Alimentação Pré-treino – O que comer antes do treino?

A alimentação pré-treino – o que você come antes de treinar – é um dos momentos mais importantes do dia, já que os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que você treine em seu máximo e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar.

É a refeição pré-treino que estará sendo absorvida antes, durante e depois do treino. Por isso o que comemos antes é até mesmo mais importante do que comemos depois do treino.

O que comer antes do treino ?

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma refeição pré-treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos – qualquer proteína de qualidade e carboidratos farão o serviço com excelência.

As proteínas (frango, carne vermelha, ovos, whey, albumina) serão responsáveis por fornecer aminoácidos que evitarão a quebra de tecido muscular e ainda fornecerão o material necessário para iniciar a reconstrução depois do treino. Os carboidratos (arroz, batata doce, aveia) fornecerão combustível para os músculos e cérebro para que você possa treinar o mais pesado possível.

A respeito da gordura, não há razão para evitá-la antes do treino. Contudo, algumas pessoas poderão se sentir estufadas e letárgicas depois de uma refeição com muita gordura. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

Que quantia de alimentos devemos comer antes do treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir antes de treinar, até porque existem pessoas de 40 a 100kg lendo este artigo. Como recomendação geral, 20-30g de proteína e 30-60g de carboidratos, são boas quantias para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino. Se você come mais do que isso e se sente bem, não há porque diminuir.

Quanto tempo antes do treino devemos comer ?

Para a maioria das pessoas, realizar uma refeição sólida contendo proteínas e carboidratos 1h30m a 2h antes do treino já abastece o corpo de maneira adequada. Se você não consegue se alimentar neste tempo (por treinar logo de manhã), uma refeição líquida feita 30 minutos antes do treino também fará o serviço.

Fonte: Hipertrofia

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Conheça alimentos saudáveis que podem te saciar ou te deixar com mais fome!

"Alguns alimentos podem sinalizar para o seu corpo que eles devem ser armazenados como gordura, em vez de usá-los como combustível para o organismo"

Experts indicam o comer e o que evitar para se sentir satisfeita e demorar mais tempo para sentir fome

Mesmo quando tirou um tempinho da correria para tomar café da manhã com calma, às vezes você sente o estômago roncar poucas horas depois... Sabe o que pode causar esta fome toda? O seu café da manhã. Isso mesmo. "Alguns alimentos podem sinalizar para o seu corpo que eles devem ser armazenados como gordura, em vez de usá-los como combustível para o organismo", afirma David Perlmutter, neurologista e autor do livro "A Dieta da Mente" (Editora Paralela), à Marie Claire norte-americana.

Alimentos processados ou com alto teor de carboidratos – que geralmente consumimos quando estamos estressados, muito ocupadas ou até quando sentimos fome – fazem com que os níveis de insulina subam, aumentando o açúcar no sangue e, consequentemente,  nos dão fome novamente em pouco tempo, explica o neurologista. E apesar de sabermos quem são os grandes vilões da alimentação saudável (como refrigerante, bolachas, doces, suco de frutas...), ainda existem muitos outros alimentos ditos saudáveis que podem nos fazer mal. Pior, você provavelmente comeu pelo menos um deles hoje.

Pão 100% integral

Pensa que um pão 100% integral vai te satisfazer até a hora do almoço? Infelizmente, não. vai. Segundo Perlmutter, pães, mesmos os integrais, aumentam muito o índice glicêmico e elevam o açúcar no sangue mais até do que uma barrinha de chocolate. Parece loucura, mas é verdade. Seja com chocolate ou com alimentos integrais, bombardear seu corpo com muito carboidrato vai aumentar seu nível de insulina, o que pode causar aumento de peso ou até problemas de saúde mais sérios, como resistência à insulina e, eventualmente, diabetes. "Insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva glicose (ou açúcar) para as células, onde é usada como combustível", explica Perlmutter. Num corpo saudável, quando toda a glicose e todos os nutrientes dos alimentos são absorvidos, o nível de insulina diminui, não dando fome. Mas, se você consome muita glicose, eventualmente as suas células podem ficar resistentes aos sinais da insulina para recuperar a glicose do sangue. Isso força o seu corpo a armazenar o excesso de glicose como gordura, e, assim, seu apetite aumenta e você ganha peso.

