Treinamento Funcional: entenda o que é, seus benefícios, exercícios e um comparativo com a musculação

Treinamento funcional. Com toda certeza você já ouviu falar sobre o assunto. Mas hoje, no blog, não vou somente apresentar este treino que vem sendo bastante procurado nos últimos tempos, mas também irei fazer um comparativo entre essa atividade e a musculação. Afinal, um pode substituir o outro e qual o ideal para você? Confira o post e fique por dentro do assunto.

Antes de tudo, é importante esclarecer que o treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação. Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia.  É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular. Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. A frequência considerada para realizar a modalidade é de três vezes por semana.

Além de fatores como idade e sexo, a prática do treinamento funcional tem muito a ver com o histórico de cada praticante. Pessoas que, ao longo da vida, praticaram diversas modalidades esportivas e atividades físicas, certamente se adaptarão melhor a este tipo de treinamento. Porém, isso não quer dizer que se você nunca entrou numa academia, ou nunca se aventurou a jogar vôlei, não pode realizar essa atividade. O fato é que dependendo do nível de condicionamento físico, o indivíduo pode ter o gasto médio de 800 calorias em uma hora de funcional. Correndo durante o mesmo tempo, gasta-se cerca de 700 calorias.

“Até pouco tempo atrás, prevaleceu a cultura de treino de força voltado para ganhar músculos e queimar calorias, deixando de lado a qualidade do movimento”, observa Rafael Lund, personal trainer da Clínica Spaço Heloísa Rocha, no Rio de Janeiro, que une o funcional a outras técnicas para no treino das clientes como Flávia Alessandra, Isis Valverde e Deborah Secco. O mundo das celebridades, inclusive, envolvendo tanto mulheres como homens, foi um dos primeiros a difundir esse tipo de atividade dinâmica.

Um dos pilares do treinamento funcional é o fortalecimento do core, o centro de força do corpo, que inclui os músculos do abdômen, dos quadris e da região lombar e responde pela estabilização da coluna vertebral. A sacada do funcional é acionar essa musculatura em todos os exercícios, não só nos abdominais. Como no afundo, por exemplo: para evitar que o corpo oscile e o movimento perca efeito, o abdômen tem que estar ativado. Como em um movimento de rotação de tronco: contraindo a barriga, você impede que os quadris girem, o que reduziria o benefício do exercício. Resultado: barriga definida.

Como o foco do treinamento funcional é trabalhar os músculos de forma global, o perigo de sobrecarregar uma ou outra parte do corpo e se machucar é menor. Porém, como em qualquer atividade física, o ideal é contar com a orientação de um profissional capacitado para a modalidade, se concentrar em dobro nos movimentos e respeitar os limites do seu corpo enquanto se exercita.

Musculação x Treinamento Funcional

Depois de apresentar e detalhar sobre o Treinamento Funcional, você deve estar curioso em saber se este método substitui realmente a musculação. A resposta é que depende do resultado que você quer alcançar. Explico: O treinamento Funcional  agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética, mas se o objetivo é  obter um corpo de fisiculturista, aí você tem que “pedir” auxílio da musculação, pois somente ela será capaz de dar volume.

Na opinião do profissional de Educação Física Vander Araújo, o ideal é unir os dois métodos de exercícios para garantir eficiência. “É importante ressaltar que tanto a musculação quanto o treinamento funcional vão melhorar a qualidade de vida. Porém, na musculação o foco é a força e no funcional o foco é a flexibilidade, agilidade, velocidade, resistência, potência e todas as outras capacidades físicas que possuímos.  Hoje o aluno que realiza o treinamento funcional dentro de sua série de musculação só terá ganhos, irá aumentar o gasto energético e trabalhará outras capacidades que normalmente não são trabalhadas em uma série de musculação convencional. Por isso, a junção dessas modalidades é o caminho para quem quer algo dinâmico e resultados mais rápidos”, afirmou.

Resumo dos benefícios

Melhore seu corpo com exercícios funcionais, que trazem resultados estéticos e práticos no seu dia-dia a curto e longo prazo. Fique de olho nos principais benefícios dessa atividade:

•    O programa se adapta a você e as suas necessidades.
•    Treine diversas habilidades motoras.
•    Ganhe saúde, performance e o corpo dos seus sonhos.
•    Treine movimentos, não apenas músculos.
•    Altamente motivador pela quantidade de infinita de exercícios e possibilidades.

•    Desenvolvimento da percepção dos movimentos.
•    Melhoria da postura geral e durante os exercícios.
•    Melhoria do equilíbrio muscular (simetria).
•    Melhoria da eficiência dos movimentos.

•    Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral).
•    Melhoria do equilíbrio estático e dinâminco.
•    Aumento de força muscular.
•    Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

Agora que você já está por dentro do que o Treinamento Funcional pode fazer por você, comparado a musculação, opte pela atividade que melhor vai se adequar a sua rotina e, principalmente, ao seu gosto! O segredo para não somente iniciar, mas se manter na prática esportiva, é se dar bem com o tipo de exercício, treino ou modalidade que você escolheu. Não esqueça disso. Manter-se sempre em movimento é a meta! Até a próxima com mais dicas.

