O Calcio e seus Ossos

Alimentos ricos em cálcio e suplementos para ossos fortes

O cálcio é um nutriente essencial para o seu corpo para ficar forte e saudável. É um elemento essencial para a saúde óssea ao longo da vida em homens e mulheres, entre muitas outras funções importantes. Enquanto a quantidade que você precisa depende de vários fatores, todos podem beneficiar de comer alimentos ricos em cálcio, limitando os alimentos que empobrecem cálcio, magnésio e recebendo o suficiente e as vitaminas D e K-nutrientes que ajudam a fazer o seu trabalho de cálcio.

Cálcio: A chave para ossos fortes e saúde óssea ao longo da vida

Quanto cálcio que você precisa?

00-06 meses = 210 miligramas / dia

07-12 meses = 270 miligramas / dia

01-03 anos = 500 miligramas / dia

04-08 anos = 800 miligramas / dia

09-18 anos = 1.300 miligramas / dia

19-50 anos = 1.000 miligramas / dia

50 anos ..  = 1200 miligramas / dia

O cálcio pode parecer confuso. Quanto você deve começar? Onde você deve obtê-lo? E qual é o problema com a vitamina D, magnésio e vitamina K? Mas uma vez que você entende o básico, que não é tão difícil incluí-lo em sua dieta e obter o cálcio que você precisa.

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo, que desempenha várias funções vitais. Seu corpo utiliza para construir ossos e dentes saudáveis, mantê-los fortes com a idade, enviar mensagens através do sistema nervoso, ajudar o seu coágulo de sangue e regular o ritmo do coração, entre outras coisas.

Como o seu corpo recebe o cálcio

Seu corpo recebe o cálcio que precisa de duas maneiras. A primeira e melhor forma é através dos alimentos que você come ou os suplementos que você toma. No entanto, se você não está consumindo cálcio suficiente, o seu corpo vai buscá-la de uma maneira diferente, puxando-a de seus ossos, onde ele é armazenado. É por isso que a dieta é a chave.

Ficando bastante cálcio em sua dieta é particularmente importante quando você está sob a idade de 30 anos e ainda a construção de massa óssea. Fazer escolhas inteligentes agora vai ajudar a evitar a perda óssea grave mais tarde na vida. Mas não importa a sua idade, você pode tomar medidas para proteger os seus ossos e colocar os freios em osteoporose.

A ligação de cálcio e osteoporose

A osteoporose é uma doença "silenciosa", caracterizada por perda de massa óssea. Devido aos ossos enfraquecidos, as fraturas se tornado comum, o que leva a riscos graves para a saúde, tais como a incapacidade de caminhar. Pessoas com osteoporose geralmente não se recuperam depois de uma queda e é o segundo mais comum causa de morte em mulheres, principalmente aqueles com idade entre 60 e mais velhos. Os homens também estão em risco de desenvolver osteoporose, mas normalmente de 5 a 10 anos mais tarde do que as mulheres. Felizmente, a osteoporose pode ser prevenida para a maioria das pessoas, e recebendo quantidade suficiente de cálcio em sua dieta é o primeiro lugar para começar.

O alimento é a melhor fonte de cálcio

Seu corpo é capaz de absorver mais cálcio dos alimentos do que pode a partir de suplementos. Na verdade, estudos mostram que, embora as pessoas que tomam suplementos de cálcio têm uma ingestão diária média mais elevada, aqueles que obtêm a maior parte de sua cálcio dos alimentos têm ossos mais fortes. No topo das melhores taxas de absorção, o cálcio dos alimentos muitas vezes vem com outros nutrientes benéficos que ajudam a fazer o seu trabalho de cálcio.

Boas fontes alimentares de cálcio

Laticínios: Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma que é facilmente digerido e absorvido pelo organismo. As fontes incluem leite, iogurte e queijo.

Legumes e verduras: Muitos vegetais, especialmente folhas verdes, são ricas fontes de cálcio. Tente nabo, mostarda, couve, couve, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abobrinha, feijão verde, couve de Bruxelas, aspargo e crimini cogumelos.

