Vegetais crucíferos(*) reduzem processo inflamatório em mulheres

Couve-flor, espinafre, brócolis, nabo, rúcula, agrião, mostarda rabanete e couve de Bruxelas são ricos em antioxidantes e outros compostos essenciais.

(*) cujas flores têm pétalas em forma de cruz.

Pesquisa publicada na revista Journal of Academy of Nutrition and Dietetics demonstrou os benefícios do consumo de vegetais crucíferos devido aos efeitos anti-inflamatórios em mulheres saudáveis.

Trata-se de um estudo realizado com 1005 mulheres chinesas e idade média de 58 anos. Os pesquisadores avaliaram a ingestão habitual durante os 12 meses anteriores à entrevista utilizando um questionário de frequência alimentar quantitativo (QFA) validado. Foi dada ênfase ao consumo de cinco vegetais crucíferos comumente consumidos nesta população, incluindo couve chinesa, repolho verde, repolho chinês (napa), couve-flor, nabo e rabanete. 

O consumo dos vegetais crucíferos foi categorizado em 5 níveis: nível 1 (≤ 42,5 g/dia); nível 2 (42,6-68,4 g/dia); nível 3 (68,5-98,8 g/dia); nível 4 (98,9-140,5 g/dia); nível 5 (> 140,6 g/dia).

Os pesquisadores observaram que as mulheres com os níveis mais altos no consumo de vegetais crucíferos (níveis 4 e 5) apresentaram menores concentrações sanguíneas de marcadores inflamatórios, como fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa), interleucina-1β (IL-1β) e interleucina-6 (IL-6). Essa associação inversa entre vegetais crucíferos e citocinas inflamatórias não foi observada com o consumo de vegetais não crucíferos, indicando o papel importante dos vegetais crucíferos na modulação da inflamação. 

“O aumento no consumo de vegetais crucíferos, incluindo repolho, brócolis, couve, couve de bruxelas e couve-flor tem sido recomendado como um componente-chave de uma alimentação saudável para reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares. Semelhante a muitos alimentos de origem vegetal, os vegetais crucíferos são ricos em vitaminas antioxidantes e fitoquímicos, principalmente os isotiocianatos”, comentam os autores.

“Este estudo sugere que a maior ingestão de vegetais crucíferos está significativamente associada com baixos níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios em mulheres. Futuras investigações devem ser realizadas para esclarecer quais os componentes específicos dos vegetais crucíferos são responsáveis ​​pela redução da inflamação sistêmica e seus efeitos na saúde”, concluem.

fonte: Nutritotal e Journal of Academy of Nutrition and Dietetics


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O QUE SÃO VEGETAIS CRUCÍFEROS

Brassicaceae (ou crucíferas) constituem uma família botânica composta por 350 gêneros e 3200 espécies, cujas flores têm pétalas em forma de cruz.

Repolho, brócolis, couve, couve-flor, couve de bruxelas, nabo, agrião, rabanete, repolho, mostarda são também conhecidos como vegetais crucíferos. Até pouco tempo só se sabia que eles eram ricos em vitaminas e minerais além de serem boas fontes de fibras. Hoje em dia, devido a vários estudos, sabemos que esses vegetais contêm compostos que ajudam a prevenir várias doenças, incluindo o câncer.

O consumo desses vegetais tem sido associado com a redução do risco de câncer, e as propriedades anticarcinogênicas tem sido atribuídas ao alto conteúdo de glicosinolatos encontrado nesses vegetais.

Os glicosinolatos são um grupo de glicosídeos que ficam estocados nos vacúolos das células de vegetais crucíferos.

Além dessas propriedades, a couve, a couve-flor e a couve de bruxelas são ótimas fontes de vitamina C e beta-caroteno (precursor da vitamina A). A couve contém mais ferro e cálcio que qualquer outra verdura. A couve de bruxelas também apresenta quantidades significativas de vitamina C, folato e vitamina E. A couve-flor apresenta boas quantidades de potássio e vitamina B6. O brócolis também é rico em vitamina C e boa fonte de vitamina A e de folato. Todos esses vegetais também são ricos em fibras que ajudam no bom funcionamento do intestino.