Fonte: A Crítica – UOL

Dor muscular? Nós temos o remédio

Quando a gente sente aquela dor nas pernas agoniante para descer as escadas depois de um treino duro na academia, sempre fica aquela pulga atrás da orelha: essa dor é boa, porque significa que a gente mandou bem e o treino está tendo o efeito esperado, ou é sinal de que a gente exagerou?

A resposta está em um meio-termo.

De onde a dor vem e como fazer com que ela não judie de você

Aquela dor do dia seguinte ao primeiro treino (ou mudança de treino) não é de ácido láctico ou quaisquer toxinas produzidas durante o exercício. Pense assim: se fosse isso, a dor iria começar na academia e passaria ao longo do tempo. Ao invés disso, ele é chamada de dor muscular de início tardio (ou DMT), justamente porque começa várias horas depois do treino, e tem picos (em média) em torno de dois dias após o exercício.

Exatamente como dor muscular de início tardio se desenvolve não se sabe exatamente, mas os cientistas que estudam exercícios físicos concordam que as pessoas que estão experimentando essa dor também estão experimentando lesão e reconstrução muscular. As proteínas deixam as células musculares lesadas, enquanto as células brancas do sangue correm para fazer o resgate delas.

Conforme o tempo passa, as células musculares são remendadas e novas células também nascem, e todas se recheiam com proteínas contráteis. Esse processo dá uma dica, ou a resposta inteira do por quê ficamos tão doloridos.

Qual é a causa exata?

Quase qualquer tipo de exercício pesado pode resultar em dores musculares, especialmente se são uma novidade para você. Mesmo alguém que está em excelente forma pode se machucar após um treino incomum (digamos, se tentar um novo esporte achando que é o bonzão logo de cara), da mesma forma que alguém que está acostumado a sua rotina pode evitar dores, mesmo que seus exercícios sejam matadores.

Alguns tipos de exercício são mais propensos a nos deixar doloridos, no entanto. Os mais notórios são exercícios excêntricos, que são aqueles em que um músculo passa por uma certa contração, como é o caso de alongamentos, por exemplo. Pense na parte do bíceps que você é obrigado a forçar quando está abaixando um peso; isso é um exemplo clássico de exercício excêntrico, uma vez que o bíceps está trabalhando (para abaixar o peso) e, assim, está se alongando.

O alongamento também pode causar dor, especialmente se você fizer um extremo. Quem nunca entrou naquela aula que tinha música de passarinhos achando que ia relaxar e mal conseguiu colocar os pés no chão no dia seguinte?

Essa dor acontece provavelmente porque o alongamento causa danos às fibras musculares. O alongamento estático e balístico (que são os mais populares) também podem machucar os músculos. Se você quer melhorar a sua flexibilidade sem sentir dor, um suave alongamento estático ou um alongamento dinâmico provavelmente são as melhores apostas.

Quando a dor muscular é uma coisa boa?

A dor tem muito a ver com o crescimento, reparação e recuperação muscular. Assim, neste sentido, é um sinal de que coisas boas estão acontecendo. Se você viver a vida de um rato de academia, ou tiver uma vida ativa ao ar livre, você vai se machucar algumas vezes e isso é realmente OK.

E também é tudo bem não sentir dores. É possível sim construir o músculo sem dor, ou deixar de se machucar depois de ter se acostumado a uma rotina de treino particular. Isso não significa que a rotina não está mais funcionando.

Quando a dor muscular é uma coisa ruim?

O segredo sujo da dor muscular tardia é que ele vem com uma perda de força. Não é só que você não se sinta com vontade de se exercitar. Quando você está dolorido, seus músculos não podem produzir tanta força quanto gostaríamos. Essa fraqueza pode durar mais tempo do que a dor, por dias ou até semanas. Se você sente dores musculares o tempo todo, você pode estar sabotando seus próprios esforços de treino.

Como a dor e o dano muscular caminham lado a lado, o dano muscular grave que ameaça a sua saúde, chamado rabdomiólise, vai aparecer como uma dor severa. Se alguma vez você acordar tão dolorido que mal consiga se mover ou se estiver fazendo xixi marrom, procure um hospital imediatamente.

Esse dano pode acontecer com os atletas que praticam treinos muito longos e difíceis, e acham que quanto mais duro for o treino, melhor. Ou que tudo é apenas uma questão de estar mentalmente determinado o suficiente. Ou que são apenas burros o suficiente para não parar quando um treino está ficando fora de mão.

Também pode acontecer com os atletas que confiam em seus treinadores, quando os seus treinadores têm essas mesmas qualidades.
Se só essas ideias já são aterrorizantes para você, e você está se perguntando se a sua meia hora na academia poderiam colocá-lo em risco, relaxe. Você não está no grupo de risco.

O que você pode (e não pode) fazer sobre isso?