Feijão: Para outra fonte rica de cálcio, tente feijão preto, feijão, feijão, feijão branco, feijão-fradinho ou feijão.

Ervas e temperos: Para um pequeno, mas saboroso impulso de cálcio, sabor a sua comida com manjericão, tomilho, endro, canela, folhas de hortelã, alho, orégano, alecrim e salsa.

Outros alimentos: Mais boas fontes de cálcio incluem salmão, tofu, laranjas, amêndoas, sementes de gergelim, melaço, e algas marinhas. E não se esqueça sobre alimentos enriquecidos com cálcio, como cereais e suco de laranja.

Cálcio e leite: Os prós e os contras

Há algum debate no mundo da nutrição sobre os benefícios dos produtos lácteos. Muitos nutricionistas acreditam que o consumo de leite e produtos lácteos ajudará a prevenir a osteoporose. Por outro lado, alguns acreditam que a ingestão de uma grande quantidade de produtos lácteos fará pouco para prevenir a perda óssea e fracturas e pode realmente contribuir para outros problemas de saúde.

Uma coisa, porém, é certa: o leite e outros produtos lácteos contêm uma grande quantidade de cálcio em uma forma altamente absorvível. Os produtos lácteos são uma maneira rápida e fácil de obter cálcio em sua dieta, você pode já estar desfrutando em uma base regular. Mas você também deve estar ciente das potenciais desvantagens.

Os produtos lácteos são frequentemente ricos em gordura saturada. Uma dieta rica em gordura saturada aumenta o risco de doença cardíaca. Para limitar a ingestão de gordura saturada, escolher versões de baixo teor de gordura ou sem gordura de seus alimentos lácteos favoritos. Mude o seu leite de 2% para 1%, e uma vez que você ajustar a isso, tente leite desnatado. Você também pode encontrar muitos queijos com gordura reduzida, sorvetes baixo teor de gordura e iogurte, manteiga e substitutos saudáveis. Alguns sabor melhor do que os outros, de modo loja.

A maioria do leite contém altos níveis de estrogênio. Alguns estudos mostram uma possível ligação entre os estrogênios naturais encontrados no leite e de mama, próstata e câncer testicular, que dependem de hormônios sexuais para crescer. Parte do problema é que as práticas modernas de leite, onde as vacas são ordenhadas continuamente grávidas e mais de 300 dias por ano. A grávida mais a vaca, o maior dos hormônios no leite. Apesar de ser rotulado como "hormônio-free" leite orgânico ainda pode ser elevado de hormônios naturais. Para reduzir a exposição, para manter leite desnatado. Uma vez que as hormonas são encontradas na gordura do leite, leite magro tem um nível muito baixo.

Muitas pessoas são intolerantes à lactose, ou seja, eles são incapazes de digerir a lactose, um açúcar encontrado no leite e produtos lácteos. Os sintomas variam de leve a grave, e incluem cólicas, inchaço, gases e diarreia. Além do desconforto que provoca, a intolerância à lactose também pode interferir com a absorção de cálcio do leite. Certos grupos são muito mais propensos a ter intolerância à lactose: 90 por cento dos asiáticos, 70 por cento dos negros e nativos americanos, e 50 por cento dos hispânicos são intolerantes à lactose, em comparação com cerca de 15 por cento dos caucasianos.

Se você é intolerante à lactose, mas ainda quer desfrutar de produtos lácteos:

Antes de comer laticínios, tomar um comprimido (cápsula ou comprimido mastigável) que contém enzimas que digerem o açúcar do leite.

Compre leite que tem a enzima lactase adicionado a ele.

Experimente para ver como se faz, se você comer pequenas porções de leite e aumentar gradualmente o tamanho da porção.

Combine laticínios com outros alimentos. Isto pode diminuir seus sintomas.

Você pode ser capaz de tolerar o queijo, que tem menos lactose que o leite. Queijos envelhecidos, em particular, têm muito pouca lactose (queijo parmesão, cheddar, suíço).

