Qual o melhor horário para praticar exercício físico?

Em geral não existe o melhor horário para a prática de exercícios físicos. Entretanto o organismo pode se comportar de forma diferente de acordo com o momento do dia.

Exercícios pela manhã

Realizar exercícios físicos pela manhã, normalmente requer bastante disciplina, pois é comum praticar as atividades antes do trabalho ou aula. Ao acordar, o organismo encontra-se normalmente em hiploglicemia (baixo nível de glicose no sangue), em virtude da recuperação que ocorre durante o sono e o longo período em relação à última refeição.

Alguns estudos relatam sobre a importância da alimentação antes do exercício no período da manhã, para que as atividades não ocorram em jejum.

Você já deve ter ouvido a respeito de exercícios em jejum para queima de gordura, é um assunto bastante controverso. Os estudos descrevem que realizar exercícios em jejum aumenta a utilização de gordura como fonte de energia, entretanto faz redução de massa muscular magra. Alguns autores, como o excelente estudo realizado pela Universidade Católica de Leuven, na Bélgica, no qual descreve que além de potencializar a oxidação de gordura, o exercício em jejum promove adaptação metabólica que melhora a performance em exercícios de longa duração.

Não recomendo o uso de treinamento em jejum sem a presença de um profissional de educação física e uma consulta prévia ao nutricionista, na dúvida é melhor utilizar métodos conservadores.

Exercício no período da tarde

Alguns estudos descrevem que o período da tarde é o ideal para a realização de exercícios anaeróbios como musculação, entretanto alguns artigos publicados sobre o assunto relatam que a prática de exercício aeróbios nesse período do dia, contribui para otimizar o ritmo cardíaco e colabora para um sono mais tranquilo.

Exercício durante a noite

Praticar exercícios durante a noite, em geral é o mais comum nos dias atuais, em função das atividades profissionais durante o dia. No geral não existem restrições em praticar atividades nesse horário, entretanto as respostas acabam sendo diferentes em indivíduos pós-exercício. Enquanto alguns conseguem um sono mais tranqüilo, outros já ficam agitados e acabam desencadeando quadro de insônia, justamente pelo aumento dos hormônios de stress, o que ocorre em condições de exercício.
Seja qual for o horário que você caro leitor, optar pela prática de exercícios físicos, o importante é realizar um programa de treinamento que lhe proporcione prazer e bem estar, dessa forma melhorar sua qualidade de vida.

Por Marcelo Algauer de Almeida

Fonte: Paraná Online

Quer aumentar a massa muscular? Saiba quais carboidratos são indicados

Para ocorrer o ganho de massa muscular, precisamos aumentar a ingestão calórica em relação ao gasto energético, e combinar a ingestão de proteínas e carboidratos nas grandes refeições e em refeições intermediárias como lanches pequenos. Associar alimentação, treino e descanso. Nem todo carboidrato é indicado, e alimentos processados devem ser evitados, como açúcar, farinha branca e arroz branco, produtos de confeitaria e álcool. Os carboidratos que devem ser utilizados devem vir de alimentos mais naturais: frutas e hortaliças, cereais e grãos integrais.

A população em geral deve ingerir de 0,8 a 1g de proteína por kg peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva sugere a ingestão de 1,6 a 1,7 gramas/kg de peso dia, e para atletas com grande volume corporal a sugestão é de 2 gramas\kg de peso dia.

Durante o período de treino nosso corpo precisa de energia, que deve ser conseguida através da alimentação pré treino, para manter o bom rendimento e não utilizar a massa muscular como combustível energético. Os nutrientes básicos para fornecimento de energia são os carboidratos, mas para o ganho de massa muscular precisamos associar ao nosso café da manhã também os alimentos proteicos, pobre em gorduras: ovos (cozidos ou feitos sem gordura), frios e queijos magros, iogurtes com baixo teor de gordura, leite de amêndoa/ soja/arroz

Exemplo 1: iogurte com mamão e chia e sanduíche de cottage com peito peru
Exemplo 2: leite de amêndoas com banana e aveia e tapioca com ovo mexido

Alimentação após o treino

Nas primeiras horas após o exercício o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais proteína e glicose, mais sensíveis à ação da insulina que possui efeito anabólico promovendo a síntese de glicogênio. O ideal é consumir os alimentos nos 30 a 60 primeiros minutos após o exercício, conhecido como “janela da oportunidade”. Recomendação: pode ser utilizado um shake batido com frutas ou maltodextrina

- Carboidratos: 0,5 a 1g/kg de peso dependendo da fase do treinamento
- Proteína: 20 a 25g de proteína de rápida absorção, em torno de 30g do produto

Suplementos são mais utilizado por ser rapidamente absorvido, principalmente na forma hidrolisada, e por conter maior quantidade de leucina, um dos “BCAAs” que tem grande afinidade pelo músculo esquelético.

- Reposição de 300 a 500ml de líquidos.