Quando você está dolorido, veja o que você pode e não pode fazer:

• Alongamento: se faz você se sentir bem, então beleza. Mas estique só um pouco. No entanto, se isso não vai fazer você se sentir melhor no resto do dia, um intenso alongamento não é melhor do que um alongamento suave. Alongamento pré e pós-treino não vão ser capazes de evitar as dores também.
• Gelo: banhos de gelo e massagem com gelo não aliviam a dor, apesar de que o frio e a dormência podem distrair sua mente dessa sensação. Mas é algo apenas paliativo.
• Roupas de compressão: usá-las após o exercício pode realmente ajudar se forem colocadas corretamente. Isso é: elas devem estar confortáveis, e não super apertadas.
• Exercícios leves, como ir para uma corrida fácil, é outra coisa que vai fazer você se sentir melhor temporariamente, mas não vai acelerar a sua recuperação de uma forma real.
• Massagem? Sim, pode ajudar, mas não está claro para os cientistas que tipo de massagem é melhor ou quando você deve fazê-la. Enquanto esperamos por mais estudos, faça uma massagem se você se sente bem com isso.
• O medicamento ibuprofeno reduz a inflamação, e em grandes quantidades pode deixar você com menos dor. Mas ibuprofeno também interfere no crescimento muscular. Então provavelmente não vale a pena. E se eu tomar em doses baixas? Bom, não vai fazer qualquer dano, mas também pode não ajudar com a dor.
• Arnica, que é vendido como medicamento homeopático ou como um gel, simplesmente não funciona. Não caia nessa.

A melhor alternativa de todas

Dito tudo isso, a conclusão é que, na maioria das vezes, a sua melhor aposta é só esperar mesmo.

Não há problema em ir para o seu próximo treino, mas vá com calma. Contanto que você não piore a situação, a dor vai diminuir em poucos dias. Dormir e comer bem nunca são uma má ideia.

Fonte: LifeHacker

Conheça os perigos da gordura abdominal

Sabe a “barriga de chope” tão comum nos homens? Pois bem, nem sempre o vilão é o chope. A saliência é causada pelo excesso de gordura visceral e pode desencadear uma série de danos à saúde. Nas mulheres, geralmente, este fenômeno é  mais comum após a menopausa, em virtude da queda dos níveis de estrógeno (hormônio).

Localizada dentro da cavidade abdominal, a gordura visceral tem como função proteger os órgãos como fígado e pâncreas, porém quando acumulada demasiadamente pode causar  doenças cardiovasculares e diabetes.

“O acúmulo da gordura nos órgãos abdominais tem impacto direto nos hormônios que controlam os níveis de açúcar no sangue, levando à dificuldade de ação da insulina no organismo e predispondo ao diabetes tipo 2. Além disso, esta gordura facilita o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos, podendo levar a quadros graves, como infarto do coração e derrame cerebral”, explica o presidente da Sociedade Bahiana de Endocrinologia, o médico Joaquim Custódio da Silva Júnior.

E foi exatamente quando atingiu um desses “quadros graves”  que o engenheiro eletricista Miguel Orsolete, 57, entendeu que precisava ter mais qualidade de vida, ou seja, preocupar-se com a saúde. Ele conta que depois dos 40 anos de idade começou a engordar e chegou a pesar 140 kg.

O excesso de peso levou-o a desenvolver alguns problemas e, por fim, a uma mesa de cirurgia para reparar o coração, devido a um infarto.

“Minha alimentação era irregular e fui muito sedentário. A verdade é que eu só pensava em trabalhar e esqueci de cuidar da minha saúde. Fiquei com o coração debilitado e precisei colocar uma prótese”, conta.

Desde o dia 31 de junho, Miguel faz um tratamento em uma clínica de obesidade e já perdeu mais de 8 kg. “Tenho uma alimentação mais saudável e pratico yoga, hidroginástica, caminhada e aeróbica. Tudo dentro do limite”, comemora.

O susto levou Miguel a repensar a vida e , hoje, aconselha a todos que  deem mais atenção à saúde. “As pessoas precisam priorizar a saúde, porque, sem ela, nada do que for feito agora valerá depois, se não houver saúde para desfrutar”, diz.

Diagnóstico

Para avaliar a quantidade de gordura visceral no corpo, o exame-padrão a ser realizado é a  tomografia computadorizada de abdômen. Porém este exame pode ter um custo elevado (em média R$ 600). Mas outros métodos também podem ser utilizados, como bioimpedanciometria,  ressonância magnética ou  densitometria.

Além desses, o endocrinologista Sério Braga diz que  as medidas antropométricas (ramo da antropologia que estuda as medidas e dimensões das diversas partes do corpo humano) são o método mais simples e mais utilizado para se diagnosticar a gordura visceral.

“A circunferência da cintura é o método mais comumente usado na literatura (em ensaios clínicos) para avaliar a adiposidade (gordura) visceral, havendo sugestões de pontos de corte associados a maior risco cardiovascular”, explica. Ainda segundo o endocrinologista, existem alguns valores preestabelecidos para dimensionar a circunferência da cintura que estão associados à presença de risco cardiovascular. Sendo para mulheres 88 cm e para homens 102 cm. Os valores foram instituídos pela National Cholesterol Education Program.

“No entanto, recentemente, a  International Diabetes Federation  estabeleceu os valores de 94 cm para homens e 80 cm para mulheres, na população europeia, além de propor valores de corte diferentes para cada etnia. Na verdade, parece haver uma diferença racial na relação entre distribuição de gordura e síndrome metabólica”, ressalta Braga.