Smoothie verde

"Com muitas folhas verdes e leite de amêndoas, não há como negar que os smoothies verdes podem ser saudáveis", afirma Dawn Jackson Blatner, autora do livro "The Superfood Swap Diet" ("A dieta da troca dos superalimentos", em tradução livre). Mas, segundo a autora, se você quiser se sentir satisfeita, beber essas calorias não vai te dar a mesma saciedade que os alimentos "mastigáveis" te darão. Pesquisas apontam que nosso corpo não registra as calorias dos alimentos em versões líquidas da mesma maneira que as registra nas versões sólidas. Então, beber os seus vegetais pode resultar num consumo maior de calorias ao longo do dia. Smoothies e sucos podem até ser práticos – bastam alguns goles – além de serem uma alternativa para um maior consumo de vegetais, se eles estão faltando na sua dieta, mas a melhor opção é sempre consumi-los no prato. Isso faz com que você coma os vegetais mais lentamente, o que permite que seu organismo fique satisfeito por mais tempo. Para uma melhor textura e mais tempo de saciedade, adicione um punhado de castanhas ou sementes à salada.

Frutas

Os sucos de frutas já devem estar fora da sua dieta, mas se você está comendo mais de uma porção variada de frutas (uma banana ou um pote de berries), talvez você tenha que dar um passo para trás. "As frutas podem até trazer benefícios nutricionais, mas elas não vão diminuir o seu apetite", diz Perlmutter. "Elas contêm frutose e glicose, que não sinalizarão a insulina, aumentando sua fome em seguida". Você pode agradecer os nossos ancestrais paleontológicos por este fenômeno. "O único momento em que eles comiam frutas maduras e doces era no final do verão, que sinalizava para o corpo deles que o inverno estava chegando e que uma gordura extra deveria ser armazenada para o isolamento", afirma Perlmutter. Hoje em dia, temos acesso às frutas maduras o ano inteiro, mas nosso corpo não compreende a diferença. Para se sentir mais satisfeita durante a manhã, em vez de pegar um combo de frutas no café, prefira dois ovos cozidos ou meio abacate, com um pouquinho de sal, sugere Perlmutter. Esta é uma refeição com alto teor de gordura boa e proteína, o que, segundo pesquisas, te manterá satisfeita por mais tempo, quando comparada com uma refeição rica em carboidrato.

Iogurte

Iogurte parece uma ótima pedida para o café: é fonte de proteína, cálcio e ainda tem uma bactéria boa que beneficia a digestão e a imunidade. Mas cinco colheres de um pote de iogurte doce, desnatado e com sabor não te deixará mais satisfeita do que mastigar algo com mais textura, afirma Blatner. Por isso, a dica é adicionar uns pedaços de castanhas. Assim, você terá algo para mastigar, o que, como estudos apontam, aumentará a sua sensação de saciedade. Melhor ainda: prefira o puro, 2% grego, em vez do desnatado. Assim você não só evitará versões que contêm açúcar, como consumirá ácido linoleico conjugado, uma gordura boa que pode ajudar na perda de gordura. Se ficar muito sem graça, dê o seu toque especial adicionando um pouquinho de mel.

Cereal puro

Mesmo nas versões mais saudáveis, os cereais puros não vão lhe manter satisfeita por muito tempo porque não há muita quantidade de água ali. "Estudos mostram que quando a água é incorporada na comida, ela vai te saciar mais do que os alimentos com pouca água", afirma Blatner. Para entender melhor: "Imagine quando você segura uma caixa de cereais - é superleve, certo?! Você provavelmente conseguiria comer a caixa inteira numa sentada", explica a autora. Claro que você estará consumindo grãos integrais, fibras e vitaminas, como está escrito na embalagem, mas não ficará satisfeita por muitas horas. Uma ideia melhor: prefira alimentos que contenham bastante água. Como mingau de aveia, hidratado com água ou leite de amêndoas.

