Correr ao ar livre é ótimo – se você tomar alguns cuidados

A relação do corredor com o sol é complicada. Quer sensação mais gostosa do que sentir na pele o calor e a energia dele, especialmente depois de dias frios ou uma temporada de corrida nas esteiras?

O problema é quando surgem manchas, marcas indesejadas de bronzeado ou queimaduras. Sem contar o dano no longo prazo.

Não é segredo que há motivos sérios para reforçar a cautela ao ar livre, principalmente se a ideia é percorrer longos quilômetros no verão.

Mas, acredite, o sol também faz bem ao corpo. Veja a seguir como equilibrar riscos e benefícios.

Más notícias para a pele…

Raios ultravioleta podem provocar câncer de pele — e os corredores estão particularmente vulneráveis a esse risco.

Um estudo feito pela revista científica Archives of Dermatology mostrou que maratonistas apresentaram maior quantidade de manchas senis e pintas anormais, o que aumenta o risco de desenvolver melanoma.

Além da exposição maior ao sol, os pesquisadores citaram outro fator de contribuição menos evidente: exercíciosintensos por períodos prolongados, como treinos para uma maratona, podem suprimir o sistema imunológico, fazendo crescer a vulnerabilidade a lesões de pele.

Com esse quadro, outros problemas de pele não tão ameaçadores, mas ainda assim incômodos, encontram terreno fértil para surgir, como bolhas e descamações.

“O excesso de exposição à radiação ultravioleta pode diminuir a capacidade da pele de se proteger e cicatrizar adequadamente”, explica a médica e maratonista Elizabeth K. Hale, professora do corpo clínico de dermatologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York.

Além disso, os raios UV são um dos fatores que levam ao surgimento de danos oculares, como catarata, e de até 90% dos sinais visíveis de envelhecimento. Manchas e rugas são alguns dos exemplos.

… boas notícias para a saúde

Depois de todas essas informações, você deve estar pensando que não deve nem sair de casa!

Mas, do ponto de vista biológico, o sol é essencial para a saúde física e mental.

“Expor-se a ele faz parte de uma rotina de vida saudável”, afirma Martin Feelisch, professor de Medicina Experimental e Biologia Integrativa na Universidade de Southampton, na Inglaterra.

O fato é: o corpo só produz intensivamente a vitamina D quando a pele é exposta aos raios UVB.

A deficiência da “vitamina solar” pode levar a casos de depressão, fraturas, hipertensão, doenças autoimunes e até câncer.

A falta de exposição ao sol é a principal responsável por essa carência, segundo pesquisa publicada na revista científica The American Journal of Clinical Nutrition.

Mas esse não é o único papel que o sol desempenha na saúde. Um estudo recente feito na Universidade de Edimburgo, no Reino Unido, mostra que a pele abriga grandes quantidades de óxido nítrico, um composto que dilata os vasos sanguíneos para reduzir a pressão arterial e o risco de infarto e AVC.

“A luz solar ativa essa substância e a libera para a circulação”, afirma o médico Richard Weller, professor de dermatologia responsável pela pesquisa.

E o mais surpreendente: passar um tempo ao ar livre pode aumentar sua velocidade nas pistas, segundo uma pesquisa apresentada em maio no congresso da American College of Sports Medicine.

“Depois de ciclistas terem passado 20 minutos sob uma luz de UVA, terminaram uma prova de 16 km mais rapidamente do que conseguiram sem essa exposição”, explica Chris Easton, fisiologista do exercício na University of West Scotland.

“O grande suprimento de óxido nítrico liberado contribuiu para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio para os músculos”, diz Easton.

“Além disso, ao reduzir a quantidade de oxigênio que os músculos usam para gerar força, o óxido nítrico ajuda o atleta a seguir em frente por mais tempo e com mais garra.”

Considerando todos esses benefícios, fica fácil entender por que um estudo de longo prazo feito com dinamarqueses acima dos 40 anos mostrou que quem havia recebido diagnóstico de câncer de pele tinha menor probabilidade de sofrer infarto ou fratura de quadril: eles se expunham mais ao sol.

Daí a importância de se expor ao sol – sempre com segurança.

Fonte: Exame – Abril

Saiba quantas calorias você precisa queimar para emagrecer um quilo

A maioria das dietas mais populares que existe, são baseadas em cálculos de calorias e pontos. Porém a dúvida é referente a quantas calorias corresponde a um quilo de gordura eliminado.

A explicação é simples. Para eliminar um quilo de gordura corporal, é necessário perder ou suspender a ingestão de 7 mil calorias. O cálculo deve ser feito sabendo a sua necessidade diária de calorias, se seu MB (Metabolismo basal) é de 2.200 calorias diária e houver a diminuição de 500 calorias consumidas, o limite de calorias corresponderá a 1.800. Em duas semanas, um quilo de gordura poderá ser perdido.