Tratamento

Para livrar-se da gordura visceral só mesmo mudando o estilo de vida. Adquirir hábitos alimentares saudáveis e praticar exercícios físicos são essenciais, como afirma a nutricionista  Gildete Fernandes.

“Aumentar a quantidade de raízes (batata-doce, aipim) e de frutas é um bom começo”, afirma. Ainda segundo a nutricionista, um cardápio ideal contém  50% de carboidratos (pães, arroz, massa, etc.), 30% de gordura (presente no óleo, manteiga, etc.) e 20% de proteína (carne, derivados do leite, etc.).

De acordo com o professor de educação física Marcus Paulo Brito, por se tratar de uma gordura intra-abdominal, não existe exercício físico específico para eliminação, e sim atividades que podem auxiliar em seu controle.  “Misturar exercícios que envolvam aeróbica, flexibilidade é o mais correto”, aconselha.

Ainda segundo Marcus, para quem está iniciando a prática,  o ideal é fazer exercícios 3 a 4 vezes por semana, em um tempo  de 35 a 45 minutos cada.

Fonte: A tarde – uol

5 maneiras ridiculamente simples de comer menos açúcar

O açúcar, esse nosso doce companheiro diário, apesar de ser um alimento importante na nutrição e capaz de alegrar a vida, se consumido em excesso pode se tornar um grande inimigo. É necessário que tenhamos atenção constante na quantidade de açúcar que ingerimos diariamente. Essa recomendação está longe de ser indicada apenas a gordinhos e diabéticos. O excesso de açúcar está relacionado a diversas doenças, desde cáries e enxaqueca até osteoporose, obesidade, depressão e alguns tipos de câncer.

A nutricionista mestre em nutrição humana, Roberta Santiago de Brito, explica que “a ingestão de altas doses de açúcar acabam por promover no organismo um ‘ciclo vicioso’, visto que o açúcar age na mesma ‘área de recompensa’ do cérebro que as drogas ilícitas, causando nos indivíduos um intenso desejo de consumir cada vez mais doces e uma maior resistência à adesão de uma alimentação balanceada”.

Além do que consumimos por conta própria, adoçando o café e na culinária, o excesso de açúcar em alimentos industrializados ainda é ignorado por muita gente.

Basta olhar o rótulo de produtos embalados para se encontrar a quantidade de açúcar e perceber que essa concentração é geralmente grande. Não apenas em refrigerantes e doces, mas também em sucos de caixinha, molhos de tomate, condimentos, alimentos processados, cereais e iogurtes. O açúcar se esconde nestes e em outros produtos que muitas vezes nem se imagina.

Dica: Rótulos nutricionais de alimentos embalados possuem um padrão de organização em que os ingredientes são enumerados em ordem decrescente de quantidade, ou seja, do que mais tem ao que menos tem na composição. Com essa informação em mãos é possível controlar melhor o açúcar escondido dos alimentos. A maioria dos sucos de caixa, por exemplo, contém mais água e açúcar do que propriamente a polpa de fruta.

Fundamental é estar sempre atento e evitar excessos, mas sem a necessidade de paranoia. Uma dieta balanceada já afasta a possibilidade de você estar ingerindo açúcar demais. Confira abaixo algumas dicas fáceis de como consumir menos açúcar.

Mantenha o refrigerante bem longe: O refrigerante é um dos campeões na presença do açúcar em sua composição. A quantidade de calorias de apenas uma latinha pode preencher ou até ultrapassar o indicado para consumo diário. Substitua a bebida por sucos naturais, chás ou água.

Diversifique no adoçante: Existem várias opções para a substituição do açúcar. O mel ou o açúcar mascavo, por exemplo, podem deixar o sabor ainda mais gostoso. E ainda há uma infinidade de adoçantes naturais e artificiais, como a frutose e o aspartame. Cada um deles possui características e indicações variadas, por isso convém pesquisar antes de eleger seu adoçante favorito.

Abuse das frutas: Frutas são as sobremesas da natureza. Além de naturais e muito saudáveis, são uma boa opção para um doce depois das refeições ou no lanche. E, no Brasil, ainda temos a sorte de contar com uma enorme diversidade de produtos. Alguma frutas cozidas na água, como banana, pera e maçã, se transformam em doces deliciosos que servem, inclusive, para adoçar bebidas. Roberta ainda indica a substituição das sobremesas por porções de frutas secas, que por serem desidratadas tem seu sabor adocicado apurado.

De olho nos excessos: Você não precisa excluir os doces da sua vida. Experimente limitar o consumo para um ou dois dias da semana. Anotar esses dias na agenda ou um recadinho na porta da geladeira pode ajudar na organização da sua alimentação e evitar que você caia na tentação. Deixe as tortas, chocolates e gostosuras mais calóricas apenas para os dias escolhidos. Mas não vale comer uma caixa inteira de bombons – uma porção pequena já sacia a vontade e é suficiente para o prazer sem arrependimento.

Alimente-se regularmente: Quando o corpo sente falta de energia, a primeira coisa que ele pede é uma fonte rápida de açúcar. Alimentar-se sempre em intervalos de três horas ajuda a evitar a tentação. Essa medida também diminui o armazenamento de gorduras e auxilia na absorção correta dos nutrientes.

