Dieta rica em fibras (e sem flatulência)

Uma dieta rica em fibras oferece muitos benefícios à saúde, mas, infelizmente, ele também vem com um efeito colateral desagradável... o gás intestinal.

Muitas pessoas têm uma imagem branda de alimentos sem sabor quando se pensa em fibra. E, de acordo com a American Dietetic Association, o americano típico come apenas 11 gramas de fibra por dia, mesmo sabendo que a maioria das mulheres adultas deve ria comnsumir mais de 20 gramas e os homens mais de 30 gramas.

Mas a fibra não merece o seu descontentamento - na verdade, quando você come uma dieta equilibrada, rica em grãos integrais, frutas e vegetais, é provável você obter o máximo da fibra que você precisa. Fibra ajuda a controlar o peso e diminui o risco de diabetes e de doenças cardíacas.

Infelizmente, quando você começa a incluir mais alimentos ricos em fibras em sua dieta, você pode começar a notar um efeito colateral indesejável: o excesso de gás. Flatulência e inchaço pode resultar, o que pode ser embaraçoso e desconfortável, para dizer o mínimo.

Muitos carboidratos podem causar gases no estômago, uma vez que pode ser difícil o sistema digestivo processar. Alguns alimentos comuns, ricos em fibras, que podem causar o excesso de gás incluem:

1. Feijões
2. Produtos de trigo integral (ex.: cereais, pães e massas)
3. Produtos de farelo
4. Farinha de aveia e farelo de aveia
5. Vegetais (ex.: aspargos, brócolis, couve e couve de Bruxelas)
6. Frutas (ex.: pera, pessego, ameixa e maçã)

Felizmente, você não tem que eliminar esses alimentos saborosos e saudáveis de sua dieta para obter alívio de excesso de gases.

Uma dieta rica em fibras é uma ótima idéia, mas você pode ter muito de uma coisa boa quando se trata de fibra. Uma maneira de evitar gases intestinais é aumentar lentamente a fibra em sua dieta.

Em vez de adicionar alimentos ricos em fibras todos de uma vez, adicione apenas uma ou duas porções por dia na sua dieta regular semanal - talvez mudar de pão branco para pão de trigo integral, ou adicionar salada no jantar. Deixe seu corpo ajustar-se e, em seguida, adicione mais na semana seguinte, e assim por diante. Dar ao seu corpo a chance de se acostumar com o processamento da fibra irá facilitar a transição e reduzir a quantidade de gás intestinal.

Há algumas outras coisas que você pode fazer para evitar um "protesto gastrointestinal":

1. Elimine outros alimentos que causam gases. Se você já está acostumado com as fibras, corte outros alimentos que provocam gases. Tente limitar ou evitar doces, chicletes e bebidas carbonatadas.
2. Beba muita água, pois isso ajudará a prevenir os gases intestinais e o inchaço desconfortável.
3. Quando comer, beber ou mascar chiclete, se engolir um monte de ar, pode resultar em excesso de gases. Então, coma devagar, evite fumar e cuspir o chiclete para reduzir a quantidade de ar que entra em sua barriga.
4. Mantenha uma lista do que você come e quando você experimenta o excesso de gás. Talvez alguns alimentos o afetem mais do que outros e, simplesmente, basta cortar esses itens específicos para reduzir os gases intestinais. Mantenha um diário dos alimentos que você come, e anote quando você começa um mau ataque de gás no estômago - procure padrões que indiquem quais os alimentos a evitar.

E o mais importante: não desista de sua dieta saudável.

Fonte: Every Day Healthy

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Saiba mais: 

As fibras formam as partes estruturais de uma planta e são encontradas em frutas com casca, verduras, feijões e grãos como aveia e arroz integral – não há fibras nas carnes, peixes ou aves. As fibras são, geralmente, classificadas em fibras solúveis ou fibras insolúveis. 

As fibras solúveis retêm água e aumentam de volume, prolongando o tempo que o alimento leva para passar pelo nosso trato digestivo. As fibras insolúveis, em sua maioria, passam pelo trato digestivo inalteradas e, por isso, ajudam a formar o bolo intestinal e promover a sua regularidade. 

As fibras solúveis são encontradas em maiores quantidades na aveia, feijão, cevada e algumas frutas, como maçãs. As fibras insolúveis são abundantes nas verduras, no farelo de trigo, no arroz integral e em outros grãos integrais. 

Algumas fibras podem funcionar também como prebióticos, ou seja, estimular o crescimento das bactérias benéficas (probióticos) presentes no trato intestinal, contribuindo assim para o equilíbrio da flora intestinal. 

O Fiber & Herb e o Fiberbond são produtos à base de fibras de aveia, beterraba e vegetais. Adicionalmente, os Shakes e Sopas também contêm fibras de forma a complementar suas necessidades diárias.