COMER EMOÇÕES... COMO RECONHECER E PARAR DE COMER POR COMPULSÃO EMOCIONAL

Nem sempre se come simplesmente para satisfazer a fome. Nós também recorremos à comida para o conforto, alívio do estresse, ou como uma recompensa. Infelizmente, o “comer emocional” não resolve problemas emocionais. Ele geralmente faz você se sentir pior. Depois disso, não só a questão emocional original permanece, mas você também se sente culpado por comer demais. Aprender a reconhecer seus gatilhos emocionais alimentares é o primeiro passo para se libertar da compulsão alimentar e comer compulsivo, mudando os hábitos que têm sabotado sua dieta no passado.

COMPREENDER O “COMER EMOCIONAL”

Se você nunca abrir espaço para a sobremesa, mesmo que você já esteja cheio ou mergulhado em um pote de sorvete, quando você está se sentindo para baixo, você já experimentou o “comer emocional”. Comer emocional usa a comida para se sentir melhor de comer para preencher as necessidades emocionais, ao invés de encher o estômago.

O uso de petiscos ao longo do dia, como uma recompensa, ou para comemorar, não é necessariamente uma coisa ruim. Mas quando comer é o seu principal mecanismo de enfrentamento emocional quando o seu primeiro impulso é abrir a geladeira quando você está chateado, irritado, solitário, estressado, exausto, ou entediado, você ficar preso em um ciclo nada saudável, onde o sentimento real ou um problema nunca são abordados.

Fome emocional não pode ser preenchida com os alimentos. Pode se sentir bem no momento, mas os sentimentos que provocaram essa alimentação ainda estão lá. E muitas vezes você se sentir pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que você consumiu. Você pode não ter mais força de vontade. Para agravar o problema, você para de aprender maneiras mais saudáveis ​​de lidar com suas emoções, você tem um tempo cada vez mais difícil controlar o seu peso, e você se sentir cada vez mais impotente perante a comida e os seus sentimentos.

VOCÊ É UM COMEDOR EMOCIONAL?

- Você come mais quando você está se sentindo estressado?

- Você come quando não está com fome ou quando você está cheio?

- Você come para se sentir melhor (para acalmar e aliviar a si mesmo quando você está triste, com raiva, aborrecido, ansioso, etc)?

- Você recompensar-te com comida?

- Você come regularmente até que você tenha enchido a si mesmo?

- A comida faz você se sentir seguro? Você sente que a comida é um amigo?

- Você se sente impotente ou fora de controle em torno da comida?

A DIFERENÇA ENTRE A FOME EMOCIONAL E FOME FÍSICA

Antes que você possa se libertar do ciclo de comer emocional, você primeiro precisa aprender a distinguir entre a fome física e emocional. Isso pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você usar regularmente alimentos para lidar com seus sentimentos.

Fome emocional pode ser poderosa.

Como resultado, é fácil confundi-la com a fome física. Mas há pistas que você pode olhar para o que pode ajudá-lo a contar a fome física e emocional à parte.

Fome emocional vem de repente.

Ele bate em você em um instante, e sente-se enorme e urgente. Fome física, por outro lado, vem em mais gradualmente. O desejo de comer não se sente tão terrível ou demanda satisfação instantânea (a menos que você não tenha comido por um tempo muito longo).

Fome emocional almeja conforto alimentos específicos.

Quando você está fisicamente com fome, quase tudo soa bem, inclusive coisas saudáveis ​​como legumes. Mas a fome emocional anseia por alimentos gordurosos ou lanches açucarados que proporcionam uma corrida instante. Você sente que precisa de cheesecake ou pizza, e nada mais fará.

Fome emocional muitas vezes leva a comer sem sentido.

Antes que você perceba, você já comeu um saco inteiro de salgadinhos ou todo um litro de sorvete sem realmente prestar atenção ou apreciá-la plenamente. Quando você está comendo em resposta à fome física, você está normalmente mais consciente do que você está fazendo.

Fome emocional não está satisfeito, uma vez que você está cheio.

Você mantém querendo mais e mais, muitas vezes, comer até que você está desconfortavelmente empanturrado. Fome física, por outro lado, não necessitam de ser enchido. Você se sente satisfeito quando o estômago está cheio.

Fome emocional não está localizada no estômago.

Ao invés de uma barriga roncando ou uma pontada no estômago, você sente a fome como um desejo que você não pode sair de sua cabeça. Você está focado em texturas específicas, gostos e cheiros.

Fome emocional, muitas vezes leva a lamentar, culpa ou vergonha.

Quando você comer para satisfazer a fome física, é improvável que você se sinta culpado ou envergonhado porque você está simplesmente dando o seu corpo o que ele precisa. Se você se sente culpado depois de comer, é provável, porque você sabe que no fundo você não está comendo por razões nutricionais.

FOME EMOCIONAL CONTRA A FOME FÍSICA

Emotional hunger vs. Physical hunger
Emotional hunger comes on suddenly.	Physical hunger comes on gradually.
Emotional hunger feels like it needs to be satisfied instantly.	Physical hunger can wait.
Emotional hunger craves specific comfort foods.	Physical hunger is open to options–lots of things sound good.
Emotional hunger isn't satisfied with a full stomach.	Physical hunger stops when you're full.
Emotional eating triggers feelings of guilt, powerlessness, and shame.	Eating to satisfy physical hunger doesn't make you feel bad about yourself.