Fonte: Dicas de Mulher

Para emagrecer: reduzir gordura ou carboidratos?

Um novo estudo dos Institutos Nacionais da Saúde, agência governamental dos Estados Unidos, mostrou que tipo de dieta tem mais benefícios para perda de gordura corporal.

Em um artigo publicado na revista Cell Metabolism, os pesquisadores afirmaram que, ao contrário do senso comum, restringir gordura na dieta pode levar a uma maior perda de gordura corporal do que a restrição de carboidratos. Apesar disso, a dieta baixa em carboidratos reduz a insulina e aumenta a queima de gordura.

A teoria

Kevin Hall, físico pesquisador do Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais, utilizou dados de dezenas de estudos de alimentação realizados ao longo de décadas para construir modelos matemáticos de como os diferentes nutrientes afetam o metabolismo humano e o peso corporal.

Suas simulações mostraram que apenas a dieta restrita em carboidratos levaria a mudanças na quantidade de gordura queimada pelo corpo, enquanto que a dieta pobre em gordura levaria a uma maior perda global de gordura corporal.

No entanto, ele precisava coletar dados humanos para apoiar esses modelos matemáticos.

O estudo

Estudar os efeitos de dietas na perda de peso é muitas vezes complicado, por causa da dificuldade em medir o que as pessoas realmente comeram – participantes podem não aderir a planos de refeição com eficiência, subestimar quantias ou mentir nas pesquisas de acompanhamento.

Para contornar esta situação, Hall e seus colegas confinaram 19 adultos voluntários com obesidade a uma enfermaria por 2 semanas, onde eles foram acompanhados de perto.

Para manter as variáveis simples, os dois períodos de observação foram como dois lados de uma balança: durante a primeira semana, 30% das calorias de uma dieta-base foram cortadas através de restrição de carboidratos, enquanto a ingestão de gordura permaneceu a mesma. Durante o segundo período, as condições foram invertidas.

A cada dia, os pesquisadores mediram a quantidade de gordura que cada participante comeu e queimou, e usaram essa informação para calcular a taxa de perda de gordura corporal.

Resultados

No final do estudo, o modelo matemático se provou correto. A gordura corporal perdida com a restrição de gordura na dieta foi maior em comparação com a restrição de carboidratos, embora mais gordura tivesse sido queimada com a dieta de baixo carboidrato.

No entanto, em períodos maiores de dieta, o modelo prevê que o corpo age para minimizar as diferenças de gordura corporal entre as dietas que são iguais em calorias e diferentes na proporção de carboidratos e gordura.

“Há um conjunto de crenças que diz que todas as calorias são exatamente iguais quando se trata de perda de gordura corporal”, diz Hall. “Nossos resultados mostraram que, na verdade, nem todas as calorias são iguais quando se trata de perda de gordura corporal, mas a longo prazo, são quase iguais”.

Calma lá!

Hall não recomenda que as pessoas comecem dietas restritas em gordura por causa desse estudo. O objetivo da pesquisa foi explorar a fisiologia da redução de calorias baseadas em gorduras e carboidratos no corpo humano.

A pesquisa é limitada pelo tamanho da amostra, apesar de ser estatisticamente relevante. Além disso, o menu que os participantes seguiram não rivaliza com uma dieta normal e não leva em conta que plano alimentar seria mais fácil de seguir durante longos períodos.

“Nós estamos tentando fazer estudos cuidadosos para um dia sermos capazes de ajudar a gerar melhores recomendações sobre dieta no dia-a-dia”, argumenta Hall. “Mas existe atualmente um desfasamento entre a nossa compreensão da fisiologia e nossa capacidade de fazer recomendações dietéticas eficazes para perda de peso duradoura”.

Por enquanto, a dica de Hall é fazer a dieta que você melhor conseguir seguir.

Autor: Natasha Romanzoti

Fonte: Hypescience

Treino poderoso: personal trainer cria rotina de exercícios físicos para levantar o bumbum

A atividade física e a dieta têm de andar juntas. Isso acelera a queima de gordura, ajuda a firmar os músculos e definir os contornos do corpo. Para estar com tudo em cima no verão, exercite-se pelo menos três vezes por semana, intercalando atividades aeróbicas com modalidades que foquem o fortalecimento, como musculação e treinamento funcional.

Exercícios aeróbico: Correr, pedalar, caminhar e nadar são campeões em queima de calorias e afastam a celulite e a gordura localizada para bem longe de suas coxas e quadris. A febre nas academias são aulas curtas e de alta potência, como a 20 Minutes Workout, da Bodytech, que oferece versões do treino na sala e na piscina. “O estímulo intenso mantém o metabolismo ativo (ou seja, queimando calorias) mesmo depois do fim do treino”, diz Paula Toyansk, coordenadora da parte aquática da Bodytech em São Paulo. Já na Reebok, em São Paulo, a Hard Circuit é um circuito que intercala corrida, corda, jump e polichinelos, entre outros exercícios, e queima até 300 calorias em apenas meia hora.

