Exercícios que só fazem perder tempo na academia

Ir à academia e apostar em exercícios que nada fazem ao corpo e à saúde é nada mais do que perder tempo

Não é por uma academia ter dezenas de máquinas e opções de treino que todos são indicados, pelo contrário.

Segundo o site da revista Fitness, existem alguns hábitos e exercício que também nada fazem pela saúde e pelo corpo, e que não passam de verdadeiras perdas de tempo. É o exemplo dos cinco minutos de aquecimento na bicicleta estática.

De acordo com o direto do Centro Profissional do Desempenho Atlético de Nova Iorque, Dean Maddalone, o aquecimento deve implicar uma frequência cardíaca de pelo menos 60 a 65% da frequência cardíaca máxima, isto é, um bom aquecimento requer, por exemplo, uma frequência cardíaca na ordem dos 120. Os agachamentos e os burpees são melhores aquecimentos, diz o especialista.

Apostar na máquina ‘leg press’ é também outro hábito que nada faz, uma vez que a força é, muitas vezes, impulsionada pela lombar e não pela perna em si. Segundo Maddalone, não há nada melhor para fortalecer as pernas do que os agachamentos, que são também uma excelente opção para preservar as articulações. O mesmo acontece com as máquinas de adução e abdução e as máquinas de extensão de perna e coxa: mais exemplos em que os agachamentos são a melhor opção.

Balançar uma bola de peso entre as pernas até um nível paralelo aos olhos é outro exercício dispensável na academia. O ‘kettlebell swing’ implica que se faça uma força extrema na zona do pescoço, o que pode prejudicar a postura da dorsal e provocar lesões nas costas e ombros. Se o objetivo é tonificar as pernas, aposte nos agachamentos. Se a ideia é ter uns abdominais e uns braços mais fortes, nada como uns minutos de prancha.

Se o objetivo é perder aquelas ‘pregas’ na lateral do abdómen, os exercícios estáticos de inclinação com altere nada fazem, diz a revista, referindo as pranchas laterais como a aposta mais certeira.
Segundo o site da revista Men’s Fitness, o agachamento é um dos exercícios mais completos, mas também mais ‘trabalhosos’, sendo, por isso, um dos mais odiados.

Com ou sem o peso de uma barra de ferro, o agachamento trabalha as costas, o abdominal e as pernas, especialmente as coxas. Quando é adicionado algum peso além do corporal, os braços passam também a ser beneficiados com este exercício, que pode ser realizado em várias intensidades: mais fundo, ou mais curto, mais rápido ou com subida e descida mais lenta.

E uma vez que implica um movimento ascendente e descendente, o agachamento é ainda um aliado no treino da flexibilidade, principalmente quando o objetivo é abaixar o máximo possível, diz o site, que destaca ainda a importância deste exercício na prevenção de lesões e no fortalecimento das articulações dos joelhos – embora a má execução do exercício possa ser altamente penosa para esta parte do corpo.

Para quem quer um agachamento ‘mais potente’, existe sempre a opção de saltar após cada descida.

Fonte: Notícias Ao Minuto

Conheça alimentos saudáveis que podem te saciar ou te deixar com mais fome!

"Alguns alimentos podem sinalizar para o seu corpo que eles devem ser armazenados como gordura, em vez de usá-los como combustível para o organismo"

Experts indicam o comer e o que evitar para se sentir satisfeita e demorar mais tempo para sentir fome

Mesmo quando tirou um tempinho da correria para tomar café da manhã com calma, às vezes você sente o estômago roncar poucas horas depois... Sabe o que pode causar esta fome toda? O seu café da manhã. Isso mesmo. "Alguns alimentos podem sinalizar para o seu corpo que eles devem ser armazenados como gordura, em vez de usá-los como combustível para o organismo", afirma David Perlmutter, neurologista e autor do livro "A Dieta da Mente" (Editora Paralela), à Marie Claire norte-americana.

Alimentos processados ou com alto teor de carboidratos – que geralmente consumimos quando estamos estressados, muito ocupadas ou até quando sentimos fome – fazem com que os níveis de insulina subam, aumentando o açúcar no sangue e, consequentemente,  nos dão fome novamente em pouco tempo, explica o neurologista. E apesar de sabermos quem são os grandes vilões da alimentação saudável (como refrigerante, bolachas, doces, suco de frutas...), ainda existem muitos outros alimentos ditos saudáveis que podem nos fazer mal. Pior, você provavelmente comeu pelo menos um deles hoje.