A melhor maneira de consumir o repolho e a couve é na forma crua ou levemente cozida (mastigar, mais do que a digestão, libera essas substâncias químicas.) , pois o calor destrói boa parte das vitaminas e elimina os compostos com ação anticancerígena. A couve-flor também perde parte de suas vitaminas quando é cozida. Para minimizar as perdas cozinhe-a no vapor ou ferva-a rapidamente. A couve de bruxelas pode ser cozida em água fervente ou no vapor, porém, se cozida demais perde parte das vitaminas e dos compostos ativos além de ficar com sabor amargo. Quanto ao brócolis, a melhor maneira de cozinhá-lo é mergulhá-lo em água fervente e retirá-lo rapidamente ou cozinhá-lo no vapor.

fonte: CBAN 

Chá verde preserva a memória, diz estudo

Bebida pode ajudar ainda no tratamento da demência

Que o chá verde traz benefícios para o corpo, isso todo mundo já sabe, mas agora é oficial: ele também pode tornar as pessoas mais espertas. Segundo uma nova pesquisa da Universidade de Basel, na Suécia, a bebida melhora algumas funções cognitivas do cérebro, em particular a memória, mas também pode ser usado no tratamento da demência e de outros problemas psiquiátricos. As informações são do site inglês Daily Mail.

Estudos anteriores mostravam outros benefícios para o corpo, no entanto os efeitos no cérebro eram desconhecidos. Os voluntários que participaram do estudo consumiram o chá antes de resolverem questões de um teste de memória. Com a atividade cerebral monitorada, os cientistas observaram um aumento na conectividade entre o parietal e o córtex frontal.

"Os resultados mostram que o chá verde pode aumentar as sinapses curtas do cérebro", explicou o professor Borgwardt, responsável pela pesquisa.

fonte: Terra e Daily Mail

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VOCE SABIA QUE OS CHAS HERBALIFE CONTEM CHA VERDE 

E PRETO EM SUA COMPOSIÇÃO?

Os Chás Herbalife são bebidas de baixas calorias que contêm chá verde e chá preto. Como não há adição de açúcar, são uma excelente opção de bebida para hidratar o corpo durante o programa de controle de peso.

Sabores: Original, Limão, Framboesa e Pêssego

Por que consumir?
• Possuem baixas calorias e não contêm açúcar
• Deliciosos sabores para sua hidratação diária
• Contêm 85 mg de cafeína por porção
• São práticos, possuem embalagem pequena e fácil de levar para qualquer lugar
• É possível consumi-los quentes ou frios

Sugestão de uso
• De uma a duas vezes ao dia, preferencialmente pela manhã e à tarde

Modo de Preparo
• Dissolver ½ colher de chá (1,7 g) em 200 ml de água e beber quente ou frio

Poluição atmosférica pode reduzir quantidade de proteínas nos alimentos

"A qualidade dos alimentos está declinando com os níveis crescentes de dióxido de carbono na atmosfera", Arnold Bloom.