Jump (minitrampolim): Poderosa arma anticelulite. Além de fazer transpirar muito, o pula-pula comprime os vasos linfáticos e simula uma espécie de drenagem, eliminando o inchaço.

Dança: O balé fitness é uma ótima pedida. A aula soma os pliés, elevés e outros passos da versão clássica com séries de abdominais, agachamentos e outros movimentos que trabalham a postura e exigem muito da musculatura das pernas e do bumbum. É uma das mais eficazes para fortalecer e definir os membros inferiores. Pode ser feita na Ecofit e na Reebok, ambas em São Paulo, e na Probalance, no Rio de Janeiro.

Musculação: Para conseguir um bumbum empinado e durinho, é preciso malhar a musculatura da parte de trás das coxas e da lombar, que ajudam a dar sustentação e garantir um contorno bonito. Exercícios como leg press, stiff, agachamento e mesa flexora são os mais indicados. Ainda na academia, varie a esteira e a bike, e aposte no elíptico e no simulador de escada para turbinar o esforço e o trabalho muscular de glúteos, coxas e panturrilhas.

TREINO PODEROSO
O personal trainer Rafael Andrade Pio, de São Paulo, montou um programa que combina exercício aeróbico e localizado para acelerar o metabolismo e levantar o bumbum. Prático, pode ser feito tanto na academia quanto no parque, na praia… Assim, não há desculpa para não entrar em forma!

Semana 1: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Semana 2: Caminhada + localizada: mantenha o programa da primeira semana e acrescente exercícios para pernas e bumbum na sequência. Rafael sugere o seguinte circuito, duas a três vezes por semana: 20 a 30 segundos de prancha isométrica + 10 agachamentos + 12 elevações de panturrilhas + 30 segundos de elevação pélvica + 12 afundos alternados (seis com cada perna). Se conseguir, repita a sequência e, para forçar um pouco mais os músculos, use caneleiras.

Semana 3: Quarenta minutos de caminhada + trote (três vezes por semana): alterne 3 minutos de caminhada moderada e 1 minuto de trote. À medida que ficar fácil, acrescente 30 segundos de trote e diminua a caminhada, até completar o tempo total. Lembre-se de que a corrida é um esporte de impacto e, se não estiver preparada ou exceder seus limites, pode acabar tendo lesões musculares.

Semana 4: Trinta minutos de caminhada (três a cinco vezes por semana): alterne 2 minutos em ritmo moderado e 3 minutos rápido, de preferência em percurso com subidas. Na esteira, use inclinação de 3 para mais. Prolongue o tempo total à medida que ficar fácil, aumentando a caminhada acelerada e diminuindo a lenta. Caminhada + trote + localizada: alterne durante a semana o treino da semana 3 (três vezes por semana) e o circuito de musculação da semana 2 (duas a três vezes por semana). Mantenha o ritmo para depois somar exercícios para o abdome.

Fonte: Revista Marie Claire.

5 motivos para afirmar: emagrecer com cirurgia bariátrica não é fácil

Comigo nunca aconteceu (até agora), mas sei que é extremamente comum ouvir variações da seguinte frase: “mas, com bariátrica, até eu emagreço!”. Não condeno quem pensa assim. Até eu mesma ser operada, via a cirurgia como uma ferramenta que me permitiria fazer com facilidade o que jamais consegui – fechar a boca. Cheguei a dizer, inúmeras vezes, “esta cirurgia será um freio”, “será uma barreira física que me impedirá de comer”, “vou poder comer tudo, só que pouco, e nunca mais vou engordar”.

O que eu estava querendo era terceirizar uma responsabilidade que sempre foi minha. Hoje, penso que abracei essa responsabilidade, mas não sem contar com uma ajuda externa, que tive a coragem de pedir. Para mim, que trabalho com questões psíquicas, era ainda mais difícil assumir essa dificuldade. Criei a fantasia de que precisava ser perfeita. E isso tinha tudo a ver com gerir com eficiência meu consumo de calorias e gorduras, além dos níveis de sedentarismo. Suspiro de alívio: que bom, eu não preciso ser perfeita, nenhum psicanalista precisa e, na verdade, é até bom que não seja.

Voltando à frase que mais cedo ou mais tarde atinge os bariátricos, a de que é fácil emagrecer com cirurgia, acho que só é possível desconstruir esse tipo de pensamento a partir da experiência. As cirurgias bariátricas ou metabólicas têm dois lados, um ótimo e outro verdadeiramente ruim. É preciso abrir mão de parte do estômago e, em alguns casos, mudar a rota do intestino para descobrir.

O que eu descobri neste primeiro mês é que agora tenho uma nova chance de mudar de vida. Não só de perder peso, o que, evidentemente, acontece, mas de cultivar novos hábitos. Eu perdi 11 quilos desde que operei e já me sinto muito mais disposta. Durmo menos (antes, eu praticamente hibernava), ando mais, muito mais, sem perder o fôlego, consigo recusar iguarias que antes repetiria sem dó ou sofreria demais se comesse só uma porção. Finalmente, vejo alguns contornos corporais se definindo no espelho.

O lado complicado vem em forma de lista. Preparados?