Pão 100% integral

Pensa que um pão 100% integral vai te satisfazer até a hora do almoço? Infelizmente, não. vai. Segundo Perlmutter, pães, mesmos os integrais, aumentam muito o índice glicêmico e elevam o açúcar no sangue mais até do que uma barrinha de chocolate. Parece loucura, mas é verdade. Seja com chocolate ou com alimentos integrais, bombardear seu corpo com muito carboidrato vai aumentar seu nível de insulina, o que pode causar aumento de peso ou até problemas de saúde mais sérios, como resistência à insulina e, eventualmente, diabetes. "Insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que leva glicose (ou açúcar) para as células, onde é usada como combustível", explica Perlmutter. Num corpo saudável, quando toda a glicose e todos os nutrientes dos alimentos são absorvidos, o nível de insulina diminui, não dando fome. Mas, se você consome muita glicose, eventualmente as suas células podem ficar resistentes aos sinais da insulina para recuperar a glicose do sangue. Isso força o seu corpo a armazenar o excesso de glicose como gordura, e, assim, seu apetite aumenta e você ganha peso.

Smoothie verde

"Com muitas folhas verdes e leite de amêndoas, não há como negar que os smoothies verdes podem ser saudáveis", afirma Dawn Jackson Blatner, autora do livro "The Superfood Swap Diet" ("A dieta da troca dos superalimentos", em tradução livre). Mas, segundo a autora, se você quiser se sentir satisfeita, beber essas calorias não vai te dar a mesma saciedade que os alimentos "mastigáveis" te darão. Pesquisas apontam que nosso corpo não registra as calorias dos alimentos em versões líquidas da mesma maneira que as registra nas versões sólidas. Então, beber os seus vegetais pode resultar num consumo maior de calorias ao longo do dia. Smoothies e sucos podem até ser práticos – bastam alguns goles – além de serem uma alternativa para um maior consumo de vegetais, se eles estão faltando na sua dieta, mas a melhor opção é sempre consumi-los no prato. Isso faz com que você coma os vegetais mais lentamente, o que permite que seu organismo fique satisfeito por mais tempo. Para uma melhor textura e mais tempo de saciedade, adicione um punhado de castanhas ou sementes à salada.

Frutas

Os sucos de frutas já devem estar fora da sua dieta, mas se você está comendo mais de uma porção variada de frutas (uma banana ou um pote de berries), talvez você tenha que dar um passo para trás. "As frutas podem até trazer benefícios nutricionais, mas elas não vão diminuir o seu apetite", diz Perlmutter. "Elas contêm frutose e glicose, que não sinalizarão a insulina, aumentando sua fome em seguida". Você pode agradecer os nossos ancestrais paleontológicos por este fenômeno. "O único momento em que eles comiam frutas maduras e doces era no final do verão, que sinalizava para o corpo deles que o inverno estava chegando e que uma gordura extra deveria ser armazenada para o isolamento", afirma Perlmutter. Hoje em dia, temos acesso às frutas maduras o ano inteiro, mas nosso corpo não compreende a diferença. Para se sentir mais satisfeita durante a manhã, em vez de pegar um combo de frutas no café, prefira dois ovos cozidos ou meio abacate, com um pouquinho de sal, sugere Perlmutter. Esta é uma refeição com alto teor de gordura boa e proteína, o que, segundo pesquisas, te manterá satisfeita por mais tempo, quando comparada com uma refeição rica em carboidrato.

Iogurte

Iogurte parece uma ótima pedida para o café: é fonte de proteína, cálcio e ainda tem uma bactéria boa que beneficia a digestão e a imunidade. Mas cinco colheres de um pote de iogurte doce, desnatado e com sabor não te deixará mais satisfeita do que mastigar algo com mais textura, afirma Blatner. Por isso, a dica é adicionar uns pedaços de castanhas. Assim, você terá algo para mastigar, o que, como estudos apontam, aumentará a sua sensação de saciedade. Melhor ainda: prefira o puro, 2% grego, em vez do desnatado. Assim você não só evitará versões que contêm açúcar, como consumirá ácido linoleico conjugado, uma gordura boa que pode ajudar na perda de gordura. Se ficar muito sem graça, dê o seu toque especial adicionando um pouquinho de mel.

Cereal puro

Mesmo nas versões mais saudáveis, os cereais puros não vão lhe manter satisfeita por muito tempo porque não há muita quantidade de água ali. "Estudos mostram que quando a água é incorporada na comida, ela vai te saciar mais do que os alimentos com pouca água", afirma Blatner. Para entender melhor: "Imagine quando você segura uma caixa de cereais - é superleve, certo?! Você provavelmente conseguiria comer a caixa inteira numa sentada", explica a autora. Claro que você estará consumindo grãos integrais, fibras e vitaminas, como está escrito na embalagem, mas não ficará satisfeita por muitas horas. Uma ideia melhor: prefira alimentos que contenham bastante água. Como mingau de aveia, hidratado com água ou leite de amêndoas.