A linha inferior para obter o cálcio dos produtos lácteos

Se você optar por consumir leite, então é melhor optar por 1% ou leite desnatado e outros produtos lácteos com baixo teor de gordura, que são mais baixos em gorduras saturadas hormônios e natural. A escolha de produtos orgânicos sempre que possível também irá diminuir a sua exposição a hormonas sintéticas e outros aditivos. E se você decidir que produtos lácteos não é a melhor escolha para você, ou você não pode tolerar produtos lácteos, há outras maneiras de incluir cálcio na sua dieta.

Alimentos ricos em cálcio: Dicas para levantar a sua ingestão de cálcio

Quando você come uma dieta rica em alimentos integrais - legumes, cereais integrais, nozes, sementes e frutos - não só você começa uma maravilhosa variedade de sabores no seu prato, mas você também dar o seu corpo os diferentes nutrientes, incluindo cálcio, que ele precisa. Para aumentar sua ingestão diária, tente incluir alimentos ricos em cálcio em várias refeições ou lanches.

Dicas para adicionar mais de laticínios em sua dieta, mesmo se você não gosta de leite

Use leite em vez de água ao fazer farinha de aveia ou outros cereais de pequeno-almoço quente.

Leite substituto para um pouco do líquido em sopas, como tomate, abobrinha, abóbora, caril, etc.

O leite pode ser adicionada a muitos molhos ou usado como a base em molhos como Alfredo e molho bechamel.

Faça panquecas de trigo integral e waffles com leite ou iogurte.

Seja criativo com iogurte natural. Use-o para fazer um curativo ou um mergulho, ou experimentá-lo em batatas no lugar de fattier creme de leite.

Adicione o leite ou iogurte para um smoothie de frutas. Você pode até mesmo congelar smoothies misturados para picolés.

Desfrute de um pequeno pedaço de queijo para a sobremesa ou como um lanche. Tente cheddar, mussarela, Gouda, jack, parmesão, ou um tipo de queijo que você nunca teve antes.

Dicas para começar o seu cálcio a partir de fontes não-lácteos

Verduras, ervas e especiarias pode ser facilmente adicionado a sopas, guisados ​​ou frituras. Verdes que são especialmente bons são: couve, couve e salsa. Também é bom: nabiças, verdes-leão, folhas de mostarda, folhas de beterraba, brócolis e repolho. Enriqueça esses e outros pratos com alho, manjericão, tomilho, orégano e alecrim para adicionar mais nutrientes.

Coma saladas de folhas verdes escuras com suas refeições. Tente corações alface romana, rúcula, alface manteiga, mesclun, agrião, ou folhas de alface vermelha (evitar alface iceberg, pois tem muito pouco valor nutritivo). Você também pode adicionar ervas para as saladas e os molhos para o sabor e os nutrientes - manjericão e dill gosto especialmente bom em saladas.

Adicionar porções extra de vegetais para as suas refeições, ou seja, aspargos, ervilhas frescas, brócolis, repolho, quiabo, bok choy.

Top saladas ou fazer um sanduíche com conservas de peixe ou crustáceos, com ossos, como a sardinha, o salmão rosa, e camarão.

Use feijão / legumes como parte de suas refeições. Eles são maravilhosos em caldeiradas, pimentão, sopa, ou como parte da proteína de uma refeição. Tipos para tentar: tofu, tempeh, feijão-fradinho, feijão preto, feijão e outros. Você também pode lanche edamame.

Comece o seu dia com aveia. Aveia cortar o aço ou aveia em flocos fazer um pequeno-almoço maravilhosamente reconfortante e enchimento. Para um agregado de perfuração incluem canela.

Snack em nozes e sementes como amêndoas e sementes de gergelim. Você também pode adicionar estes a sua aveia de manhã.

Beber chá. Experimente o chá verde, que você pode substituir o café, bem como chás e infusões, como oatstraw, urtiga, e trevo vermelho.

Ordenar ou preparar sanduíches no pão de trigo em grão.

Evite dietas de alta proteína: Muita proteína atrai o cálcio dos ossos

O corpo precisa de proteínas para construir ossos saudáveis. Mas à medida que seu corpo digere proteínas, libera ácidos na corrente sanguínea que o corpo neutraliza chamando o cálcio dos ossos. Depois de uma dieta de alta proteína para um curto período de tempo é pouco provável que faça muita diferença. Mas durante um longo período de tempo, comer um monte de proteína pode enfraquecer seus ossos.