1) Cirurgias são arriscadas
De acordo com o dado mais recente da Sociedade Brasileira de Cirurgia Bariátrica e Metabólica, de 2010, a taxa de mortalidade média relacionada à operação por via laparoscópica (o meu caso) é de apenas 0,23% – abaixo do índice de 1% estabelecido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) -, contra 0,8% a 1% da cirurgia aberta (laparotomia). É um risco baixo, mas existe. E eu poderia ter morrido. Não senti medo de operar até me ver deitada numa maca fria, com um avental revelador (e constrangedor) e chegar ao centro cirúrgico. Como não tenho religião, crença ou mesmo fé em qualquer deus, tive que me lançar ao incerto da vida e esperar voltar da anestesia com saúde. Meus últimos pensamentos antes de apagar tinham a ver com “precisava mesmo estar aqui?”. Bem, eu queria.

2) Durante 21 dias você não vai ingerir nada além de líquidos ralos (nem sopinha cremosa pode)
Cada cirurgião segue seu protocolo, então talvez você conheça alguém que não passou 21 dias fazendo uma dieta líquida. Mas todos, todos os cirurgiões, irão estabelecer um prazo para que você só tome líquidos, nada mais, em goles pequenos por uma semana, duas, três ou até um mês. Não existe fome, mas isso não significa que você não enlouqueça sentindo aromas. E eles parecem ainda mais intensos e tentadores. A definição perfeita de privação (não no conceito psicanalítico).

3) Comida, finalmente!
Você sonhou tanto com esse dia e agora ele está bem aqui, à sua frente. Prepare-se para entalar. A verdade é que para você ter uma boa experiência em sua primeira refeição de verdade, será necessário mastigar muito bem os alimentos. Tão bem que eles deverão ficar pastosos antes de chegar ao estômago. Nesse processo, a comida vai perdendo seus sabores e texturas. Não é de todo ruim, na verdade é excelente prestar atenção ao ato de comer. Mas exige uma adaptação e tanto. E quando você esquece, lá estão dores horríveis a lembrar que um pedaço de comida está parado na entrada do seu estômago. E não há jeito de fazer descer. Resta esperar.

4) O medo de tudo ser em vão
Pessoas que sofrem para emagrecer ou mesmo que não conseguem emagrecer irão continuar lidando com esse fantasma após a cirurgia. O corpo pode ter uma grande ajuda para acelerar o metabolismo, mas em alguns momentos ele vai parar, simplesmente parar. Mesmo comendo pouco e comendo coisas saudáveis, será comum enfrentar períodos de estagnação e a sombra da vergonha, frustração e desespero vai começar a dar o ar da graça. O que nos leva ao quinto tópico desta lista.

5) É preciso se controlar
Ou seja, voltamos ao começo do texto. Pessoas que fizeram cirurgia bariátrica não poderão comer qualquer besteira com frequência. A simples diminuição das quantidades não garante que não haverá reganho de peso, razão pela qual muitos operados voltam a engordar ou não conseguem emagrecer tanto quanto gostariam. Emagrecer com cirurgia é um empurrão para, rapidamente, adotar práticas saudáveis que o antigo peso impossibilitava (além dos fatores psíquicos, como vergonha de sair de casa). Com a cirurgia, é possível perder 30, 40 quilos em meses. Sem cirurgia, isso pode levar anos. Mas, como a maior parte das pessoas, nós também precisamos vigiar o que comemos para o resto da vida. Então pergunto: será que existe mesmo um caminho fácil?

Fonte: BrasilSpot

O colágeno no combate às doenças degenerativas

As doenças degenerativas das articulações chegam a acometer 40% da população adulta acima dos 60 anos. Segundo a Sociedade Brasileira de Reumatologia, sua importância pode ser demonstrada com dados fornecidos pela Previdência Social, sendo responsável por 7,5% dos casos de afastamento do trabalho, a segunda causa de auxílio-doença e a quarta a determinar o motivo de aposentadoria.

Mobilidade é um fator essencial ao ser humano, por isso proteger as articulações desde cedo é importante, para atingir a maturidade com vitalidade e disposição. Afinal, ao longo do tempo, a deficiência articular pode gerar impedimentos para andar, sentar, escrever e até para mastigar.

Conhecida também por osteoartrose, artrose ou doença articular degenerativa, a osteoartrite é hoje a doença articular mais frequente. Caracteriza-se pelo desgaste da cartilagem articular e pode atingir qualquer articulação do corpo, com destaque para os joelhos, os quadris, a coluna e as mãos, o que representa cerca de 30 a 40% das consultas em ambulatórios de ortopedia e reumatologia. “Notamos um aumento no número de pacientes com problemas articulares, principalmente na coluna, nas mãos, nos joelhos e no quadril, o que pode levar à incapacitação do indivíduo. Problemas nas articulações irão limitar os movimentos e gerar dor, o que prejudica as atividades físicas e sociais, e, principalmente, diminui a qualidade de vida. É essencial, portanto, manter a cartilagem saudável”, explica Gustavo Constantino de Campos, doutor em ortopedia pelo Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo.

