA MAIS MEIA HORA POR NOITE

Grande recompensa – Você vai ficar mais saudável e feliz e vai estar mais bem preparado para a próxima corrida

Diversos estudos correlacionaram dormir mais com menos infecções e doenças crônicas, além de melhora do desempenho mental e do humor.

Além disso, um sono de qualidade nos ajuda a nos recuperarmos dos treinos: “Durante períodos de sono profundo e restaurador, o corpo secreta hormônio de crescimento, que pode contribuir para a recuperação muscular após o exercício”, afirma Matthew Buman, especialista em sono e professor adjunto na Arizona State University (EUA).

Mexa-se!

Se você se sente constantemente cansado, faça de seu sono uma prioridade que seja compatível com outros aspectos do treino: o desempenho melhora quando se dorme mais.

A melhor maneira de estender a soneca é ir dormir mais cedo, pois ter um horário consistente para dormir e acordar é fundamental para se adquirir um bom ritmo de sono.

Ajuste um despertador para 30 minutos antes do horário em que você quer ir dormir como lembrete para começar a desacelerar a rotina.

Durante essa meia hora final, evite luzes brilhantes, computadores e televisão.

Além disso, nas últimas 2 a 3 horas antes de ir dormir, diminua o consumo de líquidos e evite bebidas alcoólicas ou cafeinadas.

10. FAÇA OUTRAS ATIVIDADES

Grande recompensa – Variedade para o corpo e a mente

“Se apenas corremos, os músculos que não são acionados pela corrida não se fortalecem”, afirma Jef Horowitz, técnico de corrida e triatlo que já concluiu 170 maratonas.

“Fraqueza nesses músculos pode levar a ineficiência na postura, que, por sua vez, pode provocar lesões.”

Mexa-se!

Faça um treino cardiovascular (que não seja corrida) uma ou duas vezes por semana.

Pedalar na bicicleta ergométrica ou ao ar livre é uma boa escolha, segundo Jef.

“Não há impacto e fortalece o quadríceps. Ficar de pé sobre os pedais da bike ainda aciona a musculatura do core e os músculos laterais estabilizadores e isso pode melhorar a estabilidade e a postura na corrida.”

Mas pedalar é apenas uma opção. Nadar ou remar são atividades que envolvem o corpo todo e mantêm a frequência cardíaca elevada.

Até uma caminhada vigorosa funciona. “Mas atividades como ioga, pilates e musculação não podem ser consideradas como crosstraining de cárdio”, explica Jef.

“Elas não elevam a frequência cardíaca o suficiente para aumentar a resistência.”

Fonte: EXAME.com


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Yoga reduz estresse e é uma grande aliada na prática da corrida

Especialista explica os benefícios dessa prática

A maioria das pessoas realiza diversas tarefas no dia a dia e muitas vezes esquecem de cuidar da saúde do corpo e da mente. Para isso, uma boa alternativa pode ser a yoga, que é uma disciplina de meditação oriental. De acordo com Sandro Bosco, professor de meditação e yoga, o principal objetivo dessa prática é trazer saúde e bem estar para as pessoas. “À medida que a pessoa reduz o estresse, porque modifica o padrão respiratório e gera mais endorfina através do alongamento, ela diminui o agente causador de grande parte dos problemas de saúde”, diz.

O especialista ainda afirma que a yoga traz inúmeros benefícios para os corredores, mas que isso varia de acordo com a linha de Hatha Yoga (centrada no trabalho de corpo) escolhida. “Eu ensino o Hatha Yoga baseado no alinhamento de BKS Iyengar, que é um mestre indiano. O praticante de corrida pode fazer as séries antes e depois da atividade e isso vai reduzir muito a propensão de lesões”, explica Sandro.

Segundo o professor, essa prática aumenta a condição física e respiratória do esportista, pois os espaços do diafragma e dos pulmões estão diretamente posicionados de acordo com a coluna vertebral. “O Hatha Yoga baseado no método de alinhamento do Iyengar vai firmando a coluna e criando espaço nela, assim há melhora na respiração, que é um elemento fundamental na prática da corrida”, afirma.

Vale destacar que o praticante da yoga trabalha com flexões, extensões e torções, sendo que isso pode ser realizado em três posições: sentada, deitada e invertida. Sandro enfatiza que isso traz um bom equilíbrio hormonal para os esportistas. “Obtém-se uma qualidade máxima de irrigação sanguínea na parte mais nobre do corpo, que são coração, pulmões e glândulas como a timo e hipófise. A questão do controle do estresse também aumenta, porque os exercícios respiratórios e as posturas fortalecem o sistema nervoso”, fala o especialista.