Salada

É claro que não é para você para de comer salada, mas saiba o melhor jeito de prepará-la para que realmente mate a sua fome. "Uma salada desbalanceada pode até ser saudável, mas não sacia", afirma Blatner. O segredo da autora? Misturar folhas verdes com proteína – como salmão, frango ou hambúrguer de peru –, uma porção de grãos integrais, itens frescos e um pouquinho de gordura (como abacate, azeite ou um queijo duro).

Molhos

Macarrão ao pesto, salada ceaser, molho barbecue na carne... Se tiver muitos sabores na mesma refeição, você pode comer mais do que gostaria, afirma Blatner. Estudos mostram que ter uma grande variedade de alimentos na mesma refeição pode aumentar o apetite e o consumo de calorias. Por isso, em vez de adicionar uma tonelada de temperos, tente focar num sabor principal. Blatner sugere o molho pesto ou de amendoim, por causa das suas gorduras boas, que contribuem para a saciedade.

Sushi

É difícil você se sentir satisfeita comendo sushis, mas é superfácil não para de comê-los. Eles são pequenos, mas contêm muitas calorias – um rolinho pode ter até 500 calorias e três porções de carboidratos. Por isso, em vez de atacar os sushis logo de cara, prefira se jogar no missoshiro (sopa de missô servida nos restaurantes japoneses) ou na salada com gengibre. Assim você conseguirá comer pouco sushi e não ficará com a consciência pesada depois. Além de garantir a saciedade.

Vinho tinto

Aqui está outro exemplo de uma escolha saudável que pode dar errado. Tudo bem tomar uma taça no jantar – até porque ela te dará uma dose saudável de antioxidantes e polifenois. Mas mais do que uma taça pode ser um balde de água fria na sua tentativa de ter uma alimentação mais saudável. "Ao consumir mais de uma taça você corre mais risco de não seguir sua dieta à risca e escolher alimentos não muito saudáveis", diz Blatner. Decida o que você comer (e não comer) antes de começar a beber e tente tomar a primeira taça quando já estiver na metade da sua entrada saudável. Isso diminuirá o tempo que você terá para beber, aumentando as chances de só tomar uma taça, em vez de duas, ou três...

Iogurte congelado

As pessoas costumam pensar que ao comer um docinho depois da refeição, como um iogurte congelado, elas vão matar o desejo pela sobremesa e o corpo entenderá que já está na hora de parar de comer, mas esta não é uma boa estratégia, afirma Blatner. "Açúcar é uma caloria vazia, então comer uma sobremesa nunca fará com que você se sinta mais satisfeita", diz. E não só: será mais um alimento com alto teor de carboidrato que fará com que o açúcar do sangue suba muito rapidamente, te dando fome em pouco tempo. Se você não conseguir abrir mão do iogurte congelado, opte pelo menor tamanho da porção e pelas coberturas mais simples – escolha uma fruta fresca, como as berries, pêssego ou só um pouquinho de chocolate. Não esqueça: a variedade de sabores estimula o apetite, então muitas escolhas de extras para o seu iogurte só fará com que o seu estômago queira mais.

Pretzels

O petisco ficou famoso nos anos 80 e 90, durante a febre dos alimentos com baixo teor de gordura, afirma Blatner. "As pessoas achavam que deveriam abrir mão da gordura completamente, então os pretzels sem gordura pareciam uma boa ideia", afirma a autora. Isso não é verdade: pretzels são feitos com farinha de trigo. Mesmo as versões integrais não são uma boa opção. Com alto teor de carboidrato e quase nada de proteína, ele vai encher o seu corpo com alta dose de glicose e te deixará com fome logo em seguida.