De magnésio, vitamina D e vitamina K: coadjuvantes necessárias de cálcio

Quando se trata de seus ossos, o cálcio sozinho não é suficiente. Há uma série de outros nutrientes vitais que ajudam seu corpo a absorver e fazer uso do cálcio que você consome. O mais importante destes é o magnésio, vitamina D, e vitamina K.

Cálcio e magnésio

O magnésio ajuda o corpo a absorver e reter cálcio. Magnésio trabalha em estreita colaboração com o cálcio para construir e fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Desde que seu corpo não é bom guardar o magnésio, que é vital para ter certeza de obter o suficiente em sua dieta. O magnésio é encontrado em nozes, sementes, grãos integrais, frutos do mar, legumes, tofu, e muitos vegetais.

Acelga e espinafre são excelentes fontes de magnésio. Inclua espinafre em suas saladas ou adicione acelga à sopa.

Coma mais abobrinha, nabo e mostarda, brócolis, vegetais do mar, pepinos, feijão verde e aipo.

Substituir cereais refinados (ou seja, farinha branca e arroz branco) com grãos inteiros.

Adicionar abóbora, gergelim, linhaça ou sementes de girassol para o cereal, salada, sopa e outros pratos.

Snack em nozes (amêndoas e castanhas de caju são especialmente ricos em magnésio).

Reduzir o açúcar e álcool, que aumentam a excreção de magnésio.

O cálcio e a vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial que ajuda o corpo a absorver o cálcio e regula o cálcio no sangue. Seu corpo sintetiza a vitamina D quando exposto ao sol. No entanto, uma grande porcentagem de pessoas são deficientes em vitamina D, mesmo aqueles que vivem em climas ensolarados.

Se você não passar pelo menos 15 minutos fora do sol a cada dia ou você vive acima de 40 graus de latitude (norte de San Francisco, Denver, Boston, Roma e Pequim), você pode precisar de um extra de vitamina D impulso. Boas fontes alimentares de vitamina D incluem:

- leite fortificado

- ovos

- queijo

- cereais fortificados

- manteiga

- margarina

- creme

- peixe

- camarão

- ostras

Você também pode querer considerar tomar um suplemento de vitamina D. Optimal ingestão de vitamina D está entre 1.000 UI e 2.000 UI (unidades internacionais) por dia.

O cálcio e a vitamina K

A vitamina K ajuda o corpo a regular o cálcio e formar ossos fortes. Incluem a vitamina K em sua dieta comendo saladas, vegetais folhosos ou tomar um suplemento de vitamina K. Você deve ser capaz de atender a recomendação diária de vitamina K (120 microgramas para homens, e 90 microgramas para as mulheres), basta comer uma ou mais porções por dia de brócolis, couve de Bruxelas, alface verde escuro, couve ou couve.

Outras dicas para a construção de ossos fortes e prevenir a perda óssea

Além de adicionar alimentos ricos em cálcio em sua dieta, há algumas outras coisas importantes que você pode fazer para fortalecer seus ossos e mantê-los dessa forma. Você também pode minimizar a quantidade de cálcio que você perde, reduzindo a ingestão de certos tipos de alimentos e outras substâncias que destroem lojas de cálcio do seu corpo.

Para a saúde óssea ao longo da vida, o exercício é fundamental

Quando se trata de construção e manutenção de ossos fortes, o exercício é essencial. Estudos mostram que o risco de osteoporose é menor para as pessoas que estão ativas, especialmente para aqueles que fazem as atividades de levantamento de peso, pelo menos três vezes por semana. O exercício também aumenta a sua força muscular e coordenação, o que ajuda a evitar quedas e outras situações que causam fraturas.

Há muitas maneiras diferentes de incluir exercícios de levantamento de peso em sua vida. Alguns exemplos são caminhada, dança, corrida, levantamento de peso, subir escadas, esportes de raquete, e caminhadas. Encontre algo que você gosta de fazer e torná-lo uma atividade regular.