PARE DE COMER EMOCIONAL DICA 1: IDENTIFIQUE SEUS GATILHOS

As pessoas comem por muitas razões diferentes. O primeiro passo para pôr fim a comer emocional é identificar seus gatilhos pessoais. Que situações, lugares ou sentimentos fazer você chegar para o conforto dos alimentos?

Tenha em mente que, enquanto a maioria comer emocional está ligada a sensações desagradáveis, ela também pode ser desencadeada por emoções positivas, como a premiar-se para alcançar um objetivo ou comemorando um feriado ou evento feliz.

As causas mais comuns de comer emocional

Stress - Já notou como o estresse faz com fome? Não é apenas em sua mente. Quando o estresse é crônico, como tantas vezes é, em nosso mundo caótico, rápido, leva a altos níveis de hormônio do estresse, cortisol. O cortisol provoca ânsias de salgado, doce, e alto teor de gordura alimentos-alimentos que lhe dão uma explosão de energia e prazer. O estresse mais descontrolado em sua vida, o mais provável é que você está a recorrer à comida para alívio emocional.

Recheio emoções - Comer pode ser uma maneira de silenciar temporariamente ou "coisas para baixo" emoções desconfortáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, ressentimento e vergonha. Enquanto você está entorpecendo-se com a comida, você pode evitar as emoções que você preferiria não sentir.

Tédio ou sentimentos de vazio. Você já comeu simplesmente para se dar algo para fazer, para aliviar o tédio, ou como uma forma de preencher um vazio em sua vida? Você se sente insatisfeita e vazia, ea comida é uma maneira de ocupar sua boca e seu tempo. No momento, ele preenche-lo e distrai-lo de sentimentos de inutilidade e insatisfação com sua vida subjacente.

Hábitos de infância - Pense em suas memórias de infância de alimentos. Seus pais recompensar o bom comportamento com sorvete, levá-lo para comer uma pizza quando você tem um bom boletim, ou servir-lhe doces, quando você estava se sentindo triste? Estes infância hábitos alimentares baseados emocionalmente muitas vezes transitar para a vida adulta. Ou talvez alguns de sua alimentação é impulsionado por nostalgia para preza memórias de grelhar hambúrgueres no quintal com o seu pai, assar e comer biscoitos com a sua mãe, ou se reunindo em torno da mesa com sua família para um jantar caseiro macarrão.

Influências sociais - se reunir com outras pessoas para uma refeição é uma ótima maneira de aliviar o stress, mas também pode levar a excessos. É fácil exagerar simplesmente porque a comida está lá ou porque todo mundo está comendo. Você também pode comer em excesso em situações sociais fora de nervosismo. Ou talvez a sua família ou círculo de amigos incentiva você a comer demais, e é mais fácil para ir junto com o grupo.

MANTENHA UM DIÁRIO ALIMENTAR EMOCIONAL

Você provavelmente reconheceu-se em, pelo menos, algumas das descrições anteriores. Mas mesmo assim, você vai querer ficar ainda mais específico. Uma das melhores maneiras de identificar os padrões por trás de sua compulsão é manter o controle com a comida e humor diário.

Cada vez que você comer demais ou se sentir compelido a chegar à sua versão do conforto Kryptonite comida, ter um momento para descobrir o que provocou o impulso. Se você voltar atrás, normalmente você vai encontrar um evento perturbador que chutou do ciclo de comer emocional. Anote tudo em seu diário alimentar e estado de espírito: o que você comeu (ou queria comer), o que aconteceu a incomodá-lo, como você se sentiu antes que você comeu, o que você sentiu como você estava comendo, e como você se sentiu depois.

Com o tempo, você vai ver um padrão emergir. Talvez você sempre acaba se empanturrar-se depois de passar o tempo com um amigo crítico. Ou talvez você insistir comer sempre que você estiver em um prazo ou quando você assistir a eventos familiares. Depois de identificar seus gatilhos emocionais alimentares, o próximo passo é identificar maneiras mais saudáveis ​​para alimentar os seus sentimentos.

PARE DE COMER EMOCIONAL DICA 2: ENCONTRE OUTRAS FORMAS DE ALIMENTAR OS SEUS SENTIMENTOS

Se você não sabe como controlar suas emoções de uma forma que não envolva comida, você não será capaz de controlar seus hábitos alimentares por muito tempo. Dietas muitas vezes falham porque eles oferecem aconselhamento nutricional lógica, como se a única coisa impedindo de comer direito é o conhecimento. Mas esse tipo de conselho só funciona se você tiver o controle consciente sobre seus hábitos alimentares. Ele não funciona quando as emoções seqüestrar o processo, exigindo um retorno imediato com a comida.