Fonte: Revista Marie Clarie 

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Descubra quando a comida 'diet' nem sempre quer dizer saudável

Dietas de baixo consumo de gordura estão perdendo a credibilidade e um processo para lá de semelhante ocorre com alguns dos chamado alimentos dietéticos.

Muitas dessas comidas têm adição de açúcar e aditivos para substituir a gordura - o que, para alguns médicos, é pior para quem quer perder peso.

Até porque as calorias já deixaram de ser todas iguais.

Se você está de dieta, é melhor que consuma alimentos integrais, que contam com mais nutrientes que aqueles de qualidade mais baixa ou os processados, que embora tenham menos calorias, não são tão nutritivos. E há algumas outras dicas básicas para evitar algumas armadilhas...

Vigie o tamanho das porções

Estudos mostram que alimentos descritos como de baixa gordura acabam sendo consumidos em maior quantidade. Em uma das pesquisas, voluntários consumiram 28% mais chocolates cobertos de açúcar e de baixa gordura do que os normais, o que resultou em 54 calorias extras.

Os testes mostraram ainda que pessoas com sobrepeso ingerem muito mais comida com o selo low fat do que pessoas com peso normal. E que todo mundo subestima a quantidade de calorias que consome quando se trata de alimentos de baixa gordura.

Outro estudo descobriu que a etiqueta "light" faz com que as pessoas aumentem o tamanho das porções, independentemente de o alimento ser saudável ou não.

Consciência culpada? Nem tanto

Você já se sentiu culpado depois de devorar alguma alimento rico em calorias, gordura e açúcar? Você não é o único.

Mas quando o alimento é acompanhado das palavras "baixa gordura", estudos mostram que o sentimento de arrependimento diminui, especialmente para quem já tem sobrepeso.

Contando calorias

Se um alimento tem o selo de baixa gordura, essa gordura de menos deu lugar a mais açúcar ou adoçantes. E muita gente assume que está comendo menos calorias.

Uma corrente de pensamento comum entre os nutricionistas hoje em dia é que uma dieta alta em "gordura boa" é melhor de uma de baixa gordura, mas inadvertidamente alta em açúcar.

Adoçantes amargos

Adoçar comidas sem aumentar calorias parece um dos maiores desejos de quem gosta de comer. Seja em refrigerantes dietéticos, adoçantes para o cafezinho e um doce diet , essas substâncias são parte intrínseca das dietas modernas. Tanto é que 49% das bebidas gasosas vendidas em 2014 eram de baixa caloria.

Mas e se as pessoas soubessem que as susbtâncias que nos ajudam a ingerir menos açúcar podem estar realmente nos engordando? Há estudos indicando que o consumo de alimentos doces, seja ou não de sabor natural, aumenta o apetite. Adoçantes poderiam também causar esse efeito. Outra reação observada foi a alteração da flora intestinal tanto de ratos como de humanos, de maneira associada à obesidade e à diabetes tipo 2.

Comidas com "armadilhas"

Eis uma lista de alimentos processados de baixa gordura que não são tão saudáveis quanto parecem.

Biscoitos de arroz: Podem parecer mais saudáveis que batatas fritas, mas as variações com sabores podem até o dobro de sal que o equivalentes em batatas fritas.

Passas cobertas por iogurte : Doces, mas uma porção de 25 gramas pode conter quase cinco gramas de gordura - enquanto só as passas têm uma quantidade ínfima de gordura.

Iogurte light: Tem menos gordura e menos calorias que a versão tradicional, mas as versões com sabor podem conter até 10 gramas a mais de açúcar.

Fonte: BBC Brasil





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Carboidrato à noite engorda?

Você já deve ter ouvido por aí alguém afirmar que comer carboidrato à noite engorda. Muitas pessoas são adeptas das dietas que permitem comer arroz, pães e outros alimentos que são fontes de carboidratos até as 18 ou, no máximo, 19 horas.

