Alongamento é necessário?

As razões para fazer alongamento são diversas.

A maioria das pessoas acha que esta prática as torna mais flexíveis. Alguns acreditam que o alongamento reduz o risco de lesões, reduz a dor experimentada após o exercício, ou melhora o desempenho esportivo. Os otimistas pensam que o alongamento faz todas estas coisas (e mais outras que nem a ciência explica).

Mas nós realmente precisamos fazer alongamento quando nos exercitamos?

Fazer alongamento aumenta mesmo a nossa flexibilidade, pode reduzir o risco de lesões, a dor e melhorar o desempenho esportivo? A resposta não é nem sim, nem não.

Meio de campo: ensaios clínicos randomizados

A única maneira de os pesquisadores terem uma ideia realmente clara dos efeitos do alongamento é a realização de ensaios clínicos randomizados. Nestes estudos, alguns participantes fazem alongamento e outros não.

Em seguida, os resultados (lesão, dor muscular ou melhor desempenho desportivo) dos participantes que se alongaram periodicamente são comparados com os resultados daqueles que não o fizeram.

A diferença entre os resultados dos dois grupos, então, pode nos dar uma ideia melhor sobre os efeitos (positivos ou não) do alongamento.

Efeito do alongamento sobre o risco de lesões

Os dois primeiros estudos dos efeitos do alongamento no risco de lesões, realizados com 2.631 recrutas do exército, mostraram que três meses de rotina de alongamento antes do exercício físico não reduz sensivelmente o risco de lesões. Um estudo mais recente feito com 2.377 pessoas ativas teve resultados muito semelhantes: três meses de alongamento regular tinham pouco ou nenhum efeito sobre o risco.

Juntos, esses estudos sugerem fortemente que o alongamento não reduz sensivelmente o risco de lesões.

Efeito do alongamento antes de começar atividades físicas

Uma série de outros estudos randomizados investigaram os efeitos do alongamento antes e depois da atividade física, especialmente para ver se esta prática poderia ter algum efeito sobre a dor experimentada após o exercício.

Os resultados sugerem que se alongar reduz sim a dor, mas o efeito é muito pequeno.

Desempenho esportivo: flexibilidade e força

O efeito do alongamento no desempenho esportivo é menos claro, ou pelo menos mais complexo.

Alguns poucos estudos randomizados procuraram analisar a performance desportiva como um resultado do alongamento periódico. Em vez disso, a maioria dos estudos tem focado no efeito do alongamento em dois intermediários que tem grande potencial para influenciar no desempenho desportivo: a flexibilidade e a capacidade dos músculos para gerar força.

Para entender os efeitos do alongamento na flexibilidade e na geração de força muscular, é necessário distinguir os seus efeitos agudos e crônicos. Efeitos agudos se manifestam imediatamente após um estiramento enquanto que os efeitos crônicos se manifestam apenas após repetidas séries de alongamento, talvez mais de meses ou até anos.

Alongar por pouco tempo aumenta a flexibilidade? Sim, mas não tanto quanto você imagina

Depois de apenas alguns segundos ou alguns minutos de alongamento, suas juntas avançam ainda mais e resistem menos ao movimento. Mas esse efeito é transitório. Uma vez que você para de fazer alongamento, a flexibilidade retorna aos níveis iniciais. E a recuperação é em grande parte concluída dentro de poucos minutos. Então, não esquente a cabeça com essa coisa de curto prazo.

Os benefícios podem vir mesmo é com o tempo.

É possível, mas menos certo, que o alongamento também tenha efeitos crônicos sobre a flexibilidade. Mas aí estamos falando de alongamento regular. A prática pode estimular adaptações de músculos e outros tecidos que provocam aumentos duradouros na flexibilidade.

Observações cotidianas sugerem que isso é verdade mesmo, porque bailarinos e professores de yoga, por exemplo, que se alongam muito, tendem a ser mais flexíveis do que o resto de nós. Mas, enquanto parece óbvio que alongamento regular torna as pessoas mais flexíveis, isso é extremamente difícil de ser demonstrado por experimentos controlados.

O alongamento faz com que a gente aguente se esticar mais

Ou seja, ele faz as pessoas se sentirem capazes ficar em posições mais esticadas. E esse aumento da tolerância ao alongamento pode fazer as pessoas se sentirem mais flexíveis, mesmo quando não são.

De qualquer forma, os efeitos do alongamento na flexibilidade, de uma maneira geral, poderiam ser explorados para melhorar o desempenho em alguns esportes específicos. Parece provável que as ginastas, por exemplo, possam ter um melhor desempenho se forem mais flexíveis. De modo mais geral, acredita-se, portanto, que o alongamento pode aumentar o desempenho em esportes que exigem flexibilidade.

Efeitos do alongamento na força muscular

A outra forma de alongamento pode afetar o desempenho esportivo é através de seus efeitos sobre a capacidade dos músculos de produzir força. A conclusão mais clara que temos a partir de estudos em seres humanos é que o alongamento produz tipicamente uma pequena redução temporária na força de músculos alongados.

Isso sugere que pode ser imprudente esticar os músculos imediatamente antes de praticar esportes que exigem grande força muscular.

Alongar ou não alongar: eis a questão!

Para as pessoas que são ativas fisicamente de forma recreativa, os resultados de pesquisa sugerem que se alongar pode ter um benefício muito pequeno e provavelmente não vai fazer mal nenhum. Se você gosta de fazer alongamento, alongue. Se você não gosta, apenas não faça e não se sinta culpado por isso.