Dicas para aumentar a ingestão proteica nas refeições

- Utilize proteínas nas grandes refeições

Proteínas animais: carnes, frango, peixe, ovo
Proteínas vegetais: soja, quinoa, cogumelos, lentilha, feijões, grão de bico

- Acrescente proteína aos lanches intermediários (colação, lanche da tarde, ceia): leite, iogurte, queijos magros, leite de soja ou de amêndoa, barras de proteínas, frios magros, atum

Exemplo 1: sanduiche de pão integral com atum
Exemplo 2: barra de proteína

A utilização de outros suplementos para hipertrofia muscular podem ser indicados dependendo da fase do treinamento, idade, sexo, estilo de vida e padrão alimentar como: BCAA, creatina, glutamina, Vitamina C, Zinco e ômega 3. O programa alimentar e o treinamento devem ser individualizados. O uso de suplementos em excesso ou sem indicação é prejudicial à saúde.

Autora – Cristiane Perroni

Fonte: Globo Esporte

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Pele, unhas e cabelos ficam mais bonitos com a nutrição adequada

Nutricionista dá dicas para quem quer reequilibrar o organismo

Com a correria do dia a dia, muitas mulheres acabam deixando um pouco de lado o cuidado com a alimentação. Por isso, buscam receitas rápidas para conseguir cabelos sedosos e brilhantes, pele macia e hidratada, unhas fortalecidas, um corpo harmônico e peso ideal. Um passo importante, porém, para conseguir atingir este objetivo é ter uma alimentação equilibrada e balanceada para nutrir corretamente o organismo.

"Muitas pessoas focam nas calorias consumidas, e não no valor nutricional dos alimentos, como uma tentativa de manter o peso ideal. Em muitos casos, isso acaba resultando em uma maior queda de cabelos, unhas fracas, mais acne, ou seja, o terror de qualquer pessoa que busca estar em equilíbrio e de bem com o espelho", afirma a nutricionista Flávia Ferazzo Figueirêdo, de Goiânia.

Com um pouco de empenho e disciplina, qualquer pessoa consegue ter uma alimentação balanceada e equilibrada, "além de uma alimentação saudável, é importante praticar exercícios físicos regulares que serão essenciais dar mais pique para o dia a dia e ajudar a reduzir as gordurinhas, deixando cabelos e unhas bem nutridos", ressalta.

Dicas da nutricionista

Aqui listamos alguns nutrientes importantes para ajudar o organismo a ficar em equilíbrio, mas é muito importante também lembrar-se da individualidade bioquímica de cada pessoa. Ou seja, cada indivíduo deve ter um plano alimentar individualizado, respeitando as suas necessidades e limitações — afirma Flávia.

UNHAS 

Fracas: Ferro, cálcio, zinco, ácido linoleico Manchas Brancas: Magnésio, silício e ferro
Amareladas: Distúrbios no sistema linfático, infecção por fungos e diabetes ... Alimentos Indicados: castanha-do-pará, amêndoas, nozes, aveia, cevada, vegetais verde- escuros, frutas em geral, semente de linhaça, frutos do mar e carnes.

CABELO 

Queda e opacidade: proteínas, biotina, vitamina D, cobre, zinco, cálcio, ácido pantotênico, magnésio, ferro ...  Alimentos Indicados: gema de ovo, aveia, cevada, salsa, carnes vermelhas, peixes, aves e leguminosas.

PELE

Acne: zinco, vitamina C, vitamina A e E... Alimentos Indicados: cenoura, mamão, pimentão, tomate, frutas cítricas, abóbora, carnes, peixes, aves, gérmen de trigo.

Manchas: distúrbios hormonais, vitamina A, C e E ... Alimentos Indicados: soja e derivados, hortaliças verde-escuras , frutas cítricas vegetais amareladas e óleos vegetais.

Flacidez Cutânea: alto consumo de carboidratos de alto índice glicêmico e açúcares; deficiências de vitaminas e minerais antioxidantes ... Alimentos Indicados: arroz integral, pães integrais, massas integrais, abacate, abóbora, frutas vermelhas.

Pele Seca: vitamina A, biotina, cálcio, ácidos graxos, vitamina B2 ... Alimentos Indicados: soja, amêndoas, feijão, lentilha, grão-de-bico, nozes, castanha-do-pará, linhaça, laranja, morango, limão, acerola.

Celulite: iodo, selênio, ômega 3, vitamina C, isoflavonas, clorofila. Disfunções hormonais, deficiências nutricionais, problemas circulatórios e má hidratação ... Alimentos Indicados: azeite de oliva, algas marinhas, castanha-do-pará, soja, aveia, peixes de água fria, frutas cítricas e água.

Olheiras: alergias, disbiose, problemas circulatórios.... Alimentos Indicados: folhas verdes e sementes, suco de clorofila, probióticos, coenzima Q-10, óleo de peixe, vitamina E, chá-verde, própolis, suco de uva, semente de linhaça.

Fonte: www.zerohora.clicrbs.com.br

As dietas mais procuradas e eficazes para emagrecimento rápido e a visão da nutricionista sobre cada uma delas

No artigo abaixo a Nutricionista Robena Molinari, Especialista em Terapia Nutricional Parenteral e Enteral, Atual Membro da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional e Coautora do livro “Nutrição Clínica Funcional: dos princípios à prática clínica”, fala sobre as Dietas mais procuradas pelas pessoas que buscam promessas de emagrecimentos rápidos e comenta sobre o ponto de vista nutricional cada uma delas.