No entanto, não são poucos os profissionais que defendem que esta não é a melhor maneira de emagrecer e que o carboidrato deve, sim, fazer parte das nossas refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Por outro lado, têm surgido muitas dietas de emagrecimento com a proposta de diminuição e até exclusão desse nutriente.

O assunto realmente gera controvérsias e para definir qual, de fato, é a melhor solução – consumir ou não carboidratos à noite -, é fundamental entender o que são e como agem os carboidratos.

Os diferentes tipos de carboidratos

A nutricionista Marcela Frias, da Clínica Dicorp, explica que o carboidrato é muito importante, pois uma de suas principais tarefas é fornecer energia para o corpo realizar suas funções metabólicas.

A profissional acrescenta ainda que existem diferentes tipos de carboidratos. “Eles são classificados em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. Os dois primeiros são conhecidos como carboidratos simples e os polissacarídeos, como carboidratos complexos”, diz.

Os carboidratos simples são rapidamente digeridos. “Isso faz com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente, ocorrendo assim, a liberação da insulina que favorece uma absorção mais rápida de glicose. A insulina, por ser um hormônio que propicia o estoque das calorias em detrimento da queima, facilita o ganho e dificulta a perda de peso. Esse tipo de carboidrato está presente em doces, açúcares, mel, frutas e geleias”, explica Marcela.

Já os carboidratos complexos, possuem uma digestão mais lenta, sendo mais lentamente absorvidos pelo organismo, evitando, assim, os picos de glicemia. “Quando ricos em fibras ou em amido resistente, que desempenha um efeito semelhante ao das fibras, provocam a sensação de saciedade mais rapidamente, diminuem a absorção de gordura e açúcar da dieta e resultam em um maior controle da glicose no sangue. São eles arroz, pães e massas integrais, batatas, cereais, inhame, aipim, feijão, grão de bico, milho”, destaca a nutricionista.

O carboidrato é importante também na dieta de quem quer emagrecer?

Para Camilla Coelho, nutricionista do Rio de Janeiro, “o plano alimentar deverá ser estruturado de maneira que o aporte de carboidrato, em especial, seja adequado ao objetivo da pessoa e ao seu nível de atividade física”, diz.

Apesar do seu claro papel no organismo, como fonte energética para atividades esportivas, Camilla destaca que há muitas vertentes de dietas de emagrecimento surgindo com a proposta de diminuição e até exclusão desse nutriente. “Sabendo que o carboidrato é a principal fonte de energia para nosso organismo, diminuir seu consumo faz com que nosso corpo busque energia em outras fontes alimentares, como as proteínas e as gorduras. Dessa maneira, dietas planejadas levando em conta uma restrição no consumo de carboidratos surgem com grande potencial de eficácia do tratamento de perda de peso”, explica a nutricionista.

Porém, ressalta a profissional, em dietas muito restritas em carboidratos, apesar da perda de peso se dar de uma forma mais rápida comparada a dietas hipocalóricas, essa taxa de emagrecimento é reduzida caso esse tipo de dieta seja levado em longo prazo. “Portanto, a melhor maneira de tornar eficaz e realmente garantir resultados é, após um período restrito, retornar com um plano alimentar que vise aumentar gradativamente a oferta de carboidratos novamente na dieta, de modo a submeter o indivíduo a uma reeducação alimentar e futura manutenção do peso perdido”, diz Camilla.

Carboidrato à noite

Na opinião da nutricionista Marcela Frias, o carboidrato deve fazer parte do jantar, já que essa refeição também é muito importante. “O segredo é balancear, saber consumir a quantidade certa, a fim de evitar excessos, além de fazer as opções mais saudáveis, como, por exemplo, arroz ou massas integrais, quinoa, aveia, batata doce ou baroa, entre outras”, explica.