Um estudo feito em campos de trigo mostrou pela primeira vez que as mudanças climáticas podem comprometer a qualidade nutricional dos alimentos. Isso ocorre porque níveis elevados de dióxido de carbono na atmosfera prejudicam a absorção pelas plantas de nitrato, utilizado para a síntese de proteínas essenciais para o ser humano.
Segundo os especialistas, nas próximas décadas pode ocorrer uma queda de até 3% na quantidade de proteínas disponíveis para consumo.
Realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o estudo foi publicado no periódico Nature Climate Change neste domingo.
Nas próximas décadas pode ocorrer uma queda de até 3% na quantidade de proteínas disponíveis para consumo."A qualidade dos alimentos está declinando com os níveis crescentes de dióxido de carbono na atmosfera", afirma Arnold Bloom, professor do departamento de ciência das plantas e principal autor do estudo. Segundo ele, diversas explicações já foram elaboradas para essa queda de qualidade, mas o trabalho atual é o primeiro a demonstrar através de um estudo de campo que o dióxido de carbono em excesso inibe a conversão de nitrato em proteína nas plantações.
Esse processo, denominado assimilação, desempenha um papel primordial no crescimento da planta. O problema é ainda maior no caso dos alimentos, uma vez que o nitrogênio é utilizado para produzir proteínas necessárias para a nutrição do homem. O trigo corresponde a cerca de um quarto de toda a proteína na dieta humana ao redor do mundo.
ESTUDO DE CAMPO
Para observar a resposta do trigo a diferentes níveis de dióxido de carbono na atmosfera, os pesquisadores estudaram amostras cultivadas em 1996 e 1997, nos Estados Unidos. Nessa época, ar enriquecido com dióxido de carbono foi liberado nas plantações, criando um nível elevado de carbono nos locais de teste, similar ao que se espera acontecer nas próximas décadas. Amostras de trigo para controle também foram cultivadas, sem interferência nas taxas de carbono.
Depois de colhidas, todas as amostras foram imediatamente colocadas no gelo, e depois secas no forno e armazenadas a vácuo, para minimizar mudanças nos compostos de nitrogênio ao longo do tempo. Isso permitiu que, mais de uma década depois, os autores do estudo atual realizassem um tipo de análise química que não existia na época da colheita.
De acordo com os cientistas, a quantidade total de proteínas disponíveis para consumo humano vai sofrer uma queda de 3% à medida que os níveis de dióxido de carbono na atmosfera atingirem as estimativas para as próximas décadas. Uma intensa fertilização das plantações com nitrogênio poderia compensar parcialmente essa redução, mas causaria outras consequências, como elevação dos custos, aumento da contaminação das águas por nitrato e da emissão de óxido nitroso, que colabora com o efeito estufa.
CONHEÇA A PESQUISA
Título original: Nitrate assimilation is inhibited by elevated CO2 in field-grown wheat
Onde foi divulgada: periódico Nature Climate Change
Quem fez: Arnold J. Bloom, Martin Burger, Bruce A. Kimball e Paul J. Pinter
Instituição: Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos
Resultado: Um estudo feito em campos de trigo mostrou pela primeira vez que as mudanças climáticas podem comprometer a qualidade nutricional dos alimentos.
Fonte: Planeta Sustentável

Postado com o Blogsy

Como preparar um lanche saudável para seus filhos

Crianças que se alimentam melhor têm mais energia para o aprendizado e as brincadeiras, ou seja, seu desenvolvimento é muito melhor.

Para contribuir com seu crescimento, é importante que seu lanche escolar seja de boa qualidade, e que preencha suas necessidades.

Encontramos muitos cardápios prontos que nem sempre agradam ao paladar da criança, ou ao tempo e disposição financeira dos pais. A adaptação é importante em cada caso, somada aos gostos e necessidades físicas. Seguem algumas dicas para ajudar na composição da lancheira:

Nutrição

As necessidades nutricionais da criança incluem este lanche intermediário, portanto é muito importante que ele seja enviado para repor as perdas referentes às atividades que a criança desenvolveu durante a primeira metade do período escolar. Não pense que este lanche tirará o apetite da criança para o almoço ou jantar. Elabore-o de forma sábia e garanta o sucesso nas várias refeições.

Bebidas

É importante que o lanche inclua uma bebida, que deve estar de preferência refrigerada em garrafa térmica própria, ou em embalagens práticas pasteurizadas encontradas no comércio. Pode ser suco de frutas, água de coco, o que for melhor. Alguns detalhes fundamentais são evitar corantes, produtos com altos teores artificiais e açúcar em excesso. Entram nesta lista os refrigerantes e sucos artificiais, que causam a obesidade caso sejam ingeridos constantemente.