Por fim, a recomendação de Sandro é que a pessoa opte por um professor ou mestre que tenha um método definido, sem misturas. Mas, os iniciantes estão liberados para experimentar os diferentes tipos de yoga para ver qual é o mais adequado ao seu corpo ou ritmo de vida.

Importante também frisar que o praticante deve tomar muito cuidado ao fazer uma postura, principalmente quando sai dela. “Existem pesquisas de que os acidentes dentro de uma sala de yoga ocorrem mais quando você sai da postura. Para isto, um professor bem capacitado pode te ensinar como entrar, permanecer e sair da postura com segurança”, finaliza.

Fonte: Webrun

A estagnação do desempenho na corrida

A evolução dentro dos treinos, para muitos corredores depois de alguns anos ou até meses correndo, é pouca ou praticamente zero. Quem entra para o mundo da corrida, sem exceção, quer sempre melhorar a performance, porém esbarra em fases de estagnação. Se o tempo nas provas não baixa após incansáveis dias de treino ficamos decepcionados e temos uma série de questionamentos sobre se o que faz está certo. Antes de mergulhar em desânimo completo e radicalizar é importante refletir sobre alguns pontos.

O princípio da “treinabilidade” diz: “quanto menos treinado for, mais treinável é. Quanto mais treinado for, menos treinável é”. Ou seja, o sedentário pode melhorar a condição física e atingir novos patamares com mais facilidade que um corredor que treina há meses ou anos. Para certificar-se que o princípio é válido, relembre e visualize o processo de treinamento pelo qual passou, desde o início até hoje.

Não podemos em hipótese alguma descartar o potencial genético de cada corredor. O ser humano tem um corpo com determinadas características genéticas, que podem ou não aceitar passivamente os genes recebidos. São herdadas pelos filhos parcelas do tipo físico dos pais e essa contribuição genética tem grande impacto no peso, altura, percentual de gordura e até no padrão de fibras musculares lentas ou rápidas.

Há também fatores comportamentais que interagem com a constituição genética. Observe o quê e o quanto comeu e a quantidade de exercícios realizados ou não desde o nascimento até hoje. Isso significa que alguns corredores fazem dez quilômetros com certa facilidade treinando duas ou três vezes por semana, enquanto outros treinam quase todos os dias e não melhoram da mesma maneira. Tenha certeza de que há relação direta com o limite genético.

É possível determinar o potencial genético do indivíduo como em testes através das digitais da mão e outras informações antropométricas sem questionar a avaliação. Outra forma que, na minha opinião é exagero, seria por meio de biopsia muscular. Nesse procedimento, são avaliadas as quantidades de fibras rápidas e lentas que os músculos possuem.

Outro ponto fundamental da reflexão está intimamente ligado à teoria do treinamento. Há três variáveis: volume (quanto treina por semana em quilometragem), intensidade (determina ritmos e distribuição na programação) e frequência dos treinos (quantas vezes treina por semana). Esse treinamento necessita um treinador e outros profissionais que irão otimizá-lo, gerando um estímulo ideal para se aproximar ao máximo do potencial genético.

Por fim, um conselho: tenha como meta buscar a condição ideal na prática da corrida. Porém não encare o ideal como o perfeito. O “seja perfeito” para os psicólogos é uma ordem interna que nos deixa neuróticos, fazendo com que nos tornemos reféns de cobranças e resultados. Essa atitude limita o prazer.

Procure sempre o melhor ou estar próximo dele. Muitas vezes, a condição ideal que temos está distante da que projetamos, mas é o melhor naquele momento. Lute para melhorar sempre, mas quando isto não acontecer não encare como o fim do mundo. Enxergue os pontos positivos que a corrida agregou até hoje e com certeza, irá visualizar a sua grande evolução na corrida.

Fonte: Aulus Sellmer – da Webrun

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Conheça 10 exercícios eficazes para se queimar calorias

Perder aqueles quilinhos indesejados é o objetivo de muita gente, principalmente no verão quando é hora de usar poucas roupas, ir para a praia ou se refrescar na piscina. Mas será que o exercício que você está fazendo é mesmo o ideal para queimar as calorias extras?