Para a nutricionista Camilla Coelho, o carboidrato não deve ser excluído totalmente da dieta, mas também não deve ser consumido em excesso. “Seu consumo além do necessário e sem um estímulo proporcional de gasto energético, inevitavelmente, levará ao ganho de peso”, diz.

Camilla explica que o carboidrato é um macronutriente, fonte preferencial de energia para o nosso organismo, que faz parte de estruturas celulares, músculos e de várias outras áreas do corpo. Por isso, ele normalmente está presente na maioria das nossas refeições.

A profissional lembra ainda que existem dois tipos de carboidratos. Os simples, feitos a partir da farinha branca e do açúcar refinado, que, quando ingeridos, entram no organismo e rapidamente são quebrados em moléculas de glicose. “Se você não se exercita, esse consumo de carboidratos simples inevitavelmente levará a um aumento dos estoques de gordura, aqueles pneuzinhos que tanto nos incomodam. Isso, independentemente do horário. No caso de se alimentar deste tipo de carboidrato à noite, o que ocorre é que ele provavelmente não irá desempenhar muitas funções naquele horário. O que significa que o corpo irá estocar aquela energia”, explica.

Por outro lado, ressalta a nutricionista Camilla, ingerindo quantidades de carboidratos pela manhã, você terá mais chances de utilizar a glicose do café da manhã, por completo ou parcialmente, logo após a alimentação. Assim é justificado o receio que muitas pessoas têm em consumir esse nutriente à noite.

“Já o outro tipo de carboidrato, o complexo, não passa por processo de refino e, portanto, suas fibras são preservadas. Dessa forma, ao ser consumido, seu processo digestivo é lentificado e a liberação de insulina não é tão requisitada, não tendo, também, a necessidade de estoque”, lembra Camilla.

Na opinião da nutricionista Camilla, para quem busca um melhor aproveitamento dos carboidratos de maneira a não atrapalhar sua dieta, uma recomendação adequada de ingestão fica em torno de 50% do valor calórico total da dieta. “Este nutriente deverá ser fornecido na forma de cereais integrais em sua maioria, como arroz, trigo, milho, aveia, ou tubérculos como batatas, mandioca, mandioquinha e, minimamente, com mel, frutas, massas, e pães”, diz.

“Em suma, a melhor forma para que ocorra perda de peso de forma saudável, e que esta possa ser efetiva, de modo que o peso não seja recuperado novamente, é adaptar o plano alimentar de acordo com as necessidades de cada organismo, adequando cada tipo de nutriente aos horários e níveis de atividade”, explica Camilla. “Não se esquecendo também de que preferencialmente proteínas deverão fazer parte de todas as refeições, sendo fracionadas ao longo do dia, inclusive antes de dormir”, acrescenta.

Vale destacar ainda que, para obter resultados confiáveis, a participação multiprofissional é fundamental. “Um nutricionista fornecerá informações e ferramentas para uma alimentação saudável e personalizada ao metabolismo e rotina da pessoa. Um profissional de educação física ajudará a criar uma rotina de exercícios físicos seguros e mais adequados ao seu objetivo”, finaliza a nutricionista Camilla Coelho.

Mais uma vez fica claro que dieta e atividade física se complementam, portanto devem estar sempre juntas na busca por mais qualidade de vida!

Fonte: Dicas de Mulher

Quer emagrecer? De um "susto" no seu metabolismo...

Aprenda a dar um gás na dieta para continuar emagrecendo de forma saudável

Se você acha que pular o jantar ou viver de alface é a solução mais correta para conseguir emagrecer, está enganado. Ter sucesso na dieta não depende apenas das calorias que você consome, mas sim, de como o seu metabolismo funciona. É ele que determina o modo como o organismo transforma as calorias consumidas em energia e para isso precisa estar ativo. Quer saber como fazer ele funcionar de forma mais rápida?