Frutas

São o doce perfeito para o lanchinho. Higienize-as bem e embale-as em filme plástico, guardanapo ou cortada em pedaços e acondicionadas em potinhos plásticos. Prefira manter a casca. Caso seu filho não tenha o costume de ingerir frutas, insista e inicie com poucos pedaços de frutas fáceis como banana, maçã, pera, uva, manga. Para não deixar a fruta escurecer, caso seja cortada, coloque os pedaços em uma solução de suco de limão (um copo com água com uma colher de chá de sumo de limão). Deixe-as por três a cinco minutos nesta solução, depois seque-as e coloque os pedaços no pote, fechando-o bem.

Pães, bolachas e biscoitos

são os responsáveis para renovar a energia da criança. Prefira os integrais e simples, evite recheados e os salgados com alto teor de gordura além de sanduíches ou enrolados gordurosos. Esteja atento ao rótulo na embalagem. De vez em quando um bolo também pode ser enviado, e prefira os preparados com produtos mais naturais como o açúcar mascavo, ou que contenham frutas, castanhas ou legumes, como o bolo de cenoura.

Barras de cereais

são uma opção no lugar dos panifícios, mas é preciso ficar atento aos rótulos. Há barras que contêm açúcar e chocolate demasiado e as fibras ficam muito aquém do necessário. Muita atenção, pois o prático pode se tornar o vilão e causar doenças e obesidade.

Proteínas

Para manter a construção das células do organismo do seu filho, a proteína também deve fazer parte da lancheira. Laticínios pasteurizados como queijos e iogurtes são uma boa ideia, observando-se sempre a procedência e validade dos mesmos. Apesar de serem preferidos pelas crianças, a quantidade necessária para este lanche é realmente pequena.

Produtos naturais

Os diet e light não são convenientes para crianças, apenas em casos específicos em que o pediatra ou nutricionista recomendar para seu filho.

Nada de açúcar

Balas, chocolates, chicletes ou salgadinhos devem ficar longe da lancheira. Eles tirarão o apetite para a próxima refeição. Devem ser ingeridos em pouca quantidade o menos possível, e não durante este pequeno lanche.

Organize a lancheira para que os produtos não se danifiquem mutuamente. A segurança alimentar precisa ser mantida através do cuidado com as refrigerações e em dias muito quentes seja sábio e cuidadoso. Envie assim para a escola uma criança saudável e disposta, com uma lancheira que preencha suas necessidades e gostos.

fonte: FAMILIA

Caminhar beneficia saude cardiovascular, mental, dos ossos e ajuda no controle do peso

Uma caminhada regular pode beneficiar a sua saúde em geral. Descubra por que caminhar é tão importante e como você pode começar.

Se você é como a maioria das pessoas, você anda pouco menos de três quilometros a cada dia no curso de suas atividades normais. Agora é hora de ficar um pouco mais decidido.

Estudos do Centro de Controle e Prevenção de Doenças do Colégio Americano de Medicina do Esporte mostram que pelo menos 30 minutos de atividade física rápida é bom para a sua saúde e caminhar é uma das formas mais fáceis de exercício para conseguir!

Alguns dos muitos benefícios de um treino de caminhada regular incluem:

• A saúde cardiovascular. Aptidão caminhada fortalece o coração, melhora a circulação e reduz a pressão arterial. Um estudo publicado no The New England Journal of Medicine avaliou 73.743 mulheres na pós-menopausa matriculados em Health Initiative Estudo Observacional da Mulher e descobriram que as mulheres que caminharam vigorosamente 2,5 horas por semana reduziram seu risco de doença cardíaca em 30 por cento.
• A saúde do osso. Como um exercício de levantamento de peso, a caminhada pode parar um pouco da perda óssea da osteoporose e pode diminuir a artrite.
• A perda de peso. Um treino de caminhada regular queima calorias. Se você andar quatro milhas quatro vezes por semana, você pode andar fora cerca de meia libra de gordura a cada mês. Perda de peso combinado com uma dieta saudável pode também diminuir o risco de diabetes tipo 2.
• A saúde mental. Estudos mostram que a aptidão caminhada reduz o estresse e melhora a sua sensação geral de bem-estar emocional. Um treino de caminhada regular pode ajudá-lo a desfrutar de mais profundo sono, mais tranqüilo, o que pode diminuir o risco de ansiedade e depressão.

