Estudo confirma: proteína logo após o treino aumenta a massa muscular

O processo de remodelamento muscular é o complexo mecanismo através do qual os músculos adquirem os benefícios do estímulo do exercício. Ele tem início imediatamente após um treino e pode durar até 72 horas ou mais, dependendo da intensidade e duração do exercício realizado. O processo compreende um verdadeiro remodelamento do músculo, no qual a síntese de proteínas e as modificações estruturais são fatores determinantes tanto da melhora funcional quanto do ganho de massa muscular.

Um estudo recentemente publicado (julho de 2014) na revista científica “Amino Acids” investigou o benefício da suplementação de proteína na ativação das células satélites quando administrada imediatamente após uma sessão de exercícios de fortalecimento muscular. Os voluntários do estudo consumiam proteina imediatamente após o treino e eram submetidos à biopsias do músculo solicitado 24, 48 e 168 horas após.

Quando comparados com um grupo controle que não recebia a proteína, os voluntários apresentavam uma significativa proliferação das células satélites, caracterizando um importante benefício para o remodelamento do músculo e aumento da massa muscular.

Existe um processo de ativação da ultra-estrutura do músculo esquelético do qual fazem parte as chamadas células satélites, que são considerada células não diferenciadas, capazes de serem ativadas pelo estímulo do exercício, o que é essencial para a regeneração e o remodelamento do músculo.

Os resultados do estudo comprovam a ideia de que o pós-exercício é um momento especial, durante o qual existe de fato uma “janela de oportunidade” que pode e deve ser aproveitada, principalmente com o aporte de nutrientes adequados, capazes de potencializar os benefícios do exercício.

Autor – Turibio Barros

Fonte: GloboEsporte – Eu Atleta


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Dieta rica em proteína é colocada em xeque

Muita gente defende a ideia de que os norte-americanos engordaram tanto porque vêm consumindo muito amido e açúcar e pouca carne, gordura e ovos. Recentemente, o Comitê Executivo de Diretrizes Dietéticas suspendeu as recomendações de restrição de consumo do colesterol, alegando que sua ingestão não causa efeitos significativos nos níveis do componente no sangue. E gerou a inevitável questão: “De volta ao ovo com bacon?”. Infelizmente, nem o bacon, nem a gema são alimentos saudáveis.

Embora as pessoas ouçam há décadas que devem comer menos carne e gordura, os norte-americanos, na verdade, consumiram 67% mais gordura, 39% mais açúcar e 41% mais carne em 2000 do que em 1950 e 24,5% mais calorias que em 1970, de acordo com o Departamento de Agricultura. Resultado: população mais gorda e menos saudável.

O debate não se resume apenas à dieta pobre em gorduras em relação à de baixa caloria. As pesquisas mostram que a proteína animal pode aumentar significativamente o risco de mortalidade prematura de todas as causas, entre elas doenças cardiovasculares, câncer e diabetes tipo 2. O alto consumo de gordura saturada e trans pode dobrar os riscos do surgimento do mal de Alzheimer.

Um estudo publicado em março passado descobriu um aumento de 75% em mortes prematuras de todas as causas e de 400% nas mortes por câncer e diabetes tipo 2 entre os consumidores frequentes de proteína animal com menos de 65 anos.

A dieta pobre em carboidratos e rica em proteína animal causa doenças cardíacas não só por causa de seus efeitos nos níveis de colesterol; o bloqueio das artérias pode ser causado por sua elevação nos ácidos graxos livres e níveis de insulina e pela queda na produção de células progenitoras endoteliais (que ajudam a manter os vasos limpos).

A gema do ovo e a carne vermelha parecem aumentar drasticamente o risco de doenças cardíacas e câncer por causa da produção de N-óxido de trimetilamina, ou TMAO, metabólito ligado ao entupimento arterial. (a clara não contém nem colesterol, nem TMAO.)

A proteína animal aumenta o nível de IGF-1, um hormônio do crescimento semelhante à insulina, e a inflamação crônica, fator subjacente em muitas doenças crônicas. Além disso, a carne vermelha tem alto teor de Neu5Gc, açúcar formador de tumores que está ligado a inflamações crônicas e à elevação do risco de câncer. Com as calorias de gordura controladas cuidadosamente, os pacientes perderam 67% mais gordura corporal do que com o controle dos carboidratos.

A dieta ideal para a prevenção de doenças é baseada em alimentos integrais e vegetais, e é naturalmente pobre em proteína animal, gorduras nocivas e carboidratos refinados.

Isso significa pouca ou nenhuma carne vermelha; praticamente só legumes e verduras, grãos integrais e derivados de soja em forma natural; pouquíssimos carboidratos simples e refinados como açúcar e farinha branca e “gorduras boas” presentes no óleo de peixe ou linhaça, sementes e nozes.

*Dean Ornish é professor de Medicina na Universidade da Califórnia e fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva

Próstata

Câncer. Testes aleatórios também mostraram que a dieta saudável e pobre em gordura pode retardar, interromper e até reverter a progressão do câncer de próstata em estágio inicial.

Menos doenças

Dor no peito. Testes aleatórios controlados mostraram que a dieta pobre em gorduras aliada às mudanças no estilo de vida podem reverter até a progressão de doenças coronárias graves. Casos de dor no peito diminuíram até 91% após algumas semanas.

Coração. Após cinco anos, os eventos cardíacos ocorreram com uma frequência 2,5 vezes menor. O fluxo sanguíneo para o coração melhorou mais de 300%.

Envelhecimento. Melhorar a alimentação pode também alterar os genes, anulando os que promovem o surgimento de doenças – e até prolongar os telômeros, extremidades dos cromossomos que controlam o envelhecimento.

Disciplina. Para reverter doenças, a dieta à base de alimentos integrais, legumes, verduras e frutas é indispensável. Quanto mais fielmente as pessoas aderiram às recomendações mais melhorias foram registradas em todas as idades.

Fonte: O Tempo

Reduza o consumo de carboidratos processados - Fit Camp

Estudo demonstrou risco dobrado de doenças cardíacas...

Carboidratos pesam na balança. E a maneira que muitas pessoas encontram para fazer os ponteiros baixarem é reduzir o consumo ou cortá-los da dieta. Só que eles são a principal fonte de energia do cérebro e dos músculos e não dá para radicalizar. Na ausência de carboidrato o corpo pode responder com mau humor, dor de cabeça e até mau hálito.

Nem mesmo a dieta low-carb (pobre em carboidrados) elimina totalmente o nutriente – a ideia é apenas limitar o consumo e dar preferência aos carboidratos integrais. Essa mudança, segundo os especialistas, força o organismo a queimar gordura em vez de acumulá-la.

Além de ajudar na perda e manutenção do peso, reduzir os carboidratos no cardápio também pode preservar a saúde. Um estudo recente, coordenado pela pesquisadora Sabina Sieri, da Fondazione IRCCS Instituto Nazionale dei Tumori, em Milão, analisou 32 mil mulheres e chegou à conclusão de que as que consumiram carboidratos com altos índices glicêmicos, como pães, pizzas e arroz branco, apresentaram risco dobrado de doenças cardíacas.

Reduzindo o carbo, é importante ainda reforçar o cardápio com proteínas magras, vindas de fontes como frango, peixe, leite desnatado e queijos, além de aumentar o consumo de frutas como mamão, laranja e maçã. Verduras e legumes, ricos em fibras e vitaminas e com poucos carboidratos, também são bem-vindos.

Fonte: IG Bem Estar