A primeira coisa a saber, segundo o preparador físico Richard Block, da GTS Consultoria, é que perder calorias depende muito do volume de treino, do metabolismo de cada indivíduo e da prática constante de atividades físicas. Além das práticas esportivas, é indispensável alimentar de forma correta a cada 3 horas, bem como uma hora antes dos exercícios. “As pessoas pensam que não tomar café da manhã, que comer pouco no almoço e na janta, ou então que tomar apenas um iogurte vão ajudá-las a perder peso”, alerta.

O especialista lembra ainda que a hidratação é um item essencial no verão, época em que se perde mais água. “A ingestão de líquidos é indispensável, antes, durante e depois dos exercícios físicos”, conclui.

1 – Corrida

Benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório
Cuidados: a escolha de um tênis adequado é o primeiro passo para evitar os impactos excessivos no joelho e na coluna durante a corrida
Gasto médio de calorias: 10 Kcal/min

2 – Pular Corda

Benefícios: é um exercício simples que trabalha importantes grupos musculares, desenvolvendo um melhor desempenho de coordenação motora e resistência
Cuidados: como na corrida, é importante escolher um calçado adequado para minimizar os efeitos do impacto ao pular, começar devagar, exercício de alto impacto
Gasto médio de calorias: 750 Kcal/hora

3 – Ciclismo

Benefícios: fortalece os músculos dos membros inferiores, preserva as articulações e ligamentos
Cuidados: importante sempre utilizar os equipamentos básicos de segurança, como capacete e joelheiras
Gasto médio de calorias: 6 Kcal/min

4 – Tênis

Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e fortalece os músculos dos braços e das pernas
Cuidados: Como é um esporte assimétrico (desenvolve uma parte do corpo mais que a outra), requer um treino de musculação alternado, além de muita técnica, por isso é necessário ter um treinador, para evitar lesões típicas como ombro, cotovelo, tornozelos, ombro e quadril
Gasto médio de calorias: 8Kcal/min ou 500kcal/hora

5 – Musculação

Benefícios: diminui as reservas de gordura, aumenta a massa muscular, melhora a postura, bem estar e auto estima. Além de combater doenças como osteoporose, artrose, diabetes, hipertensão
Cuidados: como em outros exercícios, o acompanhamento de um profissional é indispensável, pois, a prática incorreta pode provocar danos aos músculos e tendões
Gasto médio de calorias: 5 Kcal/min

6 – Subir Escadas (step)

Benefícios: aumenta a resistência muscular e fortalece os ossos, ligamentos e tendões
Cuidados: se resolver subir as escadas do prédio onde mora, por exemplo, avalie primeiro na sua resistência física. Não exagere. Comece a subir dois ou três andares e vá aumentando conforme a resposta do seu corpo
Gasto médio de calorias: 1000 Kcal/hora

7 – Boxe

Benefícios: fortalece os músculos das pernas e dos braços e melhora a percepção do tempo e do espaço
Cuidados: a prática do boxe requer força, coordenação e resistência muscular, portanto, vá devagar com os treinamentos e evite lesões e desgaste físico
Gasto médio de calorias: 11 Kcal/min

8 – Natação

Benefícios: considerado um dos esportes mais completos, a natação trabalha todos os grupos musculares e reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea
Cuidados: É um esporte de alta resistência, por isso antes fazer uma boa avaliação física , para saber quanto você consegue nadar. Fazer um exame dermatológico, usar óculos para proteção dos olhos, touca para higiene, fazer sempre um aquecimento e alongamento
Gasto médio de calorias: 500 Kcal/hora

9 – Esportes Coletivos

Benefícios: jogar futebol e basquete, por exemplo, melhora a flexibilidade, a coordenação motora e aumenta a massa muscular de braços e pernas e também o tecido ósseo dos membros inferiores e superiores
Cuidados: esporte de alto impacto requer uma boa preparação muscular, para evitar lesões como entorses, estiramentos e distensões, bem como lesões de ligamentos. Ver a questão de densidade óssea, e fazer uma avaliação cardio respiratória, checkup geral
Gasto médio de calorias: 580 Kcal/hora

10 – Hidroginástica

Benefícios: trabalha braços, pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade. Aumenta a resistência cardiorrespiratória e a da força muscular, além de bem estar psíquico
Cuidados: Como todo esporte procurar um médico para avaliação geral da saúde, não se encontrando empecilhos não há riscos algum em praticar hidroginástica. Se alimentar com antecedência de uma hora e se hidratar
Gasto médio de calorias: 6 Kcal/min

Fonte: Sites Uai.

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