Como começar a sua caminhada

A velocidade e a distância do seu treino a pé não são tão importantes quanto o tempo que você gasta andando em um ritmo acelerado. Se você tiver quaisquer problemas de saúde converse com seu médico primeiro e descobra qual é um ritmo seguro para você. Comece aos poucos e aumente a frequencia de forma segura e confortável.

Siga estas dicas de caminhada:

• Trabalhe pelo menos 30 minutos de caminhada rápida por dia.
• Aqueça-se por cerca de 5 minutos, caminhando em seu ritmo normal, em seguida aumente o ritmo por cerca de 15 minutos.
• Enquanto você caminha, balance os braços e mantenha uma boa postura.
• Dê passos largos, sem esticar-se demais.
• Caminhe lentamente ao final, para desaquecer e faça algum alongamento suave.
• A cada semana tente aumentar em mais 5 minutos a parte mais rapida de sua caminhada

Dicas gerais:

• Use calçados adequados e confortáveis. Uma maneira de perder o interesse em seu treino de caminhada é ter os pés doloridos. Tire algum tempo para obter os sapatos certos. Seus sapatos de caminhada necessário para ajustar o pé eo tipo de arco que você tem. Lembre-se de que seus pés mudar ao longo do tempo. Conforme você envelhece você pode precisar de mais cobertura, mais apoio e mais espaço, por isso, ter seus pés medidos regularmente. É melhor para obter seus pés medidos no final do dia, quando os pés são maiores; experimentar sapatos com as meias que você usaria para caminhadas; e andar por um tempo na loja antes de comprar.
• Cultive companheirismo. Andar com outra pessoa é mais seguro, menos chato e mais motivador. Muitas comunidades têm grupos andando você pode participar ou você pode iniciar o seu próprio grupo. Andar com um amigo ou parceiro, tendo ao longo de seu cão, e fazer o seu treino a pé uma vez que você olhar para a frente pode ajudá-lo a ficar com ela.
• Mantenha-se hidratado. Beber bastante água é uma parte importante de um treino de caminhada. Lembre-se que você perde água através do suor, mesmo em tempo mais frio e que você não começar a sentir sede até que você já está começando a ficar desidratado. Beba cerca de dois copos de água antes de começar e outro copo a cada 15 minutos. Não espere até você ficar com sede.
• Conte a distancia. Defina metas e mantenha o controle de seu progresso, pois é bastante motivador. Você pode definir metas de perda de peso ou metas de quilometragem. Use um pedômetro para medir o número de passos e acompanhe o seu progresso.

fonte: Por Chris Iliades, everydayhealth

Exercício físico melhora a saude mental

"O exercício na meia idade pode reduzir o risco de demência mais tarde na vida."

Dr. Simon Ridley, diretor de pesquisa da Research UK de Alzheimer

Estudo sugere que treinar é fundamental para proteger o cérebro de idosos

Uma pesquisa publicada na versão online da revista Neurology aponta que praticar exercícios físicos pode ser mais relevante do que realizar atividades intelectuais quando o assunto é preservar a memória de idosos. Para chegar à conclusão, especialistas da University of Edinburgh, na Grã-bretanha, acompanharam quase 700 voluntários de 70 anos.

Pesquisas anteriores provaram que o segredo da longevidade é estar sempre ativo, tanto intelectual quanto fisicamente. Entretanto, para avaliar qual dos dois retardava mais a redução dos volumes das massas cinzenta e branca do cérebro, ligadas à memória e à cognição, foram realizadas entrevistas e exames em 691 idosos durante três anos. Os dados recolhidos eram sobre os níveis de atividade física, hobbies, entre outros hábitos.

Os resultados mostraram que as pessoas que praticavam mais atividade física foram os que apresentaram maior volume das massas cinzenta e branca no cérebro. Além disso, esses idosos também estavam mais protegidos contra lesões no órgão. Mais estudos são necessários para quantificar a diferença entre os fisicamente ativos e os intelectualmente ativos.