Esse número pode variar de acordo a cada pessoa, a balança que pode medir o peso, não limita a contagem apenas a gordura. Existe também a massa muscular magra e a água corporal, que também pode ser eliminado nesse processo de emagrecimento. Principalmente se a pessoa está fazendo atividade física de intensidade, deverá perder gordura corporal e ganhar músculos, esses músculos, pesam mais que a gordura que foi eliminada, então pode não haver diferença tão grande na balança, mas poderá facilmente ser notado nas roupas e no espelho.

Os músculos são maiores comparado com a gordura, a aparência poderá ser de emagrecimento, mas na balança não aparecerá muita diferença nos números de quilos perdidos.

É extremamente importante procurar o auxílio de um profissional, principalmente se o desejo é emagrecer ou começar a fazer uma dieta, para manter o corpo ou eliminar alguma gordurinha indesejada.

As calorias também devem ser olhadas de outras formas. Alguns profissionais dizem que não existe diferença em calorias, mas vejamos: uma lata de refrigerante contém 100 calorias, igual a uma banana que tem o mesmo valor de calorias. A diferença é o alimento em si, um não faz bem à saúde por ser uma bebida industrializada cheia de substancias artificiais, com corantes aromatizantes e sem nenhum valor nutricional, já a banana que é uma fruta, tem suas vitaminas preservadas e fazem bem a saúde, e pode ser uma aliada para o emagrecimento.

Fonte: Blasting News

Conheça os alimentos que abaixam o colesterol

O colesterol é visto como um grande vilão, porém é um tipo de gordura essencial para o organismo. Ele é indispensável para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e hormônios como progesterona e testosterona. O problema aparece quando o excesso de colesterol começa prejudicar a saúde. Entretanto, ele pode ser tratado de várias formas, incluindo uma boa alimentação

Conheça os alimentos que abaixam o colesterol e passe a incluí-los na sua dieta diária. Fazendo isso, você vai levar uma vida saudável e estará se protegendo de algumas das doenças mais perigosas do mundo, como o acidente vascular cerebral (AVC) e o infarto.

O colesterol alto é um dos principais vilões da saúde, já que ele aumenta bastante os riscos de desenvolver arteriosclerose, doença silenciosa que leva ao entupimento das artérias, elevando as chances de aparecimento de doenças como as citadas acima.

Diante disso, muitas pessoas vivem se perguntando como baixar o colesterol. Uma das principais medidas é modificar os hábitos alimentares, passando a ingerir mais alimentos que reduzem o colesterol. Confira a seguir as dicas por Horizonte MS!

SUCOS PARA CONTROLAR O COLESTEROL

1. Suco de berinjela

Propriedades da berinjela: a berinjela possui propriedades curativas, dentre elas está a redução dos níveis de colesterol.

Ingredientes: 2 fatias de berinjela, 1 laranja descascada inteira e meio copo com água.

Modo de preparo: bata todos os ingredientes no liquidificador por aproximadamente 3 minutos. Tome o suco durante 72 dias, em jejum, pela manhã.

2. Suco de abacaxi

Propriedades do abacaxi: trata-se de um excelente suco para controlar os níveis de colesterol, pois a fruta é rica em fibras solúveis.

Ingredientes: 1 abacaxi, 1 litro de água e açúcar a gosto.

Modo de preparo: descasque o abacaxi e corte-o em pequenos pedaços. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata. Adoce o suco e beba sem coar.

3. Suco de uva

Propriedades:  a uva é uma fruta deliciosa, rica em resveratrol que atua na redução do colesterol LDL e trata-se de uma excelente antioxidante.

Ingredientes: 1 kg de uva, 1 litro de água e açúcar.

Modo de preparo:o primeiro passo é colocar as uvas em uma panela, adicionar os demais ingredientes e deixar ferver por alguns minutos. Coe o suco e bata no liquidificador com água gelada. Tome em jejum para reduzir o colesterol.

ALIMENTOS QUE REDUZEM O COLESTEROL

Aveia – esse alimento é rico em betaglucana, uma fibra solúvel que colabora com a diminuição dos níveis de gordura, por inibir a síntese do colesterol

Berinjela e quiabo  – esses dois alimentos são ricos em fibras solúveis, além de serem substâncias antioxidantes. Ou seja, que previnem a formação de radicais livres

Cevada – semelhante a aveia, esse alimento é rico em fibras. Além disso, fornece vitaminas e minerais essenciais ao organismo, como a vitamina B e o selênio

Feijão  – além de ser uma ótima fonte de proteínas, ele é rico em fibras, as quais são as responsáveis pela diminuição dos níveis de colesterol. Outra vantagem oferecida é que o feijão aumenta a sensação de saciedade

Fitoesteróis–  eles são moléculas de vegetais que podem ser encontrados na soja, margarina, iogurtes e leites. Seu principal benefício é o de diminuir a absorção do colesterol ingerido

Conheça 10 exercícios eficazes para se queimar calorias

Perder aqueles quilinhos indesejados é o objetivo de muita gente, principalmente no verão quando é hora de usar poucas roupas, ir para a praia ou se refrescar na piscina. Mas será que o exercício que você está fazendo é mesmo o ideal para queimar as calorias extras?

