Existem diferenças na ingestão alimentar e nos suplementos em corridas de 5km ou 10km? Quais as recomendações para corredores de 5km? Corredores iniciantes de provas de 5km sempre questionam quais alimentos precisam adicionar ao programa alimentar e quais suplementos devem utilizar nos treinos e na prova.
Para praticantes de corrida, os combustíveis básicos para promoção de energia são carboidratos e, em segundo plano, gorduras. Em torno de 55% a 65% da dieta deve ser composta por carboidratos (frutas, hortaliças A\B\C, cereais, pães, leguminosas), 25% a 35% de gorduras, e 15% de proteínas para recuperação muscular, reconstrução e reparação dos tecidos.
Há a necessidade de uso de suplementos alimentares nesta distância?
Com um bom planejamento da dieta, não há necessidade de suplementos alimentares, como gel de carboidrato ou suplementos proteicos. Através da alimentação conseguimos os nutrientes básicos para a prática esportiva e recuperação muscular. A reposição de carboidrato é indicada em corridas acima de uma hora ou 10km. Recomenda-se de 30g a 60g de carboidratos por hora.
O que comer antes do treino?
O mais importante: praticar esportes em jejum reduz a performance e pode acarretar hipoglicemia.
- Desjejum ou lanche: refeição rica em carboidratos, baixa em gordura e moderada em proteínas magras.
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2: café + sanduiche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
Opção 1: banana c/ mel + aveia (para aqueles que não conseguem ingerir grande volume de alimentos).
Opção 2: café + sanduiche com queijo magro e peito peru + fruta ou suco de fruta
Opção 3: iogurte magro + cereal + fruta (produtos lácteos podem dificultar a digestão para algumas pessoas).
Reposição logo após o exercício:
Após os treinos, ingerir fruta ou água de coco. Em dias de prova, pode utilizar bebida esportiva para rápida recuperação e associar a frutas. Sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.
Após os treinos, ingerir fruta ou água de coco. Em dias de prova, pode utilizar bebida esportiva para rápida recuperação e associar a frutas. Sua próxima refeição deve conter carboidratos e proteínas para rápida recuperação muscular.
Cuidados com a Hidratação:
Ingestão diária de água: homens devem ingerir 3,7 litros e mulheres 2,7 litros.
Como não conseguimos estocar grandes quantidades de líquidos no corpo e para repor as perdas pela transpiração, é preciso ingerir de 400ml a 800 ml de água por hora.
Em provas de 5km, beber um copo 200ml no posto de hidratação.
Ingestão diária de água: homens devem ingerir 3,7 litros e mulheres 2,7 litros.
Como não conseguimos estocar grandes quantidades de líquidos no corpo e para repor as perdas pela transpiração, é preciso ingerir de 400ml a 800 ml de água por hora.
Em provas de 5km, beber um copo 200ml no posto de hidratação.
O que fazer no dia que antecede a corrida?
- Evitar a ingestão de alimentos crus, folhosos, comida japonesa, pizza, frituras, carnes gordas e bebida alcoólica, para evitar desconforto gastrointestinal.
– Fracionar as refeições, fazer de cinco a seis refeições, aumentando a ingestão de carboidratos (frutas, pão, batata\inhame\ aipim, cereais):
– Fracionar as refeições, fazer de cinco a seis refeições, aumentando a ingestão de carboidratos (frutas, pão, batata\inhame\ aipim, cereais):
Desjejum: manter café da manhã usual
Colação: fruta ou água de coco
Almoço: Proteína magra com arroz ou hortaliças C (batata/ aipim/ inhame)
Lanche: sanduíche queijo magro com presunto magro ou sanduiche com mussarela de búfala
Jantar: Macarrão ao molho de tomate, suco de fruta + chocolate 50% – 70% de cacau
Ceia: fruta
Colação: fruta ou água de coco
Almoço: Proteína magra com arroz ou hortaliças C (batata/ aipim/ inhame)
Lanche: sanduíche queijo magro com presunto magro ou sanduiche com mussarela de búfala
Jantar: Macarrão ao molho de tomate, suco de fruta + chocolate 50% – 70% de cacau
Ceia: fruta
Devemos ingerir alimentos de fácil digestão!
O que fazer no dia da corrida?
– Utilizar roupa e tênis já testados. O tênis precisa ser “amaciado”, não é o momento de vestir algo que pode incomodar ou machucar.
– Tomar o café da manhã já testado, evitando leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. Não corra em jejum!
– Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova
Não testar nada de novo no dia da prova.
– Utilizar roupa e tênis já testados. O tênis precisa ser “amaciado”, não é o momento de vestir algo que pode incomodar ou machucar.
– Tomar o café da manhã já testado, evitando leite, iogurte, frutas laxativas (mamão, laranja, ameixa, tangerina) e cereais integrais para não acelerar o trânsito intestinal. Não corra em jejum!
– Beber 500 ml de água 2 horas antes da prova
Não testar nada de novo no dia da prova.
Fonte: Globo Esporte – Autoria: Cristiane Perroni.
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