1. Não tomar café da manhã
Ignorado ou desprezado, não há refeição mais maltratada do que o café da manhã. A pressa em sair da cama, arrumar-se para o trabalho e chegar logo aos compromissos faz com que muitos menosprezem aquela que deveria ser a principal refeição do dia.
Conforme os nutricionistas, o café da manhã é uma etapa da alimentação essencial à saúde. Controla o peso e favorece o equilíbrio entre as atividades feitas e alimentos consumidos durante o dia.
Um artigo publicado em 2003, no Journal of The American Dietetic Association, apontou que os nutrientes não consumidos nas primeiras horas do dia não serão compensados em refeições seguintes. A conclusão é simples: aqueles que tomam café da manhã têm melhor aporte nutricional diário.
Outros estudos relacionam o hábito do desjejum à manutenção da memória e facilidade na resolução de problemas. Pesquisas também apontam que o café da manhã é fundamental para reiniciar o estímulo do funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação e outras doenças do sistema digestivo.
2. Pular as refeições
Hábito de quem diz não ter tempo para comer ou de quem quer emagrecer depressa, pular as refeições é um crime contra a saúde. A prática faz com que o corpo chegue mais faminto à próxima refeição. Além disso, pode provocar um aumento na resposta de insulina, o que acarretaria acúmulo de gordura.
O fracionamento da alimentação ao longo do dia, com a inclusão do café da manhã e lanches, evita os ataques de gula e contribui ainda para o balanço energético do dia, ou seja, ajuda a equilibrar melhor o que é consumido e gasto.
Nutricionistas sempre lembram que o ideal é comer de três em três horas. Fracione as refeições com a inclusão de alimentos saudáveis, como cereais integrais, iogurtes desnatados e frutas.
3. Exagerar no sal e no açúcar
Tudo que é consumido em excesso põe a saúde em risco. Quando o exagero ocorre por conta da ingestão de doces e sal, os prejuízos são ainda maiores.
O cloreto de sódio, conhecido popularmente como sal, aumenta a pressão sanguínea e pode facilitar a retenção hídrica, o que provoca inchaço. Dados da Organização Mundial da Saúde indicam que os brasileiros consomem 9,6 gramas de sal por dia, quase o dobro das 5 gramas recomendadas pela Organização Mundial de Saúde (OMS).
O Ministério da Saúde assinou um acordo com a indústria alimentar, em dezembro de 2011, que visa reduzir a quantidade de sódio em diversos alimentos, incluindo no pão francês, integrante do café da manhã e da noite de muitos brasileiros.
Já o consumo exagerado de açúcar está associado à obesidade e ao aparecimento de doenças cardíacas, diabetes e a alguns tipos de câncer. Para diminuir a ingestão diária de doces, substitua-o aos poucos por gelatinas lights ou por frutas adocicadas, como manga, mamão e melancia.
4. Comer carne vermelha todos os dias
Substituir a ingestão diária de carne vermelha por leguminosas (soja, feijões e lentilha), cereal (arroz selvagem, aveia e milho) e pelas sementes oleaginosas (castanha, noz e amendoim) pode ser o caminho para uma alimentação mais saudável e uma vida duradoura.
Uma pesquisa de março de 2012, feita por pesquisadores da Universidade de Harvard, em Massachussets, nos EUA, dá evidências que comer carne vermelha todos os dias aumenta o risco de morte prematura em 13%. Se a ingestão diária for de carne processada, presente na salsicha, linguiça e nos embutidos, o risco pula para 20%.
Para ter hábitos saudáveis, não é preciso riscar a carne e seus derivados do cardápio. Basta consumi-los com moderação, de duas a três vezes por semana.
5. Beliscar enquanto cozinha
O hábito de pegar mais do que uma provinha enquanto cozinha é um perigo para a dieta. Além de comer desnecessariamente e na hora errada, quando a refeição chegar, você terá bem menos apetite e não aproveitará todos os nutrientes de alimentação equilibrada.
Para evitar beliscar, faça um lanche entre as refeições principais: iogurte ou outro derivado de leite (magro) pode ser uma boa opção. Ao provar o tempero da comida, pegue-a em porções mínimas, como por exemplo, em colheres de chá. Evite excessos: programe a quantidade de alimento a ser preparado.
6. Montar pratos monocromáticos e não optar pela variedade de nutrientes
Sua avó estava certa quando dizia que o prato deve ser colorido. Optar por alimentos de cores diversas representa ingerir diferentes nutrientes, que ajudarão seu corpo a funcionar melhor em variados aspectos.
A cor de cada alimento simboliza a predominância de certos nutrientes na composição. Por exemplo, alimentos de cor laranja são ricos em vitaminas A e C, que ajudam a diminuir a retenção hídrica e os processos inflamatórios. A vitamina C também é aliada da juventude: atua como antioxidante e auxilia na síntese do colágeno da pele.
7. Tomar pouca água
Hidratante natural, a água é essencial para o bom funcionamento do organismo, além de ser responsável pela boa aparência da pele e dos cabelos. Presente em 70% do corpo humano, a água constitui 85% do tecido muscular e 33% do ósseo.
Além disso, ela melhora o processo digestivo porque ajuda a formar o suco gástrico e a saliva; facilita a absorção de nutrientes ao conferir quantidade ideal de sangue para transportá-los; controla a temperatura corporal e diminui o risco de infecções.
A quantidade ideal varia de pessoa para pessoa, mas a média recomendada é a ingestão de dois litros por dia. O valor pode ser distribuído em alimentos, sucos e chás. Vale lembrar que bebidas isotônicas não substituem a água.
Fonte: Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Sindrome Metabolica
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