Para subir, ultrapassar ou saltar sobre as barreiras de uma corrida de obstáculos o seu corpo vai exigir um recrutamento muscular rápido e ágil ao mesmo tempo. Por isso, os exercícios para ganhar agilidade e flexibilidade são essenciais para que você se dê bem.
Uma pessoa com músculos pesados e encurtados dificilmente passará pelos desafios de forma eficiente, já que ela se torna pesada e mais lenta. Já um corpo ágil, forte e flexível possui maior mobilidade e respostas rápidas diante de muros, cordas e escadas, apenas alguns dos desafios que você encontra pela frente neste tipo de prova.
Para tanto, é preciso fazer exercícios que trabalhem a flexibilidade e a agilidade do quadril, região do corpo muito solicitada na corrida de obstáculos. Ela é responsável por empurrar o corpo para cima e para frente, além de trabalhar o tempo todo impulsionando o corpo para subir em muros, escalar, subir rampas, saltar sobre o fogo, etc. Mais: o quadril também é o ponto-chave para jogar o corpo para frente em obstáculos como o King Kong, da Bravus Race. Isso porque, por mais que você esteja pendurado apenas pelos braços, é a força que você faz para jogar o quadril para frente que facilita cada passada de mãos pelas barras, permitindo que você economize energia.
Pensando nisso, elencamos cinco exercícios para você ganhar agilidade, assim como flexibilidade, o que fará com que você tenha sucesso na corrida de obstáculos. Eles devem fazer parte da sua rotina de treinos duas vezes na semana.
Subida no banco
Apoie um dos pés no banco e, em seguida, suba no acessório fazendo força apenas com a perna que está apoiada. Cuidado com o equilíbrio.
Apoie um dos pés no banco e, em seguida, suba no acessório fazendo força apenas com a perna que está apoiada. Cuidado com o equilíbrio.
Salto no banco
Este exercício pode ser feito em qualquer superfície estável e mais alta daquela aonde você se encontra (como um step, um caixote ou até mesmo uma escada). A altura do salto varia de acordo com o seu nível de condicionamento. Para realizar o movimento, fique à frente do banco com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir na caixa e retorne à posição inicial, como se estivesse descendo uma escada de costas. Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada salto.
Este exercício pode ser feito em qualquer superfície estável e mais alta daquela aonde você se encontra (como um step, um caixote ou até mesmo uma escada). A altura do salto varia de acordo com o seu nível de condicionamento. Para realizar o movimento, fique à frente do banco com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, salte para subir na caixa e retorne à posição inicial, como se estivesse descendo uma escada de costas. Alterne a perna que volta primeiro ao chão a cada salto.
Passada com deslocamento
Afaste os pés lateralmente na largura do quadril e posteriormente dê um passo à frente. Repita com a outra perna, alternadamente.
Afaste os pés lateralmente na largura do quadril e posteriormente dê um passo à frente. Repita com a outra perna, alternadamente.
Stiff
Em pé em um step, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.
Em pé em um step, segure um halter em cada mão e flexione levemente os joelhos, inclinando o tronco para frente até ele ficar quase paralelo ao chão. Dê uma pausa e volte à posição inicial.
Abdômen suspenso
Pendurado em uma barra, eleve os pés paralelos até que formem um ângulo de 90° em relação ao seu tronco. Segure a posição o máximo que conseguir.
Pendurado em uma barra, eleve os pés paralelos até que formem um ângulo de 90° em relação ao seu tronco. Segure a posição o máximo que conseguir.
Fontes: Rubens Santoro e a Veronica Anton, professores da Cia Athletica unidade Kansas e integrantes do Team Titius
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