Coma o café da manhã

Depois de uma longa noite de jejum, seu corpo precisa de combustível para acelerar o seu metabolismo. Pular o café da manhã pode diminuir a capacidade do seu corpo a queimar gordura enquanto tenta conservar energia. Por isso, procure fazer uma refeição saudável dentro de uma hora após acordar, para manter o seu metabolismo ativo.

Não pule refeições

Você deve achar que abrir mão do jantar pode te trazer uma figura mais esbelta, mas é justamente o contrário. Pular refeições pode enganar o seu corpo e levá-lo a acreditar que não está recebendo comida suficiente e que deve armazenar mais calorias quando é alimentado.

Garanta a queima de calorias

Sem tempo? Você ainda pode se manter esbelto com um exercício para queimar 200 calorias. Um estudo recente mostrou que uma explosão pequena de exercício intenso pode ajudar a queimar 200 calorias a mais ao longo do dia.

Aposte nos intervalos

Se você aposta em exercícios cardiovasculares no mesmo ritmo todos os dias, você não está usando o seu tempo tão bem como poderia. Adicione intervalos de alta intensidade e queime mais calorias em cada sessão, e aposte também nas inclinações

Chocolate amargo

O chocolate amargo traz diversos benefícios para a saúde, e um deles é o fato de acelerar o metabolismo. Ele inclui dois ingredientes que atuam neste sentido: a cafeína e o antioxidante catequina. Apenas lembre-se de comer um quadradinho pequeno para não acumular calorias e gorduras

Beba mais água

Não beber água suficiente pode fazer com que você se sinta fadigado. Um estudo mostrou que pessoas que bebem de oito a 12 copos de águas por dia queimam mais gordura do que quem toma apenas quatro. Por isso, não se esqueça da sua garrafinha

Reduza o consumo de carboidratos processados

Todo o açúcar presente no carboidrato processado traz ao corpo calorias extras e muita gordura. Mantenha o seu metabolismo em movimento comendo pratos saudáveis e lanches que incluem proteína

Fonte: R7.com

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Hábitos alimentares afetam o humor

Se você está nervosa, irritada ou estressada, preste atenção no seu prato. Certos alimentos (que você acredita que mandarão o baixo-astral embora) podem deixá-la ainda mais deprê. Saiba como se livrar dessa enrascada.

1. Consumir muito carboidrato

Há uma razão para que muitas das chamadas comfort foods (comida de conforto, aquela que parece fazer um carinho na alma), sejam carboidratos, como purê de batata e lasanha. Os carbos favorecem a produção de serotonina, o neurotransmissor da sensação de bem-estar no cérebro, ativando os receptores que ajudam no humor e no apetite.

Solução: coma carboidratos complexos, como cereais integrais e aveia, que são digeridos mais lentamente do que grãos refinados, dando a sensação de saciedade por mais tempo. No caso da batata, a dica é substituir a tradicional pela doce, pois possui baixo índice glicêmico e é rica em vitaminas B e licopeno, aliados na luta contra a depressão. "Refrigerantes, balas de goma e chocolate branco são alimentos que não possuem nutrientes, por isso devemos ficar distante deles", alerta a nutróloga Ana Luisa Vilela.

2. Ingerir gordura ruim

Alguns especialistas dizem que a tendência de procurar alimentos que engordam durante o inverno pode ser um impulso evolutivo. De acordo com Ana Luisa, nosso corpo precisa gastar mais energia para esquentar quando está frio. "É como se ele pedisse mais e, por isso, o aumento do desejo de ingerir coisas gordas", explica. Além disso, passamos mais tempo em casa na tentativa de ficarmos aquecidas, aumentando a vontade de comer.

Solução: seja amiga das gorduras certas. As saudáveis, que contêm ômega-3, são conhecidas por apoiar a função das células cerebrais e aumentar o nosso estado de espírito positivo, segundo a nutricionista Elizabeth Somer, especialista em dietas e autora de Eat Your Way to Happiness (inédito no Brasil). Os peixes estão entre as melhores fontes, especialmente o salmão e o atum. Além disso, inclua o abacate no menu ao menos uma vez por semana, pois a fruta tem fibras e dá a sensação de saciedade por mais tempo. O leite com baixo teor de gordura também é uma boa escolha e muitas vezes tem vitamina D.