Salada

É claro que não é para você para de comer salada, mas saiba o melhor jeito de prepará-la para que realmente mate a sua fome. "Uma salada desbalanceada pode até ser saudável, mas não sacia", afirma Blatner. O segredo da autora? Misturar folhas verdes com proteína – como salmão, frango ou hambúrguer de peru –, uma porção de grãos integrais, itens frescos e um pouquinho de gordura (como abacate, azeite ou um queijo duro).

Molhos

Macarrão ao pesto, salada ceaser, molho barbecue na carne... Se tiver muitos sabores na mesma refeição, você pode comer mais do que gostaria, afirma Blatner. Estudos mostram que ter uma grande variedade de alimentos na mesma refeição pode aumentar o apetite e o consumo de calorias. Por isso, em vez de adicionar uma tonelada de temperos, tente focar num sabor principal. Blatner sugere o molho pesto ou de amendoim, por causa das suas gorduras boas, que contribuem para a saciedade.

Sushi

É difícil você se sentir satisfeita comendo sushis, mas é superfácil não para de comê-los. Eles são pequenos, mas contêm muitas calorias – um rolinho pode ter até 500 calorias e três porções de carboidratos. Por isso, em vez de atacar os sushis logo de cara, prefira se jogar no missoshiro (sopa de missô servida nos restaurantes japoneses) ou na salada com gengibre. Assim você conseguirá comer pouco sushi e não ficará com a consciência pesada depois. Além de garantir a saciedade.

Vinho tinto

Aqui está outro exemplo de uma escolha saudável que pode dar errado. Tudo bem tomar uma taça no jantar – até porque ela te dará uma dose saudável de antioxidantes e polifenois. Mas mais do que uma taça pode ser um balde de água fria na sua tentativa de ter uma alimentação mais saudável. "Ao consumir mais de uma taça você corre mais risco de não seguir sua dieta à risca e escolher alimentos não muito saudáveis", diz Blatner. Decida o que você comer (e não comer) antes de começar a beber e tente tomar a primeira taça quando já estiver na metade da sua entrada saudável. Isso diminuirá o tempo que você terá para beber, aumentando as chances de só tomar uma taça, em vez de duas, ou três...

Iogurte congelado

As pessoas costumam pensar que ao comer um docinho depois da refeição, como um iogurte congelado, elas vão matar o desejo pela sobremesa e o corpo entenderá que já está na hora de parar de comer, mas esta não é uma boa estratégia, afirma Blatner. "Açúcar é uma caloria vazia, então comer uma sobremesa nunca fará com que você se sinta mais satisfeita", diz. E não só: será mais um alimento com alto teor de carboidrato que fará com que o açúcar do sangue suba muito rapidamente, te dando fome em pouco tempo. Se você não conseguir abrir mão do iogurte congelado, opte pelo menor tamanho da porção e pelas coberturas mais simples – escolha uma fruta fresca, como as berries, pêssego ou só um pouquinho de chocolate. Não esqueça: a variedade de sabores estimula o apetite, então muitas escolhas de extras para o seu iogurte só fará com que o seu estômago queira mais.

Pretzels

O petisco ficou famoso nos anos 80 e 90, durante a febre dos alimentos com baixo teor de gordura, afirma Blatner. "As pessoas achavam que deveriam abrir mão da gordura completamente, então os pretzels sem gordura pareciam uma boa ideia", afirma a autora. Isso não é verdade: pretzels são feitos com farinha de trigo. Mesmo as versões integrais não são uma boa opção. Com alto teor de carboidrato e quase nada de proteína, ele vai encher o seu corpo com alta dose de glicose e te deixará com fome logo em seguida.

Fonte: Revista Marie Clarie 

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Descubra quando a comida 'diet' nem sempre quer dizer saudável

Dietas de baixo consumo de gordura estão perdendo a credibilidade e um processo para lá de semelhante ocorre com alguns dos chamado alimentos dietéticos.

Muitas dessas comidas têm adição de açúcar e aditivos para substituir a gordura - o que, para alguns médicos, é pior para quem quer perder peso.

Até porque as calorias já deixaram de ser todas iguais.

Se você está de dieta, é melhor que consuma alimentos integrais, que contam com mais nutrientes que aqueles de qualidade mais baixa ou os processados, que embora tenham menos calorias, não são tão nutritivos. E há algumas outras dicas básicas para evitar algumas armadilhas...