A primeira coisa a saber, segundo o preparador físico Richard Block, da GTS Consultoria, é que perder calorias depende muito do volume de treino, do metabolismo de cada indivíduo e da prática constante de atividades físicas. Além das práticas esportivas, é indispensável alimentar de forma correta a cada 3 horas, bem como uma hora antes dos exercícios. “As pessoas pensam que não tomar café da manhã, que comer pouco no almoço e na janta, ou então que tomar apenas um iogurte vão ajudá-las a perder peso”, alerta.

O especialista lembra ainda que a hidratação é um item essencial no verão, época em que se perde mais água. “A ingestão de líquidos é indispensável, antes, durante e depois dos exercícios físicos”, conclui.

1 – Corrida

Benefícios: melhora o condicionamento cardiorrespiratório
Cuidados: a escolha de um tênis adequado é o primeiro passo para evitar os impactos excessivos no joelho e na coluna durante a corrida
Gasto médio de calorias: 10 Kcal/min

2 – Pular Corda

Benefícios: é um exercício simples que trabalha importantes grupos musculares, desenvolvendo um melhor desempenho de coordenação motora e resistência
Cuidados: como na corrida, é importante escolher um calçado adequado para minimizar os efeitos do impacto ao pular, começar devagar, exercício de alto impacto
Gasto médio de calorias: 750 Kcal/hora

3 – Ciclismo

Benefícios: fortalece os músculos dos membros inferiores, preserva as articulações e ligamentos
Cuidados: importante sempre utilizar os equipamentos básicos de segurança, como capacete e joelheiras
Gasto médio de calorias: 6 Kcal/min

4 – Tênis

Benefícios: melhora a capacidade cardiovascular e respiratória e fortalece os músculos dos braços e das pernas
Cuidados: Como é um esporte assimétrico (desenvolve uma parte do corpo mais que a outra), requer um treino de musculação alternado, além de muita técnica, por isso é necessário ter um treinador, para evitar lesões típicas como ombro, cotovelo, tornozelos, ombro e quadril
Gasto médio de calorias: 8Kcal/min ou 500kcal/hora

5 – Musculação

Benefícios: diminui as reservas de gordura, aumenta a massa muscular, melhora a postura, bem estar e auto estima. Além de combater doenças como osteoporose, artrose, diabetes, hipertensão
Cuidados: como em outros exercícios, o acompanhamento de um profissional é indispensável, pois, a prática incorreta pode provocar danos aos músculos e tendões
Gasto médio de calorias: 5 Kcal/min

6 – Subir Escadas (step)

Benefícios: aumenta a resistência muscular e fortalece os ossos, ligamentos e tendões
Cuidados: se resolver subir as escadas do prédio onde mora, por exemplo, avalie primeiro na sua resistência física. Não exagere. Comece a subir dois ou três andares e vá aumentando conforme a resposta do seu corpo
Gasto médio de calorias: 1000 Kcal/hora

7 – Boxe

Benefícios: fortalece os músculos das pernas e dos braços e melhora a percepção do tempo e do espaço
Cuidados: a prática do boxe requer força, coordenação e resistência muscular, portanto, vá devagar com os treinamentos e evite lesões e desgaste físico
Gasto médio de calorias: 11 Kcal/min

8 – Natação

Benefícios: considerado um dos esportes mais completos, a natação trabalha todos os grupos musculares e reduz a frequência cardíaca e estimula a circulação sanguínea
Cuidados: É um esporte de alta resistência, por isso antes fazer uma boa avaliação física , para saber quanto você consegue nadar. Fazer um exame dermatológico, usar óculos para proteção dos olhos, touca para higiene, fazer sempre um aquecimento e alongamento
Gasto médio de calorias: 500 Kcal/hora

9 – Esportes Coletivos

Benefícios: jogar futebol e basquete, por exemplo, melhora a flexibilidade, a coordenação motora e aumenta a massa muscular de braços e pernas e também o tecido ósseo dos membros inferiores e superiores
Cuidados: esporte de alto impacto requer uma boa preparação muscular, para evitar lesões como entorses, estiramentos e distensões, bem como lesões de ligamentos. Ver a questão de densidade óssea, e fazer uma avaliação cardio respiratória, checkup geral
Gasto médio de calorias: 580 Kcal/hora

10 – Hidroginástica

Benefícios: trabalha braços, pernas e glúteos, além de melhorar a flexibilidade. Aumenta a resistência cardiorrespiratória e a da força muscular, além de bem estar psíquico
Cuidados: Como todo esporte procurar um médico para avaliação geral da saúde, não se encontrando empecilhos não há riscos algum em praticar hidroginástica. Se alimentar com antecedência de uma hora e se hidratar
Gasto médio de calorias: 6 Kcal/min

Fonte: Sites Uai.

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