Com o tempo, é normal que as massas cinzenta e branca diminuam, como efeito natural do envelhecimento. Ainda assim, é possível preservar as habilidades ligadas a essas regiões com bons hábitos, como cultivar uma dieta equilibrada.

fonte: Neurology  e  Minha Vida

Burpee combina agachamento, flexão de braços e salto vertical para fortalecer musculares, aumentar resistência cardiovascular e queimar calorias

O "Burpee" tem origem no "Teste de Burpee" (1), desenvolvido pelo fisiologista americano Royal H. Burpee e, entre seus principais benefícios, estão o fortalecimento dos grupos musculares e o aumento da resistência cardiovascular.

O Burpee  é executado em sete passos:

01. inicia-se de pé;
02. agacha-se com os braços esticados à frente; 
03. joga-se os pés juntos para trás, esticando as pernas; 
04. executa-se uma flexão; 
05. retorna-se os pés para a posição de agachamento; 
06. fica-se de pé
07. pula-se com os braços esticados para cima.

O "burpee" é ótimo exercício com grau de dificuldade alto que trabalha:

01. multiplos exercicios e coordenação motora: são vários movimentos rápidos que exigem do corpo boa coordenação e controle corporal, trabalhando os músculos das pernas (agachamento e jogar as pernas para trás e salto vertical), peito, abdômen, lombar, braços (flexão) e da resistência cardiorrespiratória (salto vertical e conjunto dos movimentos);

02. redução de peso: auxilia na queima de gordura e pode ser utilizado como forma eficaz para eliminar o excesso de peso, pela alta intensidade exigida na execução do Burpee proporciona um trabalho intenso dos músculos do corpo inteiro, utilização de grande quantidade de energia e aumento da frequência cardíaca. A manutenção da frequência cardíaca numa intensidade entre moderada e alta é bastante favorável à perda de gordura e consequentemente de peso.

03. aumento de força: pode aumentar sua força, principalmente se você não aguenta o peso do seu próprio corpo e, por ser um exercício de alta intensidade para a maioria, aumenta a força muscular, principalmente nos grupos musculares mais exigidos. Com a prática constante desse exercício, há o aumento da força com a possibilidade de executar um maior número de repetições por série. Sem falar em mais definição muscular e estética.

04. aumento da resistência: após um período de treino, em vez de ganhar força seu corpo passa a ganhar resistência;

05. otimo exercicio aeróbico: constitui um treino cardio completo por manter a taxa de coração a uma taxa máxima, aumento da resistência cardiovascular; ajuda a reduzir a fadiga muscular em longos eventos esportivos, melhora a resistência cardiovascular.

06. aumento de flexibilidade: aumento da flexibilidade em áreas do corpo (ex.: costas, ancas, pernas, e gluteo)

07. tonificação de músculos - trabalhar numerosos músculos e áreas do corpo (ex.: trapézios, costas, peitorais, deltóides, tríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas, quadríceps e os abdominais)

Sugestão de séries

• 30/30 - uma série de movimentos por 30s, um descanso por 30s, sendo para iniciante: 04 series com 08 repetições, para intermediario: 06 series com 10 repetições, para avançado: 08 series com 15 repetições.
• descendente: 05 repetições e pausa de 30s, 04 repetições e pausa de 30s, e assim por diante, até chegar a zero.. a partir da melhora na execução, aumente para 06 ou mais repetições de início.

(1) Wikipedia

O que é indice glicemico? O que consumir antes e depois de exercicios?

O índice glicêmico, ou glicemia, (IG) é um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carboidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

TABELA DE INCIDE GLICEMICO

Alimentosde alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parboilizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afetam muito, de alto valor glicémico.

A insulina é um hormônio que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina.

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:

· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:

· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO

- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO

- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO

- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).


fonte: Wikipedia e Apostila Nutrição aplicada à atividade física

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