Minimizar substâncias-drenagem de cálcio

Há uma série de alimentos e de substâncias que, quando consumido em excesso, drenam cálcio dos ossos e esgotar as reservas de cálcio do seu corpo.

Cafeína - Beber mais de duas xícaras de café por dia pode levar à perda de cálcio. O montante perdido pode ter um impacto significativo sobre as pessoas mais velhas já com baixos níveis de cálcio. Você pode atenuar os efeitos de uma medida por beber café com leite.

A proteína animal - a proteína é uma parte vital da sua dieta, mas recebendo muita proteína de origem animal pode levar à perda de cálcio. Para evitar o enfraquecimento lojas de cálcio do seu osso, limitar-se a 4 gramas de carne por dia.

Álcool - O álcool inibe a absorção de cálcio e perturba o equilíbrio do cálcio do seu corpo em uma série de maneiras. Tente manter o seu consumo de álcool a não mais de 7 bebidas por semana.

Sal - Comer muito sal pode contribuir para a perda de cálcio e destruição do osso. O que você pode fazer: saborear sua comida antes de adicionar mais sal e reduzir os alimentos processados, que muitas vezes são ricos em sódio.

Refrigerantes - É melhor evitar beber refrigerantes regularmente. A fim de equilibrar os fosfatos em refrigerantes, o seu corpo atrai cálcio dos ossos, que é então excretado.

Os suplementos de cálcio e suplementos vitamínicos: O que você precisa saber

Enquanto a comida é a melhor fonte de cálcio, suplementos são outra opção. Mas é importante não demorar muito. Não há provas de que tomar mais do que a Recommended Dietary Allowance (RDA) é benéfica. De facto, estudos recentes sugerem que a ingestão de altas doses diárias de suplementos de cálcio (1.000 mg ou mais), pode danificar o coração. Também importa que tipo de cálcio que você toma e como tomá-lo.

O citrato de cálcio é um composto de cálcio altamente absorvível. O citrato de cálcio pode ser feita a qualquer momento, mas a absorção é melhor quando tomadas com uma refeição.

Ascorbato de cálcio e carbonato de cálcio, não são tão facilmente absorvida como o citrato de cálcio. A absorção é melhor quando tomadas com alimentos ou logo após uma refeição.

Seja inteligente sobre os suplementos de cálcio

Não tome mais do que 500 mg de cada vez. Seu corpo só pode absorver uma quantidade limitada de cálcio ao mesmo tempo, por isso é melhor para consumir cálcio em pequenas doses ao longo do dia.

Não tome mais do que a quantidade recomendada para sua faixa etária. Leve em conta a quantidade de cálcio que você começa a partir de alimentos. E lembre-se: mais não é melhor, pode até ser prejudicial para o seu coração.

Leve o seu suplemento de cálcio com os alimentos. Todas as formas de suplementação de cálcio são melhor absorvidas quando tomadas com alimentos. Se não é possível tomar o seu suplemento com alimentos, escolha o citrato de cálcio.

Pureza é importante. É melhor escolher os suplementos de cálcio com rótulos que o estado "purificada", ou, se você estiver em os EUA, têm o símbolo USP (United States Pharmacopeia). Evite suplementos feitos a partir de casca de ostras não refinado, farinha de ossos, ou dolomita, que não têm o símbolo USP porque eles podem conter altos níveis de metais tóxicos de chumbo ou outro.

Esteja ciente dos efeitos colaterais. Algumas pessoas não toleram suplementos de cálcio, bem como os outros e apresentam efeitos colaterais, tais como rebote ácido, gases e prisão de ventre. Para rebote ácido, mudar de carbonato de cálcio para citrato de cálcio. Para o gás ou constipação, tente aumentar a ingestão de líquidos e alimentos ricos em fibras.

Verifique as possíveis interações medicamentosas. Os suplementos de cálcio pode interferir com outros medicamentos e vitaminas que você está tomando. Fale com o seu médico ou farmacêutico sobre as possíveis interações. Quaisquer medicamentos que você toma com o estômago vazio não deve ser tomado com cálcio.

Fonte:  www.helpguide.org