A fim de parar de comer emocional, você tem que encontrar outras maneiras de se realizar emocionalmente. Não é o suficiente para entender o ciclo de comer emocional ou até mesmo para entender suas causas, apesar de que é um grande primeiro passo. Você precisa de alternativas aos alimentos que você pode ligar para a realização emocional.

Alternativas para comer emocional

- Se você está deprimido ou sozinho, chame alguém que sempre te faz sentir melhor, brincar com o seu cão ou gato, ou olhar para uma foto favorita ou lembrança amada.

- Se você está ansioso, gastar sua energia nervosa por dançar a sua música favorita, apertando uma bola de stress, ou fazer uma caminhada.

- Se você está exausto, tratar-se com uma xícara de chá, tomar um banho, acender algumas velas perfumadas, ou envolver-se em um cobertor quente.

- Se você está entediado, ler um bom livro, assistir a um show de comédia, explorar o exterior, ou recorrer a uma atividade que você goste (madeira, tocar guitarra, aros de tiro, scrapbooking, etc.)

PARE DE COMER EMOCIONAL DICA 3: PAUSE QUANDO BATEU DESEJOS

Comedores emocionais mais se sentem impotentes sobre seus desejos de comida. Quando a vontade de comer sucessos, é tudo que você pode pensar. Você se sente uma tensão quase insuportável que exige ser alimentado, agora mesmo! Porque você tentou resistir no passado e fracassou, você acredita que sua força de vontade apenas não é lá essas coisas. Mas a verdade é que você tem mais poder sobre seus desejos do que você pensa.

"Conte ate 5", antes de ceder a um desejo

Como mencionado anteriormente, comer emocional tende a ser automática e praticamente sem sentido. Antes mesmo de perceber o que está fazendo, você já pegou um pote de sorvete e acabou com quase a metade. Mas se você pode ter um momento para parar e refletir quando você é atingido com um desejo, você se dá a oportunidade de tomar uma decisão diferente.

Tudo que você tem a fazer é adiar a comer por cinco minutos, ou se cinco minutos parece incontrolável, comece com um minuto. Não diga a si mesmo que você não pode ceder ao desejo, lembre-se, o que é proibido é extremamente tentador. Basta dizer-se que esperar. Enquanto você espera, check-in com você mesmo. Como você está se sentindo? O que está acontecendo emocionalmente? Mesmo se você acabar de comer, você terá uma melhor compreensão de por que você fez isso. Isso pode ajudá-lo a configurar-se para uma resposta diferente da próxima vez.

Aprenda a aceitar seus sentimentos, mesmo os maus

Embora possa parecer que o problema central é que você é impotente sobre alimentos, comer emocional, na verdade, decorre de se sentir impotente sobre suas emoções. Você não se sente capaz de lidar com os sentimentos em sua cabeça, de modo a evitar-lhes alimentos.

Permitir-se sentir emoções desconfortáveis pode ser assustador. Você pode temer que, como a caixa de Pandora, uma vez que você abrir a porta, você não será capaz de fechá-la. Mas a verdade é que quando não obcecar sobre ou suprimir nossas emoções, até mesmo o mais doloroso e difícil sentimentos desaparecem de forma relativamente rápida e perdem o poder de controlar a nossa atenção. Para fazer isso você precisa se tornar consciente e aprender a ficar ligado a sua experiência emocional, momento a momento. Isto pode permitir-lhe controlar o estresse e reparar problemas emocionais que muitas vezes desencadear comer emocional.

Além do mais, sua vida será mais rica quando você se abrir emocionalmente. Nossos sentimentos são uma janela para o nosso mundo interior. Eles nos ajudam a compreender e descobrir os nossos mais profundos desejos e medos, nossas frustrações atuais, e as coisas que nos fazem felizes.

PARE DE COMER EMOCIONAL DICA 4: APOIE-SE COM HÁBITOS DE VIDA SAUDÁVEIS

Quando você está fisicamente forte, descontraído e bem descansado, você é mais capaz de lidar com as curveballs que a vida inevitavelmente lança seu caminho. Mas quando você já está exausto e oprimido, qualquer pequeno soluço tem o potencial de enviar para fora dos trilhos e em linha reta em direção à geladeira. Exercício, sono e outros hábitos de vida saudáveis irá ajudá-lo nos momentos difíceis sem comer emocional.

- Fazer exercício diário uma prioridade. A atividade física faz maravilhas para o seu humor e seus níveis de energia, e é também um poderoso redutor de estresse.

- 8 horas de sono todas as noites. Quando você não tirar o sono que você precisa, o corpo anseia por alimentos açucarados que lhe dará um impulso de energia rápida. Como muitos de descanso vai ajudar a controlar o apetite e reduzir os desejos de comida.

- Arranje tempo para relaxar. Dê a si mesmo permissão para levar pelo menos 30 minutos todos os dias para relaxar, descomprimir e relaxar. Este é o seu tempo para fazer uma pausa de suas responsabilidades e recarregar as baterias.

- Conecte-se com os outros. Não subestime a importância dos relacionamentos íntimos e atividades sociais. Passar o tempo com pessoas positivas que melhorar a sua vida vai ajudar a proteger contra os efeitos negativos do stress.

Fonte: Helpguide.org