Com o passar dos anos, o corpo tende a sofrer com a diminuição da presença do colágeno, substância conhecida por unir e fortalecer tecidos, que atua como uma malha de sustentação, retendo substâncias dentro da cartilagem e conferindo resistência e elasticidade a este nobre tecido. O colágeno representa cerca de 60% do peso seco da cartilagem, daí sua importância para as articulações. Sua diminuição ocorre muito devido a má alimentação, muitas vezes carente de vitaminas e proteínas. “Quem busca ter mais qualidade de vida deve começar a pensar em formas de prevenção de doenças articulares quando atinge a maturidade”, acrescenta.

O colágeno é uma proteína fundamental para o funcionamento adequado da cartilagem articular, tecido que reveste a extremidade de dois ossos justapostos, o que permite a execução dos movimentos do corpo. A degeneração das cartilagens articulares faz com que os ossos se choquem e impossibilita que a pessoa se movimente direito.

A prevenção é sempre o melhor caminho e, no caso dos males que atacam as articulações, o quanto antes se agir, melhor. Por isso uma dieta saudável e equilibrada, composta por vegetais verde-escuros, legumes e alimentos à base de proteína, preferencialmente animal, também é uma das medidas que ajudam a manter a cartilagem saudável, além da prática de atividades físicas

Fonte: Diário da Manhã

Estudo confirma: proteína logo após o treino aumenta a massa muscular

O processo de remodelamento muscular é o complexo mecanismo através do qual os músculos adquirem os benefícios do estímulo do exercício. Ele tem início imediatamente após um treino e pode durar até 72 horas ou mais, dependendo da intensidade e duração do exercício realizado. O processo compreende um verdadeiro remodelamento do músculo, no qual a síntese de proteínas e as modificações estruturais são fatores determinantes tanto da melhora funcional quanto do ganho de massa muscular.

Um estudo recentemente publicado (julho de 2014) na revista científica “Amino Acids” investigou o benefício da suplementação de proteína na ativação das células satélites quando administrada imediatamente após uma sessão de exercícios de fortalecimento muscular. Os voluntários do estudo consumiam proteina imediatamente após o treino e eram submetidos à biopsias do músculo solicitado 24, 48 e 168 horas após.

Quando comparados com um grupo controle que não recebia a proteína, os voluntários apresentavam uma significativa proliferação das células satélites, caracterizando um importante benefício para o remodelamento do músculo e aumento da massa muscular.

Existe um processo de ativação da ultra-estrutura do músculo esquelético do qual fazem parte as chamadas células satélites, que são considerada células não diferenciadas, capazes de serem ativadas pelo estímulo do exercício, o que é essencial para a regeneração e o remodelamento do músculo.

Os resultados do estudo comprovam a ideia de que o pós-exercício é um momento especial, durante o qual existe de fato uma “janela de oportunidade” que pode e deve ser aproveitada, principalmente com o aporte de nutrientes adequados, capazes de potencializar os benefícios do exercício.

Autor – Turibio Barros

Fonte: GloboEsporte – Eu Atleta


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Exame promete identificar músculos em recuperação após atividade física

A orientação da recuperação após uma atividade física é sempre uma preocupação para os profissionais das ciências do esporte. Neste contexto, existe uma situação muito frequente que sempre gera dúvidas. Geralmente durante as 24 a 48 horas após uma atividade mais intensa ocorre a manifestação do quadro que é conhecido como Dor Muscular de Início Tardio (DMIT).

Como consequência da atividade intensa, os músculos utilizados no exercício sofrem “microtraumas” que originam umquadro inflamatório responsável pelo remodelamento muscular. Na verdade trata-se de um quadro normal que acaba por causar a adaptação progressiva dos músculos, assimilando os benefícios do treinamento.

Durante este processo, que dura geralmente de dois a três dias, existe um quadro doloroso, de magnitude proporcional à intensidade do exercício realizado. A dúvida que surge é quanto à liberação ou não para a prática de exercíciosdurante este período.

Os pesquisadores desta área de conhecimento têm buscado vários indicadores para tentar orientar esta conduta. O mais utilizado ultimamente tem sido a dosagem de uma enzima no sangue conhecida como Creatino Quinase (CK), que apresenta muitas dificuldades de interpretação devido à sua enorme variabilidade individual.

Outro recurso muito interessante surgiu nos últimos anos. Trata-se de obter uma imagem fotográfica das temperaturas regionais do corpo, ou mais exatamente dos músculos solicitados no exercício previamente realizado. O processo é conhecido como termografia, sendo feito através da utilização de uma câmera fotográfica especial. É uma fotografia das variações de temperatura em uma determinada área do corpo, o que possibilita fazer o diagnóstico dos músculos em processo de remodelamento.

Quando o músculo está em recuperação, o quadro inflamatório provoca aumento da temperatura nas áreas mais comprometidas, e a imagem termográfica registra com boa precisão, tornando possível adotar a conduta de preservar o grupo muscular.

Entre várias pesquisas já realizadas sobre o assunto, um grupo de pesquisadores da Universidade Tecnológica Federal do Paraná publicou um artigo que ilustra perfeitamente a aplicabilidade do método, o qual pode ajudar na orientação de condutas em uma situação tão especial.

Autor – Turibio Barros

Fonte: GloboEsporte – Eu Atleta