Vigie o tamanho das porções

Estudos mostram que alimentos descritos como de baixa gordura acabam sendo consumidos em maior quantidade. Em uma das pesquisas, voluntários consumiram 28% mais chocolates cobertos de açúcar e de baixa gordura do que os normais, o que resultou em 54 calorias extras.

Os testes mostraram ainda que pessoas com sobrepeso ingerem muito mais comida com o selo low fat do que pessoas com peso normal. E que todo mundo subestima a quantidade de calorias que consome quando se trata de alimentos de baixa gordura.

Outro estudo descobriu que a etiqueta "light" faz com que as pessoas aumentem o tamanho das porções, independentemente de o alimento ser saudável ou não.

Consciência culpada? Nem tanto

Você já se sentiu culpado depois de devorar alguma alimento rico em calorias, gordura e açúcar? Você não é o único.

Mas quando o alimento é acompanhado das palavras "baixa gordura", estudos mostram que o sentimento de arrependimento diminui, especialmente para quem já tem sobrepeso.

Contando calorias

Se um alimento tem o selo de baixa gordura, essa gordura de menos deu lugar a mais açúcar ou adoçantes. E muita gente assume que está comendo menos calorias.

Uma corrente de pensamento comum entre os nutricionistas hoje em dia é que uma dieta alta em "gordura boa" é melhor de uma de baixa gordura, mas inadvertidamente alta em açúcar.

Adoçantes amargos

Adoçar comidas sem aumentar calorias parece um dos maiores desejos de quem gosta de comer. Seja em refrigerantes dietéticos, adoçantes para o cafezinho e um doce diet , essas substâncias são parte intrínseca das dietas modernas. Tanto é que 49% das bebidas gasosas vendidas em 2014 eram de baixa caloria.

Mas e se as pessoas soubessem que as susbtâncias que nos ajudam a ingerir menos açúcar podem estar realmente nos engordando? Há estudos indicando que o consumo de alimentos doces, seja ou não de sabor natural, aumenta o apetite. Adoçantes poderiam também causar esse efeito. Outra reação observada foi a alteração da flora intestinal tanto de ratos como de humanos, de maneira associada à obesidade e à diabetes tipo 2.

Comidas com "armadilhas"

Eis uma lista de alimentos processados de baixa gordura que não são tão saudáveis quanto parecem.

Biscoitos de arroz: Podem parecer mais saudáveis que batatas fritas, mas as variações com sabores podem até o dobro de sal que o equivalentes em batatas fritas.

Passas cobertas por iogurte : Doces, mas uma porção de 25 gramas pode conter quase cinco gramas de gordura - enquanto só as passas têm uma quantidade ínfima de gordura.

Iogurte light: Tem menos gordura e menos calorias que a versão tradicional, mas as versões com sabor podem conter até 10 gramas a mais de açúcar.

Fonte: BBC Brasil





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Verão pode estimular redução da "barriguinha"

Circunferência abdominal não deve ultrapassar 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres, segundo a SBC

Os dias quentes e a possibilidade de aproveitar a vida ao ar livre também podem estimular os primeiros passos para reduzir aquela “barriguinha”, acumulada durante anos. Começar atividades físicas é a melhor pedida para reduzir o acúmulo de células gordurosas na região abdominal. A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) recomenda que a medida da circunferência da cintura não deve ultrapassar 102 cm nos homens e 88 cm nas mulheres.

“Acima desses valores, aumentam consideravelmente os riscos cardiocirculatórios”, alerta Pedro Oliveira, diretor médico da ePharma, empresa líder no mercado de assistência de benefícios farmacêuticos. Ele lembra que vários estudos já comprovaram os riscos da famosa “barriguinha” para a saúde. “As pessoas precisam se conscientizar de que atividade física e dieta alimentar equilibrada são essenciais para a redução da circunferência abdominal”, esclarece Oliveira.

O diretor médico da ePharma lembra que as atividades físicas podem começar com uma simples caminhada diária de pelo menos 30 minutos, em um horário agradável. A alimentação também deve ser cuidada com atenção, reduzindo a ingestão de calorias sob a forma de gorduras saturadas. “O processamento metabólico deste tipo de gordura promove seu acúmulo no tecido adiposo. Por isso, privilegie a ingestão de alimentos “in natura” como frutas, hortaliças, leguminosas, ricas em fibras e cereais integrais. Por outro lado, reduza a ingestão de açúcar e sal, além das gorduras, é claro”, orienta Oliveira.

Fonte: Notícias Ao Minuto

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