3. Esquentar a comida

Muitos nutrientes de alimentos capazes de melhorar o nosso humor, incluindo o ácido fólico (encontrado em couve, lentilha, aspargos, brócolis e beterraba), são danificados pelo calor, segundo Drew Ramsey, clínico e professor de psiquiatria na Universidade de Columbia, nos EUA. Além disso, pesquisadores de Harvard descobriram que cozinhar o alimento pode realmente diminuir as calorias que seu corpo usa para digerir algo. Nós queimamos cerca de 10% do que consumimos por meio da digestão, um número não tão pequeno para uma dieta.

Solução: quanto menos você aquecer o alimento, melhor. Se não é adepta dos crus, experimente pelo menos cozinhar os legumes no vapor e preparar uma salada com eles. Um estudo da publicação americana Journal of Agricultural and Food Chemistry revelou que cozinhar os alimentos assim é o melhor jeito para preservar os nutrientes de que tanto precisamos.

4. Exagerar nos doces

O inverno proporciona menos momentos de luz solar ao dia, o que significa que o corpo pode estar produzindo mais melatonina, um hormônio indutor de sono. Ou seja, seu desejo por açúcar aumenta por ser uma fonte rápida de energia. Mas é preciso tomar cuidado, pois dietas ricas em açúcar estão ligadas a um alto risco de depressão e podem ter o efeito inverso, potencializando o mau humor. "O açúcar e a gordura são indutores de serotonina e, por isso, proporcionam um grande prazer momentâneo", alerta Ana Luisa.

Solução: obtenha mais energia da cafeína. Um estudo divulgado na revista Archives of Internal Medicine, dos EUA, revelou que ela pode reduzir o risco de depressão em mulheres. Segundo a pesquisa, dois ou três copinhos de café por dia não são prejudiciais. Se cortou a bebida quente da dieta, substitua por vitaminas do complexo B, que ajudam a converter aminoácidos em neurotransmissores de serotonina, aumentando os índices de energia, segundo Ramsey. As fontes incluem aves, verduras, peixes, lentilhas e ovos.

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fonte: M de Mulher

Reduza o consumo de carboidratos processados - Fit Camp

Estudo demonstrou risco dobrado de doenças cardíacas...

Carboidratos pesam na balança. E a maneira que muitas pessoas encontram para fazer os ponteiros baixarem é reduzir o consumo ou cortá-los da dieta. Só que eles são a principal fonte de energia do cérebro e dos músculos e não dá para radicalizar. Na ausência de carboidrato o corpo pode responder com mau humor, dor de cabeça e até mau hálito.

Nem mesmo a dieta low-carb (pobre em carboidrados) elimina totalmente o nutriente – a ideia é apenas limitar o consumo e dar preferência aos carboidratos integrais. Essa mudança, segundo os especialistas, força o organismo a queimar gordura em vez de acumulá-la.

Além de ajudar na perda e manutenção do peso, reduzir os carboidratos no cardápio também pode preservar a saúde. Um estudo recente, coordenado pela pesquisadora Sabina Sieri, da Fondazione IRCCS Instituto Nazionale dei Tumori, em Milão, analisou 32 mil mulheres e chegou à conclusão de que as que consumiram carboidratos com altos índices glicêmicos, como pães, pizzas e arroz branco, apresentaram risco dobrado de doenças cardíacas.

Reduzindo o carbo, é importante ainda reforçar o cardápio com proteínas magras, vindas de fontes como frango, peixe, leite desnatado e queijos, além de aumentar o consumo de frutas como mamão, laranja e maçã. Verduras e legumes, ricos em fibras e vitaminas e com poucos carboidratos, também são bem-vindos.

Fonte: IG Bem Estar