Mas, se você é um atleta de alta performance, há mais variáveis em jogo e a decisão é mais difícil.

O alongamento pode aumentar o desempenho em esportes que exigem muita flexibilidade, mas pode diminuir temporariamente a força muscular. Logo, faz mais sentido se alongar se você é um corredor do que se você é um levantador de peso.

Estas conclusões, contudo, vêm com algumas ressalvas.

Em primeiro lugar, a maior parte das pesquisas sobre os efeitos do alongamento investigaram os efeitos de alongamento “estáticos”. Há muitas outras maneiras de fazer alongamento, mas a maioria não tem despertado muito interesse de pesquisadores. Por isso não temos embasamento científico para falar sobre seus supostos efeitos.

Outra ressalva é que, embora a gente saiba bastante sobre os efeitos agudos do alongamento, sabemos muito pouco sobre seus efeitos crônicos. Ninguém tentou realizar um estudo randomizado dos efeitos do alongamento regular ao longo de anos de prática.

Pode ser que, a longo prazo, o alongamento regular tenha efeitos importantes. Mas pode ser também que esses efeitos sejam prejudiciais, ou que não haja NENHUM efeito a longo prazo – nós simplesmente não sabemos.

Para terminar com uma mensagem mais positiva: enquanto parece que o alongamento não reduz sensivelmente o risco de lesões, há boas evidências de que o aquecimento faz muito bem este trabalho. Uma sequência intensa e bem estruturada para aquecer o corpo antes do exercício físico pode reduzir substancialmente o risco de lesões.

Fonte: Iflscience

Para correr tem que fortalecer!

Para os treinos de tiros e longões a maioria dos corredores sempre está disposto, mas quando chega a hora de fortalecer são poucos os que vão animados para a musculação. A maioria não sabe, mas o fortalecimento muscular é importante independente da atividade física.

O educador físico Alessandro Costa explica que essa prática deve começar antes mesmo do início de treinos para corrida ou qualquer outra modalidade. “As atividades esportivas envolvem o uso de vários grupos musculares, em que a prática de musculação ou qualquer tipo de treinamento de força ajudará a proteger de lesões mais sérias”, diz.

O fortalecimento deve ser feito de duas a três vezes por semana, dependendo da rotina de treinos de cada um. Para os corredores quem têm uma academia disponível, Alessandro indica o uso de alguns aparelhos tradicionais. “O certo é buscar os que trabalhem grupos musculares envolvidos na corrida, além de exercícios específicos de core, glúteo, além dos proprioceptivos (exercícios que geram uma melhor adaptação e resultam na melhoria da capacidade física como coordenação motora, equilíbrio, força, velocidade e flexibilidade) que ajudarão no recrutamento global de fibras, auxiliando a estabilização e uma melhor execução dos movimentos”.

Existem outras formas de fortalecimento?

Para quem não consegue praticar musculação de jeito nenhum, a solução é buscar exercícios no pilates, yôga, treinamento funcional ou natação. Esses esportes ajudam a manter os músculos fortes e preparados para os desafios do dia a dia. “Sem o fortalecimento um corredor fica mais propenso a lesões articulares, ósseas e musculares”, finaliza Alessandro.

Lembrando que todo tipo de exercício, inclusive o fortalecimento muscular deve ter o acompanhamento de um profissional da área, que poderá avaliar o aluno e montar uma planilha com periodização de treino e o adicional do fortalecimento.

Fonte: Webrun

Riscos de lesões com exercícios físicos aumentam no inverno

Com a chegada do inverno, a chance de uma lesão muscular aumenta consideravelmente. Isso acontece porque os músculos demoram mais para atingir a temperatura ideal para a prática da atividade física. Por isso, o aquecimento articular e muscular, que são importantes em qualquer situação, nos dias frios se tornam indispensáveis.

De acordo com o fisioterapeuta Péricles Machado, responsável técnico da clínica Physio Athletic, as lesões mais comuns aos atletas no inverno são as que atacam o sistema musculoesquelético, que são as lesões musculares, tendíneas e articulares. Ele explica que, como estas estruturas são altamente solicitadas em diferentes modalidades esportivas, requerem como pré-requisito aporte sanguíneo maior para que possam responder ao estímulo minimizando riscos de lesões. No inverno, há justamente a diminuição deste aporte sanguíneo nestes tecidos, predispondo a lesões. “O que orientamos é que se faça um excelente aquecimento do corpo antes de iniciar o esforço físico escolhido”, orienta Péricles.

Quando a lesão acontece, existem inúmeras formas e técnicas dentro do arsenal fisioterápico para a recuperação dessas lesões. Em geral, esses tratamentos visam acelerar todo o processo de reparação tecidual que compreende basicamente 3 fases: inflamatória, cicatricial e de maturação (quando o tecido volta a ter as mesmas características do tecido normal). O tratamento visa a otimização destas fases.

Não existe uma atividade física mais indicada para ser praticada no inverno. O que deve existir é uma atenção redobrada, principalmente com relação à realização do aquecimento antes das atividades físicas. Péricles dá a dica: “Procurar ser o mais regrado possível quanto a criar uma rotina de prática de exercícios, para que o corpo se condicione àquela modalidade e com isso não sofra tanto com o stress que invariavelmente o esporte acarreta. Por isso é bom insistir: no inverno, o aquecimento prévio se torna primordial”, conclui o fisioterapeuta.

Fonte: A Rede Mulher.